平时做饭应该用什么油？怎么吃油才健康？
上周和大家分享了脂肪相关的科普文【为什么你会越来越胖？这种‘油’别再随便吃了~】，有朋友在问日常应该用什么油，今天就和大家聊聊这个话题。
食用油我们天天都要用，但很少有人能吃对。中国居民膳食指南建议大家：“应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油”。
为什么油要换着吃？怎么换着吃？不同油到底有什么区别？怎么烹饪才健康？今天一篇文章就帮大家整明白。
先说结论：
01
家里常备2-3种不同类型、小包装的食用油
02
多选择富含ω-3、ω-9脂肪酸的植物油
03
炒菜用ω-9系，凉拌用ω-3系，油炸用猪油
咱们日常用的油里，99% 以上的成分都是脂肪，而脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。换句话说，不同油的营养差别，主要取决于它们的脂肪酸组成。而脂肪酸摄入是否平衡，对身体有着重要的影响。
中国居民膳食指南之所以建议大家要经常换着油吃，就是为了均衡脂肪酸，不要一味的吃一两种油，导致脂肪酸比例失调。
但中国居民膳食指南并没有指明应该怎么换着吃。
事实上，如果你不清楚所用油的脂肪酸组成，只是随意的去更换，比如这个月吃大豆油，下个月吃葵花籽油，再下个月吃玉米油，但它们都属于ω-6 不饱和脂肪酸占比过高的油，油种换了，脂肪酸比例基本不变，其实就是“换汤不换药”，起不到均衡脂肪酸的目的。
根据日常烹调油的脂肪酸组成比例多少，我们可以先做下简单的分类，方便大家理解：
在上一期科普文【为什么你会越来越胖？这种‘油’别再随便吃了~】里提到过，咱们要多吃不饱和脂肪，少吃饱和脂肪，不饱和脂肪当中，多摄入ω-3脂肪酸，少摄入ω-6脂肪酸。
因此，对于烹调油，有如下几点建议：
猪油、黄油、椰子油要少吃
饱和脂肪含量高的油，比如猪油、黄油等动物油脂，还有椰子油、棕榈油等热带植物油，较稳定不易氧化变质，烟点高耐高温，适量摄入可以，但绝不能过量。
不过这些油脂因为烟点高，稳定性强，在高温下不容易产生有害物质，所以如果非要高温煎炸的话，选择这类油是比较合适的。
普通玉米油、花生油、葵花籽油等要少吃
富含ω-6多不饱和脂肪的油，是液体植物油里最为常见的，比如玉米油、花生油、葵花籽油、大豆油、芝麻油等，价格也最为亲民。但是，这些油当中的ω-6比例实在太高了，在日常用油当中也要尽可能控制好量。
为什么这么说呢？这是因为，从营养角度来看，虽然ω-6和ω-3都是必需脂肪酸，但ω-3在饮食中更稀少，更难获得。多数人饮食中ω-6比例本就偏高，如果用油也是以ω-6含量高的为主，那么人体对于脂肪酸的摄入就会失衡，引发各类慢性炎症。而慢性炎症会促进慢性疾病，包括心血管疾病、肥胖、关节炎症、阿兹海默症、癌症等。
多吃亚麻籽油、紫苏籽油，但别拿来炒菜
富含ω-3多不饱和脂肪的油，具有改善炎症的作用。
一提到ω-3，很多人会立马联想到DHA，认为是“脑黄金”，对大脑有益。其实ω-3除了保护大脑健康外，更突出的表现是它的抗炎性营养成分，能够缓解身体的多种炎症，让身体机能回归正常水平。当身体炎症水平达到平衡状态，得病的可能就会大大减少。
含有大量ω-3的油类是亚麻籽油、紫苏籽油等少数种子油。这类油其实是最为推荐的日常用油，但它们有一个很要命的弱点，就是不能高温烹饪。
因为ω-3脂肪酸极其不稳定，很容易被氧化，烟点较低，高温烹饪很容易破坏掉其中的营养成分，产生各类有害物质。
因此，ω-3的油类只能用来凉拌，或者热菜炒好放凉后冷淋。
说到这，你可能会问，中国人都习惯了热炒，那平时炒菜怎么办？办法有两个：
炒菜选择橄榄油、山茶油和其他高油酸植物油
先说第一个方法。不饱和脂肪家族里，除了ω-3系和ω-6系之外，还有一个非常重要的系列，那就是ω-9。ω-9不饱和脂肪酸也叫油酸，是单不饱和脂肪酸。
ω-9虽然不属于人体的必需脂肪酸，可以靠人体自身合成。但是，在许多情况下，人体产生的有限量的油酸不足以满足需要。因此，大多数人需要通过膳食中摄入。ω-9含量丰富的油类包括橄榄油、山茶油、牛油果油等。
ω-9在咱们日常烹饪当中最大的优势就是稳定性好，适合热炒。所以，对于需要用油炒菜的时候，推荐选择ω-9单不饱和脂肪含量丰富的油。
PS：对于初榨橄榄油等含抗氧化成分较多的健康油脂，很多朋友会有一个误区，觉得不能拿来炒菜，否则会损失掉其中的营养物质。
但事实上，橄榄油，尤其是特级初榨橄榄油，是完全可以用来炒菜的。
橄榄油当中的各种抗氧化成分，比如维生素E、多酚类物质，能保护脂肪酸不被氧化了，减少有害物质的形成，这才是抗氧化成分在橄榄油当中的最大价值，可以说它们‘死得其所’。
而这些抗氧化成分完全可以通过其他途径，比如价格更实惠的大豆、新鲜果蔬当中摄入。
另外，最近几年油酸（ω-9）含量高的植物油在市面上逐渐推广开来，比如高油酸花生油、高油酸葵花籽油、高油酸菜籽油等等，也是炒菜油理想的选择。
选择科学配比的调和油
另外，多蒸煮，少煎炸，养成良好的烹饪习惯，也是健康用油的必要方法。
参考文献：
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