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断食原文摘录

泰然健康网
2024-12-30 11:12

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《断食》的原文摘录

按热度排序按页码排序其他含单不饱和脂肪酸的食物还有菜籽油、花生油、牛油果。坚果也是很好的单不饱和脂肪酸来源，最健康的吃法是吃坚果泥，原料可以选择杏仁、榛子仁、腰果仁、巴西坚果仁或核桃仁。我总是在餐桌上或抽屉里放着混合坚果，当然，它们是不加盐的。 (查看原文) 多不饱和脂肪酸对心脏和血管具有很好的保护作用。最具代表性的多不饱和脂肪酸是”欧米伽-3脂肪酸和欧米伽6脂肪酸，它们是根据化学结构式中碳碳双键的位置命名的。 w-3脂肪酸亚麻籽、核桃、亚麻籽油、菜籽油、大豆油、小麦胚芽油、绿叶蔬菜都含有大量中链欧米伽-3脂肪酸。如a-亚麻酸（ALA）。长链欧米伽-3脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）常见于海产品中。它们也被称为“海洋ω-3脂肪酸”。鲭鱼、鲱鱼等海鱼中EPA和DHA的含量特别高，EPA和DHA都来自鱼的食物一藻类。很少有人知道，乳制品和草饲动物的肉中也有丰富的ω-3脂肪酸。EPA可以减小心肌梗死和高血压的患病风险，还有抗炎作用（可治疗风湿病）。DHA对大脑有保护作用，能预防阿尔茨海默病，还能促进儿童和青少年的大脑发育。在美国，孕妇经常服用ω-3脂肪酸补剂。 (查看原文) w-6脂防酸细一6脂防酸多存在于家庭自制的食用油以及市面上售卖的葵花籽油、天米胚芽油和红花籽油中。芝麻油也富含这种多不胞和脂肪酸，并且含有多种抗氧化剂，研究表明，抗氧化剂可以降低血脂水平。这类食用油也很适合煎炸。我在烹饪所有的亚洲菜时，几平都使用芝麻油、最后我还会在菜上再撒上烘烤过的芝麻。 (查看原文) 反式脂肪酸有一种化学结构特殊的不饱和脂防酸，即反式脂肪酸。反式脂肪酸天然存在于油脂中，也会在食品加工过程中形成。液态的食用油可以转化为可涂抹的较硬的固态食用油，如人造黄油，这就是为什么它也被称为“硬化油脂”。反式脂肪酸是脂肪酸中的“坏孩子“，它会大量增加体内低密度脂蛋白胆固醇和甘油三脂的水平，还会加重体内炎症，引发胰岛素抵抗，并增大患心血管疾病和癌症的风险。我建议，你应当避免食用薯片、油炸饼圈、甜甜圈和蛋糕等加工食品。 (查看原文) 蛋白质对人体细胞有着非常重要的意义，这一点毫无疑义，同时它也是构成人体很多器官和组织（如心脏、大脑、肌肉、皮肤和头发）的重要成分。此外，大部分酶、激素和抗体都是蛋白质。蛋白质这种宏量元素比碳水化合物或脂肪复杂得多。简单来说，碳水化合物和脂肪主要作为能量来源，而蛋白质则执行更复杂的任务。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。人体内有很多种蛋白质，但它们都是由20种氨基酸构成的。一种蛋白质最多可由1000多个氨基酸构成。其中，有8种氨基酸（缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸）是必需氨基酸。曾经，人们认为人体只能通过食物来摄取必需氨基酸。然而，研究发现，人体能够自行合成部分必需氨基酸，但合成速度不能满足人体的需求。 (查看原文) 蛋白质能快速减轻体重蛋白质的摄入不会引起血糖水平升高，因此在摄入蛋白质后、胰腺不会分泌胰岛素。当胰岛素水平较低时，人体会“燃烧”脂肪，所以如果饮食中蛋白质的含量高，而脂肪和碳水化合物的含量低，那么这样的饮食的确可以起到减肥的作用。蛋白质的含量若达到30%以上，会对减肥有奇效。实行这种饮食法的确可以在短期内迅速减轻体重。实行一段时间的高蛋白饮食法后，脂肪肝的症状也能得到缓解。然而，长远来看，饮食中蛋白质的含量一直很高对健康是不利的。 (查看原文) 有两种蛋白质对生长和衰老至关重要。它们控制着人体细胞的生长，调控着人体哀老的“时钟”，即mTOR和IGF-1。mTOR是细胞生长的控制因子，它负责调节细胞的分裂和分化。IGF-1是《肌肉》生长因子，由肝脏合成并分泌，它的主要合成原材料就是动物蛋白。IGF-1常被添加到兴每剂以及用来增肌的蛋白质饮料中。 (查看原文) 如果体内酸碱失衡，会发生什么？要想让我们的新陈代谢处于最佳状态、血液的PH值应维持在7.4左右。我们可以通过测量PH值来判断溶液的酸碱度。由于吃的食物不同，人体内的酸碱度可能会失去平衡。碱可以中和酸，如果人体的缓冲体系”因过多的酸性物质而无法正常运行时，人体就会“调用”骨酪中的矿物质（钙、锌，磷，镁等）来帮助人体恢复酸碱平衡，但这样会导致骨质疏松。还有一种方法是用结缔组织中和酸，但在酸性过强的情况下、结缔组织会对疼痛更敏感。含酸性物质较多的饮食，即酸性饮食会引发肾结石和肌肉减少症。酸性饮食对肾病患者的影响很大，因为体内酸性过强会直接损害肾脏。肾脏会产生氨一一种能中和酸的碱性物质：但长此以往，氨会损害肾脏，因为它也是一种细胞毒素，这就形成了恶性循环。 (查看原文) 当我们吃糖时，身体会发生什么？我们吃的糖越纯，糖进入血液的速度就越快。最槽糕的糖是果糖、葡萄精或蔗糖等添加糖。当我们食用大量添加糖时，身体会慌乱地做出反应，因为它担心大量进入体内的糖不能迅速转化为能量。因此，胰腺合成并分泌大量胰岛素（胰岛素水平会迅速达到峰值），胰岛素在糖进入细胞的过程中起重要的作用。大量的糖如果源源不断地进入体内，就会造成严重的后果。长此以往，胰腺将不堪重负，细胞无法接收如此多的糖，就会产生胰岛素抵抗，关闭“大门”。于是，糖只能留在血液中，导致血糖水平升高，从而损害血管和细胞。更为严重的是，身体内过量的糖会使端粒（位于染色体末端的特定的重复DNA序列)缩短，从而加速细胞衰老。事实上，最不健康的就是含添加糖的软饮料（如汽水），它们应该和烟酒一样被征收重税。 (查看原文) 膳食纤维对胃肠道健康极为重要，它是我们体内100万亿个肠道细菌的食物，这些细菌是保障免疫系统良好运转的关键。健康的肠道菌群能有效预防代谢性疾病、自身免疫性疾病和肠道疾病（肠道癌）。每日膳食纤维摄入量为30g左右。植物性饮食能轻而易举地满足这个摄人量，膳食纤维最重要的来源是全谷物食品、蔬菜和水果。令人惊讶的是，咖啡也含有膳食纤维，1杯咖啡含有约1g膳食纤维。 (查看原文) 除此之外，还有一种“假膳食纤维”一抗性淀粉。抗性淀粉的性质与膳食纤维的相似，它不能被小肠分解，可以直接进入大肠、与膳食纤维一起成为肠道菌群的食物。如果你因为减重而必须少吃高碳食物、但又容易产生饥饿感，那么富含抗性淀粉的食物是一个不错的选择。淀粉是一种多糖，有直链淀粉和支链淀粉两种形式。土豆、面食、米饭中的淀粉分子在潮湿的条件下会受热膨来，变得可以溶于水。食物煮熟后，淀粉的分子结构被破坏，进人肠道后它继续被分解成小分子的葡萄糖，最终被人体吸收，因此淀粉会使胰岛素水平升高。如果吃大量土豆、米饭或面食，就会导致体重增加。抗性淀粉，顾名思义，就是对消化有抵抗性的淀粉。它不能被消化，因此所含的热量也不能被人体利用。也就是说，即便你食用大量富含抗性淀粉的食物，体重也不会增加；同时，抗性淀粉为肠道中的益生菌提供了养分，这可谓是一个双赢的结果。通常情况下，土豆、面食、米饭含有10%的抗性淀粉。抗性淀粉的含量高低与食物的物理形态有关，比如粗磨谷物就含有较多抗性淀粉，生玉米或青香蕉（即不太成熟的香蕉）也含有较多抗性淀粉。此外，含有抗性淀粉较多的食物还有豆类（如豌豆）、小米、燕麦等。提高土豆、面食或米饭中抗性淀粉含量的一个实用方法是将它们煮熟后放凉，因此、意大利面沙拉、土豆沙拉和寿司中抗性淀粉的含量较高。放凉的熟土豆比刚煮熟的热土豆更不容易使人发胖。在专业术语中，放凉的熟土豆所含的淀粉被称为“回生淀粉”。熟土豆放凉后，淀粉分子重新排列，形成晶状结构，具有这种结构的淀粉无法被淀粉酶分解。即使经过二次加热，土豆中抗性淀粉的含量也几乎不会降低。这就是为什么重新加热的面食比新鲜烹煮的面食更好(至少对减肥者来说)。 (查看原文) 科学测量和实验证实，植物性饮食对我们的健康有益。我们不仅可通过进行植物性饮食保持健康长寿，也可以通过吃特定的蔬菜水果等防治疾病。蔬菜和水果之所以健康，是因为它们含有丰富的植物营养素。植物营养素往往味道苦涩，大量摄人对身体有害。但摄入少量植物营养素能对健康产生积极的影响，因为植物营养素可以通过激活微弱的应激反应来促进细胞代谢。这样一来，身体的抵抗力就会增强，自愈力就会被激活。这种假说被称为“毒物兴奋效应”，即摄入少量的有害物质能有效地“训练”身体，刺激身体做出反应。植物营养素的作用是多种多样的，并且效果显著。它们能抗炎、降低血压和胆固醇水平、预防癌症。我们从饮食中平均每天会摄入1.5g这些微小却强效的物质。目前已知的植物营养素大约有10万种，它们对植物的生长起不同的作用，如保护植物免受虫害、吸引害虫的天敌、吸引蜜蜂和其他昆虫为植物授粉、帮助植物将光能转移到叶绿体中、阻挡有害辐射等。绝大多数植物营养素都属于以下几类：多酚类、萜类、含硫类和皂苷类。可以这样说，对植物有益的东西，对人类也有益。外皮颜色鲜艳的水果或辛辣的蔬菜含有大量多酚，例如浆果，葡萄，苹果（多酚主要存在于苹果皮中）、洋葱、大蒜、香草都含有大量多酚，坚果中也有一定量的多酚。萜类通常使水果具有令人愉快的味道，它们多存在于柑橘类水果中。含硫类使蔬菜有刺激性味道，捣碎的大蒜和十字花科蔬菜都具有这样的味道。皂苷通常存在于植物的根、叶和花中。植物营养素对人体的积极作用与氧化应激有关。细胞的“发电厂”是线粒体，我们吸入的氧气是线粒体产生能量的“燃料”。产生能量的过程就是有氧气参与氧化反应的过程，反应的产物是活性氧自由族，即自由基。自由基会损害细胞和线粒体，目前被认为是细胞衰老化的原因之一。许多植物营养素都具有清除自由基的能力，它们能与自由基发生反应，消除其带来的危害。水果和蔬菜颜色越鲜... (查看原文) 核桃核桃是“坚果皇后”，它几乎含有超级食物所含有的一切营养素，如ω-3脂肪酸、膳食纤维和抗氧化剂。核桃的味道也很不错。研究显示，核桃能降血压、保护血管和心脏、预防癌症。开心果我推荐2型糖尿病患者和高血压患者吃开心果。它还能促进益生菌的生存繁殖，从而可以预防结肠癌。有研究者发现，食用开心果后，食用者的粪便含有更多的短链脂肪酸一丁酸盐，这种物质由肠道菌群合成，说明开心果使益生菌增多了。注意，不要吃加盐的开心果。 (查看原文) 坚果的减肥功效虽然坚果的脂防含量和热量都很高，但它们有助于减肥和降低胆围醇水平。每当我向有肥胖问题的患者推荐健康食物，我都会向他们推荐坚果，此时，患者就会疑惑地看着我，国为他们对坚果仍存在误解。但是根据研究数据和我自已的经验，坚果的饱腹感很强，吃了坚果之后，我们就会少吃其他食物（包括垃城食品）。开心果特别有助于减肥。在吃开心果之前必须先去壳，单是这一麻烦的步骤就给了大脑足够的时间来发出“吃饱了”的信号，从而使人减少进食。在营养学上，这被称为“开心果原理”。这个原理也适用于其他坚硬的坚果（如杏仁），因为它们必须被慢慢地、深度地咀嚼。坚果能加速减脂，它们才是真正的“燃脂机”。所以在食用量上，我不设置任何限制。 (查看原文) 咖啡医学界对咖啡的评价一直在变化。从19世纪到20世纪初。咖啡一直被当作能够补充能量、提升精力的“补品”，受到高度重视。在此后一段时间里，咖啡因为含有咖啡因而“失宠”。但在20多年前，这种深棕色饮品又高调复出”，甚至有人说，咖啡是灵丹妙药。这种说法当然有些夸张，但目前的数据显示，咖啡能够预防多种疾病，如帕金森病、2型糖尿病、心血管疾病、肾脏疾病和肝脏疾病、痛风、胆结石、肺功能紊乱、抑郁症、结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、精神分裂症。最令人意外的是，咖啡可能有延年益寿的功效。2013年的一项研究显示，每天喝8杯咖啡可以预防疾病，使人健康长寿。但是你不必按照这个量饮用咖啡，每天喝2~4杯就够了。另外，无论是用什么品种的咖啡豆制成的咖啡，哪怕是咖啡因含量较低的咖啡，都对健康有益。但咖啡也有副作用。在进行治疗性断食时，许多人（包括我自己）会由于之前长期饮用咖啡而产生头痛，这实际上是“戒咖啡”产生的戒断反应。有睡眠障碍的人不宜饮用咖啡。压力大时，如果大量饮用咖啡，往往会适得其反。其实，咖啡可以提神醒脑、振奋精神更多地是饮用者的心理作用。如果在极度疲劳的状态下大量饮用咖啡，就会将身体推向更疲惫的状态，以致精力耗竭。怀孕期间饮用咖啡会增大早产风险，并导致孩子的出生体重偏轻。对很多人来说，咖啡会刺激胃，这种刺激往往与咖啡豆的烘烤方式有关。“时间就是金钱”，如果将咖啡豆在高温下烘烤1~2分钟，咖啡豆就会生成许多苦涩的酸性物质，而经过缓慢低温烘烤的咖啡豆生成的酸性物质较少，因此这种咖啡豆对胃的刺激性也没那么大。用短时间高温烘烤的咖啡豆冲泡咖啡时，加点儿牛奶可以促进消化，但咖啡的健康功效也会大打折扣。一般来说、过滤咖啡对胃的刺激性也不大，因为咖啡豆中的咖啡醇和咖啡白脂（两者会使胆固醇水平略微升高）会被过滤掉，附着在咖啡滤壶中。咖啡对不同的人的影... (查看原文) 茶叶。加工方式决定了茶叶是绿茶、红茶、，还是白茶、茶叶经过发酵后变黑，这就是红茶。绿茶和红茶对健康都有好处，绿茶尤其受欢迎。每天喝2～3杯绿茶可以降低血压、胆固醇水平和血糖水平，还有助于减肥，绿茶对自身免疫性疾病（如多发性硬化症、红斑狼疮）和癌症（如乳腺癌、前列腺癌）等也有预防作用。在有饮用绿茶传统的亚洲国家，乳腺癌的发病率非常低，当然这也与这些国家的人大量食用大豆有关。研究还证明，绿茶还能防治过敏和花粉症。绿茶还可以放松心情、减轻压力。通过脑电图，我们可以观察到、饮用绿茶后几分钟，脑电活动度明显下降。我认为，茶之所以如此健康，是因为它含有多种营养素。目前，科学家正在对绿茶中的植物营养素一—表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）进行深人研究，他们认为EGCG是绿茶有益于健康的主要原因。在一些实验中，EGCG甚至被证明可以延长寿命。目本绿茶含有较多的植物营养素，尤其是EGCG。要想充分发挥绿茶的保健作用，就要将绿茶冲泡更长的时间，而不能按照常规建议泡1~3分钟，因为茶叶所含的有效物质只有冲泡10分钟以上才会完全释放出来，这时的绿茶味道苦涩浓郁，更像药物。1杯长时间冲泡的绿茶中多酚的含量明显高于1杯短时间冲泡的绿茶中多酚的含量。绿茶磨成粉制成的抹茶也非常值得推荐。我个人比较喜欢日式煎茶，这是一种甘甜味涩的绿茶。几片绿茶叶就能为你带来美妙的味觉体验不要直接食用绿茶提取物，它可能会对肝脏有副作用。茶叶中的茶素的作用和咖啡因的作用一样，你如果在晚上喝茶，就容易失眠，除此之外茶叶本身不会对身体造成负面影响。不过，红茶容易使牙齿变色。和喝咖啡一样，不要在茶中加牛奶（英国人和德国东弗里斯兰地区的人可能非常不赞同我的建议），因为牛奶会抵消茶的健康功效。 (查看原文) 如果你喜欢“喝”水果，而非吃水果，可以将水果打成泥制作思慕雪（Smoothies）。思慕雪可以最大限度地保留水果中宝贵的植物营养素，如花青素和多酚。在水果中，植物营养素与膳食纤维结合、它们能够被肠道菌群“提取”出来，进人血液。而榨汁后，水果中大部分宝贵的植物营养素都被破坏了。因此，最好在果汁或思慕雪中保留果肉。制作思慕雪时要注意甜度，思慕雪不宜太甜，最好用浆果制作思慕雪，你可以将酸的水果和甜的水果混合，或加入蔬菜和香料（如绿叶蔬菜和生姜）。应适量饮用思慕雪，最多每天1杯。喝1L思慕雪相当于吃10个水果、因此喝太多思慕雪是不健康的，因为大量果糖会加重肠胃的消化负担，并引发脂肪肝。 (查看原文) 间歇性断食的方法隔日断食法每周断食一天，进食一天，然后再断食一天，以此类推断食日：只吃平时食物量的25%或只摄入50kcal膳食热量进食日：正常进食，摄人2000kcal膳食热量断食日：只吃平时食物量的25%或只摄人500kcal膳食热量两日饮食法每周连续2天分别只吃600kcal的低碳食物。在剩下的5天里，实行地中海饮食法。 5：2断食法在一周内安排两个非连续的断食日，每个断食日只摄入600kcl膳食热量（断食日最好只吃两餐，每餐摄入300kcal膳食热量）。示例 ·周一：吃两餐，每餐只吃蔬菜和全谷物食品（共300kcal），喝大量水 ·周二、周三：正常进食 ·周四：吃两餐，每餐只吃蔬菜和全谷物食品（共300kcal），喝大量水 ·周五、周六、周日：正常进食限时进食断食法在24小时内有连续14~16小时的进食休息时间，延长夜间断食的时间。最简单的做法就是不吃早餐，并将午餐时间提前。示例。早睡早起型（第203页）：在早上7点至下午3点（最迟4点）之间，或在早上8点至下午4点（最迟5点）之间进食。晚睡晚起型（第203页）：在上午10点（最迟11点）至晚上7点之间，或在中午12点至晚上8点之间进食 ·折中型（第203页）：在上午10点至下午6点之间进食 (查看原文) 米饭日或燕麦日示例米饭日你可以在进行治疗性断食之前安排一个米饭日，或者将米饭日作为治疗性断食结束之后的补充疗法。具体做法是：煮150g米饭，不加盐；三餐各吃50g，可以搭配水果罐头或苹果酱（每天食用的水果罐头或苹果酱总量不可超过200g）食用。燕麦日最好连续2天安排燕麦日，早、中、晚均食用燕麦。具体做法是：将80g全麦燕麦片用水或无盐的蔬莱汤煮熟；加入胡椒、咖喱、姜黄、肉桂、香草等调味。可以加入1茶匙杏仁片，还可以搭配生的蔬菜，如黄瓜或球茎甘蓝食用。 (查看原文) 隔日断食法隔日断食法（ADF，Alternate Day Fasting）也被称为“吃一停一吃饮食法'（ESE，Eat-Stop-Eat Diet）或“进食日一断食日饮食法”（Up-Day，Dowm-Day）。隔日断食法指断食者在断食日只摄入日常所需膳食热量的25%，第二天正常饮食。这种断食法就是交替进行断食，一日进食，一日断食，循环往复。美国伊利诺伊大学的营养学家克丽斯塔，瓦拉迪（Krista Varady）是第一个研究人类进行隔日断食的研究者，她将自己的研究成果总结在《隔日饮食》（The Every Other Day Diet）一书中。多项针对隔日断食法的小规模临床试验显示，这种方法的效果与限制每日热量摄人饮食法的效果一样，受试者体重减轻，甚至胰岛素水平也趋于正常，脂肪量也减少了。原因是，在进食日，因断食而损失的热量得不到补充，因为断食者做不到在进食日多吃一倍的食物。因此，摄人的总热量仍然减少了，长期来看，这也有助于读轻体重。相比实行限时进食断食法（第136页）的断食者，实行隔日断食法的断食者在几个月后减轻的体重更多。隔日断食法是否还有其他益处还有待进一步研究。但必须要说的是，对大多数人来说，反复断食和进食并不容易，而且考虑到工作、家庭生活、节假日等各方面因素，这种断食法难以实行，接受度并不高。在一项关于隔日断食法的大型研究中，断食组中近40%的受试者退出实验。不过，在奥地利格拉茨大学正在进行的一项由弗兰克·马代奥主导的间歇性断食研究（Inter-FASTStudy）中，100名受试者成功地坚持进行隔日断食，并且他们都具有很高的积极性。两日饮食法在隔日断食法推出后，又出现了两日饮食法，这是2011年由英国南曼彻斯特大学医院的营养学家米歇尔·哈维（Michelle Harvie）和曼... 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