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春季，分享这五道健康菜谱，营养不油腻，好吃又健康

泰然健康网
2025-04-16 16:23

民间有谚语云：“一年之计在于春。” 春季，万物复苏，是充满希望与活力的季节，也是人们调养身体的黄金时期。在当下快节奏的社会，人们在追求高效工作与丰富生活的同时，愈发注重健康饮食。经过漫长冬季的滋养，春季饮食讲究营养均衡且清淡不油腻，以顺应时节，为身体注入活力。

接下来要分享的这五道健康菜谱，正符合春季饮食需求，它们营养丰富却不油腻，好吃又健康，为你和家人的春季餐桌增添美味。

红烧鲈鱼

鲈鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及多种维生素和矿物质，能为身体补充能量，增强免疫力。红烧鲈鱼口感鲜嫩，鱼肉入味，是一道营养美味的春季佳肴。

准备食材：鲈鱼 1 条（约 750 克），挑选新鲜、鱼身完整、眼睛明亮的鲈鱼；大葱 1 段、生姜 1 块、大蒜 3 瓣，用于提味；八角 2 个，桂皮 1 小块，香叶 2 片，增添香味；盐适量，调节咸度；生抽 2 勺，提升鲜美；老抽 1 勺，加深色泽；料酒 2 勺，去腥解腻；冰糖 5 - 6 颗，提鲜增色；食用油适量，用于烹饪。

处理食材：将鲈鱼处理干净，去除鱼鳞、鱼鳃和内脏。在鱼身两面各划几刀，方便入味。大葱切丝，生姜切片，大蒜切末。把鲈鱼放入碗中，加入葱姜丝、1 勺料酒、适量盐，抓匀腌制 15 - 20 分钟，让鲈鱼充分吸收调料，去除腥味。

煎鱼：热锅凉油，待油温热至七成热（油面微微冒烟），放入腌制好的鲈鱼。煎制时要保持中小火，避免鱼皮煎糊。煎至鱼身一面金黄，轻轻翻面，继续煎制另一面，直至两面都呈金黄酥脆状。在煎制过程中，可适时晃动锅子，使鱼受热均匀。

炒香配料：锅中留少许底油，放入八角、桂皮、香叶、葱姜蒜煸炒出香味。配料的香味瞬间激发出来，为菜肴增添丰富层次，提升整体风味。

调味：加入 2 勺生抽、1 勺老抽、1 勺料酒、5 - 6 颗冰糖，倒入适量清水，水量要没过鱼身一半左右。大火烧开后，转小火炖煮 10 - 15 分钟，期间根据个人口味适量加盐调味，炖煮至汤汁浓稠，鱼肉入味。炖煮时要适时晃动锅子，避免鱼粘锅。

收汁装盘：待汤汁浓稠，开大火收汁，使汤汁均匀地包裹在鱼身上。将红烧鲈鱼小心盛出装盘，把锅中剩余的汤汁淋在鱼身上。这道红烧鲈鱼色泽红亮，香气扑鼻，口感鲜嫩，营养丰富。端上桌后，定能成为餐桌上的焦点，为春季饮食增添美味与营养。

凉拌空心菜

空心菜富含维生素 C、膳食纤维以及多种矿物质，具有清热解毒、促进消化等功效，是春季餐桌上的健康之选。凉拌空心菜口感清爽，能很好地保留空心菜的营养成分。

准备食材：空心菜 300 克，挑选新鲜、叶片翠绿、茎秆粗壮的空心菜；大蒜 3 - 4 瓣，选择蒜瓣饱满、无发芽、无腐烂的大蒜；盐适量，调节咸度；生抽 1 勺，提升鲜美；香醋 1 勺，增加酸度；白糖半勺，提鲜；香油适量，增添风味；辣椒油适量（可根据个人口味添加），增添辣味。

处理食材：将空心菜洗净，去除根部和黄叶，切成小段，长度约 3 - 4 厘米。大蒜切成蒜末。烧一锅开水，加入少许盐和几滴食用油，放入空心菜段焯水 30 秒 - 1 分钟，捞出沥干水分。焯水能使空心菜保持翠绿的色泽，同时去除部分草酸，提升口感。

调制凉拌汁：在碗中放入蒜末，加入 1 勺生抽、1 勺香醋、半勺白糖、适量盐、香油和辣椒油（根据个人口味添加），搅拌均匀，制成凉拌汁。凉拌汁的口味可根据个人喜好进行调整，喜欢酸一点的可以适当增加香醋的用量，喜欢辣一点的则可多加点辣椒油。

凉拌空心菜：将焯水后的空心菜放入碗中，倒入调制好的凉拌汁，用筷子或勺子搅拌均匀，让空心菜充分吸收凉拌汁的味道。

装盘装饰：将凉拌空心菜盛出装盘，可根据个人喜好在上面撒上一些白芝麻或葱花进行装饰。这道凉拌空心菜色泽翠绿，口感清爽，营养丰富。端上桌后，能为春季餐桌增添一份清新与健康，让家人在品尝中感受春季食材的鲜美。

藕片炒海带

藕片和海带都是春季的健康食材。藕片富含膳食纤维、维生素和矿物质，具有健脾开胃、养血生肌等功效；海带含有丰富的碘、膳食纤维以及多种矿物质，能促进甲状腺健康、降低胆固醇。藕片炒海带口感爽脆，味道鲜美，营养丰富。

准备食材：莲藕 1 节，挑选表皮光滑、无斑点、质地硬实的莲藕；海带 150 克，选择泡发后质地柔软、无异味的海带；大葱 1 段、生姜 1 块、大蒜 2 瓣，用于提味；盐适量，调节咸度；生抽 1 勺，提升鲜美；蚝油 1 勺，增添风味；料酒半勺，去腥解腻；淀粉半勺，用于勾芡；食用油适量，用于烹饪。

处理食材：将莲藕去皮洗净，切成薄片，厚度约 0.3 厘米。把藕片放入清水中浸泡，防止氧化变色。海带泡发后洗净，切成菱形片。大葱切丝，生姜切丝，大蒜切末。

焯水食材：烧一锅开水，加入少许盐和几滴食用油，先放入藕片焯水 1 - 2 分钟，捞出沥干水分。再放入海带片焯水 30 秒 - 1 分钟，捞出沥干水分。焯水能去除藕片和海带的异味，使其口感更爽脆，同时初步断生，便于后续炒制。

炒香配料：热锅凉油，放入葱姜蒜煸炒出香味。配料的香味瞬间激发出来，为菜肴增添丰富层次，提升菜肴的整体风味。

炒制藕片和海带：倒入焯水后的藕片和海带片，大火快速翻炒。炒至藕片和海带表面微微变色，加入 1 勺生抽、1 勺蚝油、半勺料酒，继续翻炒使味道均匀。根据个人口味适量加盐调味，让藕片和海带充分吸收调料的味道。

勾芡收汁：在碗中加入半勺淀粉，倒入适量清水，搅拌均匀，制成水淀粉。将水淀粉慢慢倒入锅中，边倒边搅拌，使汤汁变得浓稠，均匀地包裹在藕片和海带上。翻炒均匀后，关火装盘。这道藕片炒海带色香味俱佳，口感爽脆，营养丰富。端上桌后，是春季饮食中的一道健康美味，为家人带来丰富的营养。

口水鸡

口水鸡口感鲜嫩，鸡肉的鲜美与调料的香辣、麻味相互融合，味道浓郁。鸡肉富含蛋白质、多种维生素和矿物质，能为身体补充营养。这道菜制作过程虽需要一些步骤，但最终的美味值得等待，且适合春季食用。

准备食材：三黄鸡 1 只（约 1000 克），挑选新鲜、鸡身完整、肉质鲜嫩的三黄鸡；大葱 2 段、生姜 2 块，用于提味；花椒 15 - 20 粒，增加麻味；八角 3 - 4 个，桂皮 1 小块，香叶 3 - 4 片，提升香味；盐适量，调节咸度；料酒 2 勺，去腥解腻；生抽 2 勺，提升鲜美；老抽 1 勺，加深色泽；白糖 1 勺，提鲜；辣椒油 2 - 3 勺，增添辣味；香油适量，增添风味；白芝麻适量，装饰。

处理食材：将三黄鸡处理干净，去除鸡毛、内脏和鸡屁股。大葱切段，生姜切片。在鸡身内外均匀地涂抹一层盐，放入葱姜段、2 勺料酒，腌制 20 - 30 分钟，使鸡肉充分吸收调料的味道。

煮鸡：烧一锅足量的水，水中放入花椒、八角、桂皮、香叶、剩余的葱姜段和 1 勺料酒。水要足够没过整只鸡，这些调料能进一步去除鸡肉的腥味。水烧开后，手提鸡头，将鸡身放入开水中浸烫 3 - 5 分钟，使鸡皮收紧。然后将鸡完全放入水中，盖上锅盖，转小火焖煮 20 - 25 分钟。期间要适时将鸡翻面，确保鸡肉受热均匀。煮鸡的时间要根据鸡的大小适当调整，以筷子能轻松插入鸡大腿最厚处且无血水渗出为宜。

过冷水：煮好的鸡迅速捞出，放入冰水中浸泡 5 - 10 分钟。这一步能使鸡皮更加紧实，口感更加嫩滑，同时让鸡肉迅速降温，保持鲜嫩的口感。

切块装盘：将浸泡好的鸡捞出，沥干水分，用厨房纸巾擦干鸡身表面的水分。将鸡切成大小均匀的块状，整齐地摆放在盘中。

调制口水鸡调料：在碗中放入适量盐、2 勺生抽、1 勺老抽、1 勺白糖、2 - 3 勺辣椒油、适量香油，搅拌均匀，制成口水鸡调料。调料的口味可根据个人喜好进行调整，喜欢更麻一点的可以加入适量花椒油。

淋汁装饰：将调制好的口水鸡调料均匀地淋在切好的鸡肉上，撒上白芝麻进行装饰。这道口水鸡色泽诱人，口感鲜嫩，味道浓郁。端上桌后，能为春季餐桌增添一份美味与活力，让家人食欲大增。

香辣鸡翅

鸡翅富含蛋白质、脂肪等营养成分，能为身体提供能量。香辣鸡翅口感外酥里嫩，香辣可口，是一道深受喜爱的美食。在春季，偶尔品尝这道美味，能为饮食增添乐趣，且通过合理烹饪，也能做到营养不油腻。

准备食材：鸡翅中 500 克，挑选新鲜、表皮光滑、无异味的鸡翅中；大葱 1 段、生姜 1 块、大蒜 3 瓣，用于提味；干辣椒 3 - 4 个，增添辣味；花椒 10 - 15 粒，增加麻味；盐适量，调节咸度；生抽 2 勺，提升鲜美；老抽 1 勺，加深色泽；料酒 2 勺，去腥解腻；蚝油 1 勺，增添风味；淀粉适量，用于裹鸡翅；食用油适量，用于烹饪。

处理食材：将鸡翅中洗净，在鸡翅两面各划几刀，方便入味。大葱切丝，生姜切丝，大蒜切末。干辣椒剪成小段。把鸡翅放入碗中，加入葱姜丝、2 勺料酒、1 勺生抽、适量盐、1 勺蚝油，抓匀腌制 15 - 20 分钟，使鸡翅充分吸收调料的味道，提升口感。

裹淀粉：取出腌制好的鸡翅，用厨房纸巾吸干表面水分，均匀地裹上一层淀粉，确保每一个鸡翅都被淀粉包裹。淀粉能在炸制时形成一层酥脆的外皮，锁住鸡翅内部的水分。

炸制鸡翅：热锅凉油，待油温热至六成热（油面微微冒烟），放入裹好淀粉的鸡翅。炸制时要中小火慢炸，避免鸡翅炸糊。炸至鸡翅表面微黄，捞出控油。此时鸡翅还未完全熟透，需进行二次炸制。将油烧至八成热（油面冒烟较多），再次放入炸过一次的鸡翅，复炸 2 - 3 分钟，直至鸡翅表面金黄酥脆，捞出控油。复炸能让鸡翅更加酥脆，口感更佳。

炒香配料：锅中留少许底油，放入花椒、干辣椒段、葱姜蒜煸炒出香味。配料的香味瞬间激发出来，为菜肴增添丰富层次，提升菜肴的整体风味。

炒制鸡翅：放入炸好的鸡翅，快速翻炒，让鸡翅均匀地裹上配料的香味。根据个人口味适量加盐调味，翻炒均匀。

出锅装盘：将香辣鸡翅盛出装盘。这道香辣鸡翅色泽金黄，香气扑鼻，口感外酥里嫩，香辣可口。端上桌后，能为春季餐桌带来不一样的风味，让家人吃得开心，且营养不油腻。

结语

春季，是大自然赋予我们调养身体、享受美食的美好时节。红烧鲈鱼以其鲜嫩的口感和丰富的营养，为我们的身体注入活力，在春季滋补中发挥重要作用；凉拌空心菜清爽可口，富含维生素和膳食纤维，是春季餐桌上的一抹清新，帮助我们清理肠胃，适应季节变化；藕片炒海带爽脆的口感和多样的营养成分，让我们在品尝美味的同时，获得春季养生的益处；口水鸡鲜嫩的鸡肉搭配浓郁的调料，为春季饮食增添风味，丰富我们的味觉体验；香辣鸡翅外酥里嫩，香辣可口，虽有独特风味，但通过合理烹饪做到营养不油腻，为春季餐桌带来不一样的乐趣。

这些春季健康菜谱，从食材的精心挑选，到烹饪过程中的用心操作，每一步都蕴含着对健康与美味的追求。它们不仅满足了我们的味蕾，更在春季为我们的身体提供了充足的营养支持。让我们珍惜这美好的季节，走进厨房，用心烹饪这些菜肴，与家人一同分享这份健康与美味。在享受美食的过程中，感受春季的生机与活力，让健康的饮食成为我们生活的一部分，为新的一年奠定良好的身体基础，在美食的陪伴下，度过一个充满活力与美好的春季，让每一道菜肴都成为春季生活中难忘的味觉记忆，为我们的生活增添色彩与幸福。