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关于居家运动的几点建议健康科普

泰然健康网
2025-08-17 17:03

作者：北京地坛医院掌上健康

《中国居民健康素养66条》指出，动则有益，贵在坚持。成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，或每天进行中等强度运动30分钟以上，每周3～5天。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，最大心率=220-年龄，每周至少运动3次。运动强度可通过心率来估算。最大心率=220-年龄，当心率达到最大心率的60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。

在运动方式的选择上务必考虑自己的身体素质和以往运动习惯。

1、“零起点”人群

主要指日常除了通勤、餐后遛弯之外不再进行其他额外运动的人。建议这类人群老老实实从开合跳、俯卧撑、跳绳等门槛相对较低的运动做起。虽然是低门槛运动，但是运动前也必须热身。在《这样做，让运动安全又有效！》中，我们讲述过热身的作用和必要性。

2、“有基础”人群

可参考《这样做，让运动安全又有效！》中针对室内运动的相关建议，也可以跟着当下比较流行的健身博主跳有氧操。

3、“重点”人群

小编主要想针对幼年、老年，或其他有基础病不适宜大量运动的群体聊几句。生命在于运动，不能“大”动，却不得不动的情况下，如何在室内解决运动需求呢？不妨打开一首轻快的音乐，跟着音乐舞动起来吧！节奏不必准确，舞姿不必优美，累了及时休息。运动不必拘泥形式，达到强身健体、愉快心情的目的即可。

4、安全问题必须重视

身体是自己的，要关注身体的变化、重视自身的感受，增加活动量应循序渐进，运动中发生持续的不适症状，应停止活动，必要时及时就医。