吃对了真能「补脑」！这种食物，娃4岁后建议天天吃！
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快过年啦！孩子们也都放寒假啦！待在家，免不了要吃点零食。
往常我们都说什么零食不健康，孩子不能吃。
但今天我们要给大家推荐一个，孩子吃了大有好处的零食，那就是——坚果！
1.坚果吃得对，真的能“补脑”
俗话说“吃核桃能补脑”，这话还真不是空穴来风。西班牙有一项研究验证了这个结论：
在为期6个月的实验中，对照组的孩子没有接受任何形式的干预，实验组则每天会收到30g核桃仁，大约是3~4个核桃。
研究人员观察到：在实验组依从性比较好的孩子身上，也就是吃核桃天数超过100天（不一定连续），他们的注意力、流体智力（空间感知、数学推理、逻辑分析和创造性思维等）和注意力缺陷多动障碍相关症状有明显改善。
研究人员推测，这可能和核桃中富含α-亚麻酸成分有关。
α-亚麻酸和亚油酸，是一种人体需要但又不能自身合成、必须依赖食物提供的脂肪酸。
这类脂肪酸是脑、神经组织，以及视网膜中含量最高的脂肪酸，缺乏时会引起生长迟缓以及神经和视觉方面的疾病。
而坚果，便是这类脂肪酸非常好的食物来源！
像核桃、松子中含有α-亚麻酸；核桃、葵花籽和西瓜子中富含亚油酸等。
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除此，坚果中钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等营养成分也很丰富，是多种微量元素的良好来源；
以及坚果类的膳食纤维含量也很高，有益于肠道内环境稳定，促进孩子排便；
还有丰富的维生素E、维生素B1、维生素B2，以及蛋白质等，都对孩子的身体健康有所助益！
2.好处这么多，每天吃多少？
正是因为坚果有这么多优点，《中国居民膳食指南（2022版）》才会把它单独列出来，建议大家每天补充！
膳食指南建议：
4~5岁的孩子，每天可适量补充坚果。根据孩子的饮食状态，可适量加工，比如磨成粉、打成颗粒等，以免呛咳；
11~17岁是每周50~70g；
成年人同样建议补充，每天大豆及坚果类的推荐摄入量是25~35g。
说到这里，很多爱吃坚果的家长和孩子可能会表示，这点推荐摄入量不够吃。
建议大家要克制！
因为大多数坚果富含油脂，比如核桃、榛子、杏仁、巴旦木等，吃多了停不下来时，会让我们变胖！
所以坚果的每日食用量，还是跟着膳食指南走！如果每天以10g为一个单位，大约是一把带壳瓜子，或者4个夏威夷果。
3.担心过敏、呛咳？可以这样给娃吃！
有爱吃坚果的家长和孩子，自然也就有担心、纠结的家长。孩子吃坚果会不会过敏？会不会发生呛咳？
也是，如果大家前文看得仔细，就会发现在膳食指南里，没有4岁之前孩子食用坚果的推荐量，这里面就涉及到过敏和呛咳的问题。
先说过敏。
膳食指南表示：婴儿满6月龄后，需要及时引入多样化食物，来满足7~24月龄婴幼儿食物多样化的营养需求。
同时，婴儿早期引入容易过敏的食物，可诱导免疫耐受，从而减少过敏。比如花生、鸡蛋、鱼肉等。
以及结合近年来的研究结果发现：早期添加坚果类食物并不会增加过敏风险。
所以推荐大家，从孩子6月龄添加辅食开始，就可以尝试引入坚果了。
可以磨成粉，加在辅食里。初次尝试时需要观察孩子是否有过敏反应。
至于呛咳。
在孩子耐受坚果以后，6月龄~3岁，都要避免食用尺寸较大的整颗坚果，建议把坚果磨成粉，或者打成糊状的坚果酱等；
4~5岁，则可以在家长的监护下，尝试比较小粒的坚果，比如瓜子仁。或者把坚果打成颗粒状。吃的时候不要说话，专心进食，避免呛咳。
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6岁以后就可以直接食用整颗坚果啦！但吃的时候同样要注意，不要说话，专心进食。
4.给娃买坚果，注意这几点！
一是看味道，只选原味坚果！
不要那些加了油、盐、糖，甚至有些里面还有奶油、香精，不要这种坚果！就选原味的，更加健康。
这个看配料表就行。原味坚果配料表里面就只有具体坚果的名称，比如下图；
而添加了糖、油、盐的坚果，配料表里面也会标注出来，如下图，这种不要买！
二是看内容，选纯粹的混合坚果或单一坚果。
意思是尽量不要选择那些添加了果干的坚果，比如蔓越莓果干、葡萄干等。这些果干含糖量比较高，营养也不如新鲜水果。
所以直接选择纯粹的混合坚果，比如一瓶里面有核桃仁、巴旦木、腰果等。或者选择单一坚果，就是一瓶只有开心果、夏威夷果等。
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三是看包装，优先选择小包装，勤换种类。
因为坚果脂肪含量较高，容易氧化、腐败。一次囤货买的多了，容易吃不完变坏，而且买的多了无形之中会多吃，也不好！
至于具体选择什么坚果，没有强烈推荐，大家可以换着吃。比如核桃、榛子、杏仁、巴旦木、开心果、松子、腰果、夏威夷果、碧根果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。
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