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关于能量消耗，知道这两点，能让你在减脂或增肌过程中效率倍增

泰然健康网
2024-12-30 07:33

“想减肥就少饭或者不吃饭，想长肌肉就先把自己吃胖”这种健身流言相信大家都听过，那么这两者说法真的有科学依据吗？对于想减肥或者想增肌的人士来说，学会计算自己的日常消耗热量可以更快达到目标，那么你知道自己一天能消耗多少能量吗？健身房里的教练，运动营养师是依据什么给会员制定计划，来帮助会员达到增肌或者减肥的目的呢？这一期，少侠就从运动营养学的角度出发，为大家一一解答。

一、认识自己的基础代谢

基础代谢是决定一个人体质的重要原因之一，代谢高的人往往体型偏瘦，也就是说怎么吃都很难长胖，代谢低的人往往体型偏胖，容易储存从食物中摄取的热量。那基础代谢的定义是什么呢？基础代谢是指机体最基本生命活动中能量的消耗，是机体处于清醒，在18~25摄氏度环境中，神经、肌肉完全安静与空腹（12小时前停止进食）维持生命所必须的最低热能需要量。从定义中就可以看出为什么基础代谢是决定人体型的一个重要原因了。

那么该如何计算自己的基础代谢率(BMR)呢？下面少侠给大家介绍一个计算能基础代谢的公式——harris-benedict方程，这个公式的好处是适合运动人群。

男：BMR(kcal)=66.5+13.8*体重(kg)+5*身高(cm)-6.8*年龄(岁)

女：BMR(kcal)=665.1+9.6*体重(kg)+1.8*身高(cm)-4.7*年龄(岁)

比如，张先生年龄31岁，身高176cm，体重80公斤，他一天的基础代谢是多少呢？BMR=66+13.6*80+5*176-6.8*31=1823（千卡），也就是说张先生这一天躺着不动，不进食，可以代谢掉1823千卡的热量，也就是说，这1823千卡的热量是维持张先生生命活动的最低热量。（你的BMR是多少呢？）

基础代谢率受年龄、性别等因素影响而不同，一般男性高于女性，幼儿高于成年人，老年人低于成年人，其中肌肉活动对能量代谢的影响最为显著。也就是说，胖的人想减肥且不轻易反弹，通过增肌是一个很有效的方法。

二、计算自己能量消耗

在实际生活中，一位高级的运动营养师制定一份计划的价格可能要上千元，他会根据你的需求来帮你制定饮食从而很快的帮你达到目标，那么营养师是如何估算体力活动水平和能量消耗的？

第一步：确定自己的BMR；第二步：确定PAL；第三步：BMR*PAL

中国营养学会建议的我国成人活动水平分级

举例：女性，身高170cm，体重52kg，年龄25岁，轻体力劳动者。

首先计算BMR：665+9.6*52+1.8*170-4.7*25=1587.7(kcal/天)；第二根据上表格选择PAL；最后计算一日总能量消耗：1587.7*1.56=2476.8(kcal/天)，所以张小姐一天工作下来将消耗2476.8千卡的热量。（赶快动手计算一下自己的能量消耗吧）

注：在这里少侠要着重强调一点，无论如何控制热量，最低不能低于人体最基本的基础代谢，比如张小姐一天工作下来消耗2476.8热量，她在怎么控制饮食摄入的热量和运动支出的热量，最后得到的热量不能低于张小姐的BMR，否则满足不了人体的所需求的基础热量会对身体造成伤害。

若你想减脂，就必须保证自己的日常摄入热量＜消耗热量，且最少要少300kcal，最低不能低于基础代谢，若想增肌，就必须保证日常摄入热量＞消耗热量，这样才能保证肌肉的正常增长，因为肌肉的增长需要热量。通常来说，1小时有氧大概可以消耗500kcal，1小时的力量训练大概消耗300kcal，虽然有氧消耗的比无氧大，但是无氧之后身体还将会持续燃烧热量，且增加肌肉可以提高人的日常基础代谢。所以减肥少吃饭只是片面减少摄入热量，这样只会降低人的基础代谢率，增肌要把自己吃胖，也只是片面放大增肌时摄入的热量，但是前提条件下是有一定的增肌训练量。