夜班族必知：长期上夜班，这样调节睡眠节律，可将危害降到最低！
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大家好，我是负责你们睡眠健康的小楠，之前的内容，我们聊过了长期上夜班的那些具体危害，什么患癌高风险，什么心血管疾病，还有不孕不育、提前衰老等等！
毋庸置疑，夜班的危害确实非常多，长期上夜班，轻则沧桑疲惫，重则引起各种疾病，甚至癌症，为此，小楠的建议是不要长期从事夜班工作！
对于暂时还没有更好的选择，或者因为其他原因，必须要上夜班的人群，小楠已经为你准备了一份将夜班危害降到最低的策略，希望可以帮助到大家！
01我们先了解，正常的睡眠作息
懒人速览：人体最佳入睡时间是晚上10点半，最佳睡眠时长为7~9个小时，最佳睡眠时间段为晚上11点至次日6点，其中，晚上11点至次日3点为睡眠黄金时间，人一晚上存在五个睡眠周期，每个周期约持续90~100分钟。
想要将夜班对身体的危害降到最低，需要科学地调节夜班睡眠节律，不过不要着急，我们得先来了解正常的睡眠作息是怎样的：
根据人类长期以来形成的生物钟，人体最佳入睡时间是晚上10点半，最佳睡眠时长是7~9个小时。
神奇的是，在我们每晚的睡眠中，其实还经历了五个睡眠周期，每个周期约持续90~100分钟。
而且每个睡眠周期又分为5个阶段：入睡阶段、浅睡阶段、熟睡阶段、深睡阶段和快速眼动阶段。整晚就是以这样的状态不断循环。
其中，前4个阶段属于慢波睡眠，决定了你的睡眠质量，大约会维持60~90分钟，而且一般不会做梦，此时身体会分泌生长激素等。
快速眼动阶段也叫“异相睡眠”，此阶段大脑非常活跃，往往会做梦，并且眼球会不停地左右摆动。
增加快速眼动睡眠可以提升人记忆力和思维反应能力。婴儿的睡眠时间里有50%是快速眼动睡眠，成人则约占20%。
所以，只有一次性长时间的睡眠，才能保证异相睡眠的正常。如果是只能间断式睡觉，也最好1次睡90~100分钟，至少30分钟。
02上夜班，如何调节睡眠节律？
懒人速览：采用分段式睡眠模式，即上夜班前睡够3小时，下夜班后睡够4.5小时，下夜班后的当天晚上尽量10点半就睡，第二天早上7点前起床。
接下来我们开始说夜班族如何调节睡眠节律！
最好的方式是是什么呢？其实没有最好的方式，说到底夜班的危害怎么都是危害，如果有更好的选择，没有人愿意上夜班，那么有没有相对好一些的方式呢？那倒有：
轮班通宵时，最好不要在下夜班后一次性白天睡8小时，这样会错过白天的太阳，错过正常的生活活动，你可以将睡眠时间拆分成两段：
上夜班前睡够3小时，下夜班后睡够4.5小时，下夜班后的当天晚上尽量10点半就睡，第二天早上7点前起床。
采用这种方式，上夜班的时候不至于那么困倦，下夜班后也不至于需要蒙头睡上一整天。
比如上午8点下夜班回到家，睡4个小时半，刚好也就是吃午饭的时间，下午可以进行一些别的日常活动，这样可将夜班的危害降到最低。
对于白天的睡眠环境，很多夜班族都说房间太亮，睡觉容易醒，然后感觉自己睡了个假觉！
这种情况，建议给自己创造一个“人工夜晚”，睡眠环境安静、光线弱，最好关上大部分窗户，拉上遮光窗帘。
很多夜班工作都是轮班制，建议最好是早、中、夜班各1～2天，休息1～2天，这样可以给身体一个恢复和缓冲的时间，有利于消除机体的疲劳。
另外夜班期间，如果中途可以休息，最好小睡30分钟。
那种一周白班，一周夜班的工作，对身体危害是最大的，不仅身体没有缓冲的时间，身体的生物钟（昼夜周期）也会变得非常乱。
而那种长期夜班的作息， 反而相对好一点，长期夜班，身体的生物钟（昼夜周期）也会跟着被调整，危害反而更小！
03上夜班，如何调养身体？
懒人速览：一是依然要保证睡眠时长（7~9小时）和睡眠质量；二是要加强饮食营养，一日三餐+一顿夜班餐
夜班人员由于体内生物钟（昼夜周期）的改变，黑白颠倒，往往吃不好，睡不好，精神萎靡，整个人沧桑疲惫。
中国医科大学体检中心李梦樱讲：经常上夜班会使人疲劳不堪，处于萎靡状态，自身免疫力下降，容易感冒过敏，惹病上身；
上夜班时，生物钟被破坏，休息时间紊乱，很容易产生焦虑、脾气变坏，心脏器官不能正常休息，会加大心脏病发生的几率；
引发肾病、糖尿病比例高达30%，神经衰弱比例高达90%。尤其是女性长时间暴露在灯光照射下，造成激素分泌紊乱，加大了患癌的几率。
针对这种情况，小楠建议你最好换个工作，如果这是废话，那就建议:
一是依然要保证睡眠时长（7~9小时）和睡眠质量；二是要加强饮食营养，一日三餐+一顿夜班餐。
由于夜间工作往往比日间工作消耗的体能大，加上免疫力下降，所以日常应多吃既有营养、又容易消化的蔬菜、瘦肉、鲜鱼、蛋类、豆制品及水果等。
同时要多吃富含维生素A的食物，如动物肝脏、淡水鱼、等，这样可提高人对昏暗光线的适应能力，防止眼疲劳。
并注意，上夜班前进食八分饱为宜，下夜班后切勿饿着肚子睡觉。
最后，我们来根据上班前后，总结一下你应该遵循的习惯：
上班前如果采用分段睡眠，上夜班前要睡够3个小时，喝杯牛奶。临上夜班前喝一杯牛奶，有益护肤，延缓皮肤衰老，因为人体皮肤的新陈代谢在夜间12点至凌晨6时之间最旺盛。下班前禁忌喝咖啡、浓茶、奶茶等刺激神经兴奋的饮品。如果你在临下班之前，喝了使人兴奋的饮品，下班后就会睡不着，长期下去，必然导致神经衰弱而发生早衰。下班后如果采用分段睡眠，下班后要睡够4.5小时，不要饿着肚子睡觉，保证睡眠环境昏暗、安静，不要错过午饭时间。临睡前喝一碗“安神粥”，即用大米、桂圆、莲子、百合、大枣来煮粥；中医上讲“胃不和则卧不安”，临睡前要禁忌吃肥腻食品，以及吃得过饱；临睡前可用温热水泡脚10~15分钟，促进血液循环，促进睡眠。
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——结束语——
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