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为什么我上班这么累，却不会瘦呢？

泰然健康网
2025-01-03 12:27

经常会遇见慢性疼痛或酸痛的患者，以及有减肥需求的患者。对于这两类患者，我常常需要和他们说明运动的重要性。但经常有人和我说，「我上班时间很长，已经很累了」，既然你那么累，为什么不回瘦呢？用最简单话来说明劳动和运动的差异，那就是：「目标不同，执行规划更不同！」

运动是以均衡促进健康为目标而特别规划的！

运动的目标是均衡地促进健康，可能包括：增强心肺功能、强化肌力或肌耐力、矫正体态、减重或减少体脂肪……等等。为了达到这些，我们需要依据目标以及个体的差异规划不同的训练计划。而我们生活中绝大多数的劳动，都是在满足其他生活或工作中的特定需求（家庭整洁、照顾孩童、工作中的某项特定任务……等等），也因此几乎都无法达到全面促进健康的目标。

有些劳动是可以练出强壮的肌肉，但我们怎么期待一位货运大哥，在长时间地上下货物中，能「均衡地」用到腹部与腰部的肌肉呢？有些劳动一天下来是步行了不少距离，也消耗了不少热量，但我们怎么期待一个仓管人员，在低强度的步行巡视与间歇的商品搬运中，培养出足够的心肺耐力呢？有些劳动看起来是真的在「磨练」特定部位的肌肉，但一位需要低头工作的联机操作员，在长时间的操作之中，就能长出有力的颈、背部肌肉？

一般意义上的劳动，通常相当于错误的运动

这些劳动不能说不耗体力，但分别可能在「类型」、「强度」、「频率与时间」等方面有些缺陷。这些劳动与其说他们和运动有什么不同，也可以说都跟「错误的运动」一样，往往透过两个要素在伤害着我们：训练不均、缺乏变化。

错误的运动或劳动，常常是长期、重复性地使用固定一群肌肉。这除了容易造成过度使用或过度训练部位的肌肉容易疲劳，同时也会造成其他训练不足的部位弱化，进一步导致失衡或容易受伤。错误的运动规划或劳动，也往往特别偏向有氧或无氧运动的任何一方且一成不变，长期下来在「肌力」、「肌耐力」与「心肺功能」之间就出现了明显的偏废。

综合考虑FITT原则，才是适当的运动处方！

如同前面所说，运动的目标是均衡地促进健康。要达到这样的目标需要依据一些原则进行规划，一般来说最常普遍的原则就是：FITT原则，他们是四个英文单字前缀的缩写：频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）、类型（Type）。

为什么运动是在我们的劳动之外不可或缺的？

若是想要减肥，你不应该指望每天工作中长时间久站所带来的疲劳，能帮助你消耗热量。若是想要改善酸痛，你不能期待每天间断性地搬了点重物就能抵消长时间久坐、使用计算机所造成的肌肉失衡。若是想要改善稍微爬个小山就喘到不行的衰弱心肺功能，你不能妄想只靠在仓库工作中散散步就达成目标。

总而言之，确定自己的目标，想想到底是要减重减脂、增强肌（耐）力、调整体态或增强心肺功能。透过适当的运动处方，才能够在适当的频率、足够的时间与强度、以及多种类的均衡运动中找到比较全面的健康促进方案。这和每天的家务、工作劳动，绝对大大不同！

资料：达成有效运动训练的FITT原则

运动频率（Frequency）指的是运动的频繁程度，除了需要考虑个体的差异和目标，一般来说也建议应该考虑「训练」与「修复」之间的平衡。较频繁的锻炼通常是好的，但没有考虑都休息与修复所带来的好处的活动频率，例如：每天持续长时间劳动或每天持续的短时间高强度运动，都有可能带来伤害。

运动强度（Intensity）是比较难监控或量化的，一个对老手来说很容易的强度可能对新手很困难，一般是用「心律」来作为指标。偏向高强度的训练通常偏向无氧运动，较偏向「肌力训练」；偏向低强度的训练通常偏向有氧运动，偏向「肌耐力训练」，且各自对「心肺功能」有不同的训练影响。

运动时间（Time）指的是每次运动持续了多久？对于强化肌肉量与肌力的运动来说，则可能用「组数」与「反复次数」代替。运动时间往往需要视运动的目标，配合运动强度、种类而定。对于想促进心血管健康或减重的人来说，一般建议至少20～30分钟的中强度运动。对于想要矫正姿态、强化平时被忽略的肌群的人，则建议低、中强度，组数与反复次数较多的肌力训练。

运动类型（Type）指的当然是从事的活动种类。虽然说一般建议依照目的选择项目，例如：促进心血管健康宜慢跑、游泳、骑自行车；增加肌力最好配合机械或徒手重量训练；减重则只要持续性的中强度运动都有帮助。但长期来说，若是为了整体的健康而非特定项目的表现，依然建议均衡、有变化的进行不同强度、部位、性质的运动。