减脂PK食堂，想赢？看看必学的招数
食堂里的食物，真的会阻挡减脂的脚步吗？
很多人刚进减脂营，常问的一个问题就是，是不是要严格跟着你们的食谱来啊？我没办法自己做饭，学生党，只能吃食堂，怎么办？食堂里的食物，真的会阻挡减脂的脚步吗？
在食堂里，如何做到吃，瘦，吃，瘦，这一篇，应该能帮到你。
我的小侄女，大一新生，对学校食堂充满了热情，一日三餐几乎都在食堂解决，她很多时候，都是这么选择的：
你在食堂就餐，是不是也常常这样搭配？如果雷同，那你 长 月半 的原因，很有可能就在这里了。
？？？
陷阱揭秘：
这几餐最严重的问题：碳水过量，脂肪过量
如果对食物没有个简单的分类认识，搭配就会出问题。藕、土豆，都是碳水含量高的食物，把它们当蔬菜，只能让主食Double，徒增热量。
上图的每一餐，基本都是碳水+碳水的组合；
而炒浇头里带着油的汤汁，渗在米饭里，一口饭、一口油，香喷喷的下肚，稳妥妥的长肉。
四步走，搞定食堂减脂餐：
第一步：把食材放进营养素的篮子里
千千万的食材，根据自身的成分特点，都可以对应的放三大产能营养素的篮子里。
作为主食---碳水化合物的篮子：
谷物、全谷物、小麦粉、杂豆、碳水含量高的根茎类蔬菜
作为优质蛋白质的篮子：
生活在水里的鱼虾贝、各种禽类的蛋、畜禽肉、奶和奶制品、大豆和豆制品
作为脂肪的篮子：
烹饪用的油、 畜类白花花的肥肉、禽类的皮、油豆腐、作为零食的坚果、当水果的牛油果
第二步：你的手，就是最好的参照物
伸出我们的手，来衡量已经烹饪好的食物。
一份主食：
1. 饭（涵盖大米饭、杂粮饭、杂豆饭、红薯饭……）
2. 碳水含量高的根茎类蔬菜（ 红薯、紫薯、土豆、山药、藕 ）
3. 小麦粉制品（馒头、包子、面包）
一份主食的量，在1~1.5个拳头大小。
注意注意：
体型和拳头，有相关性，体型大，拳头相应大一些，体型大的小伙伴，不用担心吃不饱；
同样一拳大小的米饭，松散状态和瓷实状态相差巨大，这里以瓷实为准；
薯类皮不能吃，选择时可以略大于拳头；
发酵适当的馒头，拳头大小即可。
3. 如果要吃面，可以选择最简单的方式：
老板，二两（girl♀）
老板，三两（boy♂）
PS:遇到良心卖家时，多的真的可以剩。
一份蛋白质：
一份蛋白质：
不算五个手指头，手掌厚度，一个手掌心（相当于半个手掌）------纯肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、虾仁、鱼柳另外加上豆腐干；
不算五个手指头，手掌厚度，一个手掌大小-------整只鱼、带壳虾、豆腐。
注意注意：
鱼虾贝如果带骨带壳，量可以是两倍；
带骨带皮的禽肉，看起来很大一份，实际吃到肚子里的食物有限，想要过嘴瘾又怕过量，这类食物很不错。
一份蔬菜：
一份蔬菜的量，在两个拳头大小（做熟）
每天摄入300~500g的蔬菜，能给身体带来充足的维生素和矿物质和一部分的膳食纤维，。
主食和蛋白质充足摄入后，胃的其他空间用蔬菜填满，会比别的食物更健康。
注意注意：
150g西式蔬菜色拉，是满满的一大盆，炒熟后大约一拳的样子，蔬菜色拉热量低，体积大是原因之一。
一次吃150g蔬菜色拉，吃的时候可能觉得饱饱的，但很快就会饿，一份两个拳头大小的蔬菜带来的饱腹感，是生食蔬菜无法比拟的。
食堂党的三餐最佳搭配：
早餐：
300ml牛奶+一个鸡蛋+一份主食
午餐：
一份主食+一份蛋白质+一份蔬菜
( 一个半拳头大小主食+一个手掌心大小蛋白质+两个拳头大小蔬菜）
晚餐：
一份主食+一份蛋白质+一份蔬菜
( 一个拳头大小主食+一个手掌心大小蛋白质+两个拳头大小蔬菜）
加餐（全天选二）：
原味坚果10g（不带壳单手一小捧）
无糖酸奶100ml
拳头大小各种水果
无糖豆浆200ml
第三步：扫掉脂肪的雷
我们每天烹饪油的摄入量，在25~30g，用下面的勺子来装，也就是2.5到3勺的样子。
使用量很有限，所以在选择食物的时候，要注意：
主食避免选择：
油条、油饼、葱油饼、油墩子、炒饭、炒面、炒河粉、牛角包、可颂面包（任何看起来油腻腻的主食）
蛋白质避免选择：
炸猪排、炸鸡、五花肉、红烧肉、排骨、回锅肉、烧牛腩、鸡鸭皮、油豆腐
蔬菜避免选择：
油腻腻的炒蔬菜、蔬菜色拉拌超多的色拉酱（蔬菜过水）
汤避免选择：
奶白色的鱼汤、一层浮油的鸡汤、排骨汤
基本上，脂肪的坑，就填满了。
额外Tips:
吃口重的小伙伴要注意哦，咸咸的食物中钠的含量不少，过多的钠导致水潴留，人会看起来肿肿的；血压也会受到影响，对心血管不利；钙的吸收也会受到影响。
清淡一些，更健康哦。
第四步：看了那么多字，实际操练一下？
这份晚餐，有哪些需要修正的呢。如果是你，你会怎么搭配，在评论里试试看？周周跟你一起解答，搞定食堂减脂餐。
这道题答满分，相减脂和食堂PK的结果，就一目了然啦。
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