为什么你的肌肉长得越来越慢？
增肌是一条进步缓慢的曲线，最开始可能会很快，但随着时间的推移，进步速度会变得越来越慢。本文介绍了3个最主要的变慢因素，它们也可能是你停止进步的原因。
你的训练出问题了
让人变好的事情从来不会很容易，要么让你大脑上有些难受，要么让你身体上有些难受，增肌恰巧把这两样都占了。想让肌肉增长，通常涉及很多因素，包括训练，饮食，恢复，甚至非常规的药物，但在所有因素里，如何正确地训练应始终，并且会毫无争议地排在第一位。
训练是增肌的“触发器”，如果你的训练有问题，无论你的饮食再合理，使用的药物再多，你都不会长出很多肌肉。那么，如何分析自己的训练是否有问题？先回顾一下何为训练。
还记得《力量训练》系列作者马克·瑞比托对训练和锻炼的总结么？概括地说，训练有明确的目的，规划以及具体方法，最重要的是 ，它涉及很长一段时间内的执行力。而锻炼则非常随机，是对现有能力的重复，不强调向上适应。
如果你想长肌肉，你就不能抱着锻炼的心态去健身房，因为长肌肉代表着超越现有状态，你的身体组织在向上适应。这意味着你每次做抗阻运动都会有点难受，根据PRE量表，建设肌肉的强度感受在8~9之间。明确了这个大前提，我们再从训练前，训练中，以及训练后去分析可能存在的问题。
以下是训练前你必需清楚的，你的体商和运动基础如何？如果你没有什么运动背景，身体素质也很一般，强烈建议你聘请一名私人教练，切忌到健身房看别人练，然后照葫芦画瓢的跟着做。
你的关节与肌肉是否存在受限问题？训练动作只是身体功能的一种表达，如果你基本功能就存在问题，那就不可能真正练到位，还可能因盲目增加强度而受伤。
你的身体比例如何？这将决定哪些动作更适合你，练起来更有效。你的优势肌群是哪些，弱势肌群是哪些？越弱的地方就越需要你格外关注，你要搞清楚为什么它们弱，是不喜欢练，还是思维-肌肉联系的问题。
最后，你根据什么制定自己的训练计划？例如每周练几次，每次练几个部位，每次练多久？每次练哪些动作？所有这些都要有据可循，而不是像锻炼那样随机分配，想一出是一出。显然，这是一个让大脑难受的过程，它需要你不断的思考，设想，并通过训练进行总结。最重要的是，它需要你不断纳新。
当你大概搞清楚这些练前问题后，你就要格外注意练中问题。这里有两点最重要，一个是你的动作规范度，另一个是你的思维-肌肉联系。动作越规范，你就越可能练到你想练的肌群，并减少代偿造成的耗能，降低不正确的身体姿势所造成的受伤风险。
思维-肌肉联系越强烈，你就越能在每一组、每一次重复中感受到目标肌群的工作，你能更有效地募集目标肌群，对目标肌群的刺激也会更到位。反之，你可能会掉进低效的冲重量陷阱，这是练肌肉和练力量的最本质区别。
在训练中，你的确是在让身体难受，但你的大脑其实也没闲着，你的专注力和认真度会对你的训练效果产生极大的影响。接下来就是练后问题了，首当其冲的就是前面推文强调多次的疲劳——只要运动，就会产生疲劳，但疲劳和你能否增肌没有一毛钱关系。
增肌的关键在于有效刺激与良好恢复的平衡。你在训练前制定了训练计划，并通过训练计划创造了刺激，在训练后，总结与恢复是你最应该关注的事情。这里我们主要说一下总结。
练得太轻松，达不到该有的刺激；练得太过火，容易导致训练过度。哪些情况会导致练得太轻松？包括但不限于，你用的重量太轻了，你的组间休息时间太长了，你的训练计划太单一了，你的动作顺序太固定了....哪些情况又导致训练过度呢？你的训练容量超标了，你的垃圾容量太多了，你的训练频率太密集了，你的练后恢复没跟上....
如果你能检索完上面这些提示，并给出针对性的解决方案，你就能解决阻碍你增肌的大部分训练问题，你不再是机械地去健身房重复任务，而是带着明确的目标去寻找答案，你的每一次训练都将有新的收获，因为你不仅在练肌肉，也在练大脑。
你的遗传学在起作用
怎么训练，以及如何吃饭，都是我们能控制的因素。当你能比较良好的操控这些可控因素后，还有一个对你增肌影响极大的因素，你在它面前无能为力，它就是基因。
我们从父母那里继承的基因决定了我们的许多身体特征，例如身高，外貌...当然也包括建设肌肉的速度。以身体素质为例，有的人很小就比同龄人强很多，他们更擅长跑步，或者力量更强，即使他们从来没接受过系统训练。当这些人确定了运动项目后，他们也会比其他人进步更快。
科学家们已经查明了影响肌肉生长因人而异的许多因素，其范围从向肌肉纤维输送营养和合成代谢激素的毛细血管的数量，到围绕这些纤维的结缔组织的厚度和延展性。受基因影响很大的一个因素被称为卫星细胞。
顾名思义，卫星细胞盘旋在我们的肌纤维周围，等待被调用以帮助这些纤维修复和生长。不用说你也猜到了，长肌肉比较快的人的肌肉纤维周围有更多的卫星细胞，并且能够在训练期间扩大卫星细胞池。
在一项由66名受试者组成的研究中，研究人员让受试者在持续4个月内每周练3次腿。当研究结束时，研究人员分析了每个受试者的训练日志，发现训练强度、训练容量或对训练计划的遵守程度没有差异。尽管如此，受试者之间的肌肉生长仍存在很大差异。
根据大卫·爱泼斯坦在他的《运动基因：非凡运动表现科学的内部》一书中的解释“在训练结束时，受试者相当整齐地分为了3组：大腿肌肉纤维增大50%的人；肌肉纤维增长了25%的人；以及那些肌肉尺寸根本没有增加的人。甚至在力量训练开始前，那些肌肉生长最多的受试者的股四头肌中就有最多的卫星细胞，这些卫星细胞等待被激活并建设肌肉。这些受试者的默认身体设置更适合从重训中获益。”
除了内在层面，基因也体现在一些显而易见的外在方面。例如，骨架比例，肌肉形态...对于那些天生就肩膀很窄，胳膊很短，或者腿很短的人来说，即使后天非常努力的训练，也无法掩盖已成事实的先天弱点。
你的生活方式在阻碍增肌
除了训练，基因，你的生活方式也会影响你的增肌速度。很多人认为增肌的关键在于健身房训练的那1个小时，这是一种很片面的看法。其实如何度过健身房以外的23个小时也非常重要，有时候，它甚至比健身房的那1个小时更重要。
为什么这样说？因为训练仅仅是肌肉增长的“触发器”，当这个开关被打开之后，你要给肌肉提供适当的条件，才能将这个过程顺利维系下去。所有这些条件组合在一起，构成了你的生活方式，它们包括(充足的)睡眠，(合理的)营养，(适当的)休息，(放松的)心情。
这就不得不提到一个关键因素——压力。压力可能来自各种方面，但无论来自哪，巨大的压力都有可能直接摧毁你的训练欲望，降低你的训练斗志，让你无法全身心地投入到训练中。而且，压力还直接影响你的食欲和睡眠。
在低压生活方式背景下训练，与在高压生活方式下做同一训练计划会产生截然不同的结果。这是因为非训练压力源依然会影响你从训练中恢复和适应的速度。
简单设想一下，你在去健身房的路上总想着手头的工作，生怕领导突然给你打电话，你还能心无旁骛地投入到训练中么？你在训练前刚刚和家人或者同事发生了争吵，你还能心平气和地专注训练么？
研究人员发现，承受较大生活压力的人在训练后恢复得更慢。在另一项研究中，与压力分数较高的人相比，经过12周的训练后，压力分数较低的人在卧推和深蹲方面取得了更大的进步。
根据英国田径队前体能主管约翰·基利的描述：当运动员承受较高的非训练压力时，生理训练适应性将不可避免地受到影响。无论压力的来源如何，这种情况都会发生，无论是由于表现不佳、考试压力、人际关系动荡、睡眠质量不佳或腐蚀性环境条件而导致的焦虑。
那么，如何应对所有这些压力呢？答案是让自己更有智慧。同一件事物，如果我们能从不同的角度去看待它，就会看见不一样的风景。你之所以会局限在某种想法里，就是因为你看待事物的方式太单一了。
而且，很现实的一个存在是，我们大部分人都很平凡，不仅没有与生俱来的才气和智慧，甚至还自带某些思维与思想上的顽疾，这会让一些本来不该成为压力的事情变成了压力，造成身心上的不悦与不适。所以，就像那句说得有点俗套但确实有道理的鸡汤一样，既然我们已经选择了让身体在路上，那也别忘了让大脑也在路上吧
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