La 蹲 它是健身房中获得肌肉质量或力量的基本练习之一。 然而，学习如何正确下蹲以防止进一步的损伤和伤害至关重要。 有一些方面需要考虑，看看这个练习是否适合我们。
因此，我们打算用这篇文章来告诉你你需要知道的关于深蹲的一切，它的特点，优点和缺点。
涉及的肌肉
许多人认为深蹲是最好的全腿运动，也是最好的举重运动之一。 这项运动非常适合锻炼肌肉和增强力量， 由于涉及大量肌肉，因此能够移动很大的重量。
围绕这项运动存在很多争议，将其归类为不安全，但事实是做得好它将帮助您获得力量并在日常生活中真正应用它，改善您的骨骼健康，改善您的平衡性、灵活性和协调性，甚至防止受伤。 除了， 与我们可以在机器上做的其他腿部练习相比，这个练习非常容易转移，你在深蹲中所做的任何改进都会延续到你所做的所有其他腿部练习中。
做深蹲时，我们会锻炼整条腿。 从...开始 涉及主要的股四头肌，然后是臀大肌、腿筋，甚至小腿作为稳定器. 除了腿部，我们在深蹲的时候还需要在整个动作中保持躯干挺直，防止身体在重量的作用下前倾，从而锻炼到腹部和下背部。
如何做深蹲
在所有可用的变式中，我们将重点关注经典深蹲，尽管下面的许多概念适用于所有这些变式。 我们首先将杠铃放在架子上，略低于肩高，这样当我们到达杠铃下方时， 让我们在背部支撑杠铃并伸展双腿，我们可以将杠铃从支撑架上移开。
虽然有很多方法可以握住杠铃，但它应该落在后三角肌上，而不是像许多人那样直接落在脖子上。 为此，我们将手肘稍微向后拉，握距略窄，手掌与肩膀略微分开。 我们离开支持区后退了几步。 最好这样做，以便稍后在练习结束时，支撑物就在我们面前，并且更容易再次支撑杠铃。
后退两步后，我们的脚稍微向外倾斜约30度，比肩膀略宽。 分离有大有小，重要的是我们舒服稳定。
在这个位置，我们通过弯曲膝盖开始下降，但始终保持背部挺直并防止膝盖向内下沉。 我们要蹲到臀部低于膝盖最高点， 然后用我们的臀大肌和股四头肌用力举起，直到我们再次完全伸展。
深蹲的重要性
这项运动很重要的主要原因是因为它可以同时锻炼大量肌肉。 腿部、臀部和腹部的肌肉受累最多，但 身体的其他肌肉也参与其中，例如背部和肩部的肌肉。 通过同时锻炼这么多肌肉，深蹲成为一种非常有效的运动，可以燃烧卡路里并提高力量和耐力。
还要记住，这是一种复合运动，这意味着它涉及多个肌肉群和关节。 这意味着您不仅要加强腿部力量，还要锻炼平衡性和稳定性。 此外，它被认为是一种功能性锻炼，可以模仿身体在弯曲和举重时的自然运动，可以提高您执行日常任务的能力，例如爬楼梯或举起重物。
它还对骨骼健康有益。 通过给骨骼增加重量，可以刺激新骨细胞的产生，从而 可以防止骨密度下降并降低骨质疏松症的风险. 此外，只要以正确的技术和正确的重量进行锻炼，它们还可以改善关节的健康，尤其是膝盖。
它可以在不同的变化中完成，例如自由重量、机器、单腿、跳跃等。 这意味着您可以根据自己的健身水平和个人目标调整深蹲。 这些练习的一大优点是它们可以在任何地方进行，因此 您不需要去健身房就可以将它们纳入您的日常训练中。
错误和可能的风险
诚然，深蹲是一项对身体非常有益的运动，但重要的是要正确地进行，以避免可能出现的风险。 如果操作不当，可能会对身体的不同部位造成伤害，尤其是膝盖、下背部和臀部。
深蹲时最常见的错误之一是技术不当。 如果您的腿部、背部和肩膀没有正确对齐，会给您的膝盖和脊椎施加过大的压力，从而导致受伤。 例如，如果在深蹲时膝盖内翻或外翻，这会给膝盖带来压力，导致疼痛甚至受伤。
另一个常见的错误是深蹲负重不足。 尝试举起超过您所能承受的重量会导致腰部拉伤，从而导致脊柱受伤。 另外，如果你在没有适当控制的情况下下蹲，你可能会失去平衡并受伤。 这些情况通常在健身房最常见。 自我使人们以超出他们正确处理能力的负荷来进行这项练习。
缺乏灵活性也可能是深蹲时的一个风险因素。 如果腿部肌肉不够灵活，膝盖和臀部就会承受太大的压力。 重要的是要确保在下蹲之前伸展肌肉以避免潜在的伤害。
我希望通过这些信息，您可以更多地了解如何进行深蹲及其益处和可能的风险。
