疫情期间，如何守护心理健康？
本文转自：中国水运报
不断刷疫情相关新闻、生活的小区被封控、多次核酸检查、日常生活规律被打破等等，这些疫情相关因素难免让人产生紧张、害怕、焦虑、恐慌等情绪，严重者可出现强迫、多疑、易激惹、冲动等心理反应，以及腹泻、腹痛、躯体疼痛、心慌、胸闷、出汗、颤抖等生理反应。
如果这些应激反应持续时间长，个体自我调节能力下降，就容易产生心理健康问题。当前，疫情防控形势仍然严峻。在做好科学防护的同时，还要注重心理健康，调整自己的心理状态，避免焦虑、恐慌和抑郁等负面情绪乘虚而入。
可能出现的常见心理反应
认知功能受影响
注意力不集中，记忆力下降，思维不清晰，决策困难，脑子反应变慢。
情绪反应
紧张、担心、不安、害怕、恐惧、恐慌，情绪烦躁，容易激惹、发脾气，经常抱怨，甚至对疫情信息感到愤怒，对其他事情缺乏兴趣，闷闷不乐，无法开心起来，表情痛苦，哭泣。
躯体反应
头晕头痛，心慌胸闷，心跳加快，呼吸不畅，憋气，恶心，腹部不适，腹泻，胃肠胀气，食欲差，尿频尿急，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，肩背部疼痛，自我感觉发热等。
行为反应
逃避或回避一些信息、场景，反复查看疫情的进展，反复测量体温，反复洗手，社交减少，变得懒惰，极端的甚至可能出现攻击行为等。
人际关系紧张
容易敏感多疑，过度防范他人。
睡眠差
入睡困难，睡眠浅，早醒，多梦且多噩梦，睡眠不持久等。
简单的心理调适方法
接纳抑郁情绪。当发觉自己心情不愉快、兴趣下降、体会不到快乐的时候，就要自我提醒:我是不是抑郁了？有抑郁情绪并不可怕，及时察觉并接纳它是自我调整的第一步。回避不良情绪不利于后续的情绪管理。
寻找正性情绪。多和心态积极的人联络，聊一聊开心的事情。
积极行动。比如听听令人情绪激昂的音乐，做些自己喜欢的事情，看看喜剧片，读些幽默的故事，讲些笑话等。
追溯抑郁情绪的源头。冷静下来分析抑郁情绪的源头，或请亲朋好友帮忙一起分析，以便更好地了解自己。
改变想法。我们看待事情的观点和态度影响着我们的情绪，很多事情的发生是我们无法掌控的，除了自身之外、还有很多外在因素，我们不必将原因都归结于自身。改变这些想法后，很多抑郁情绪会得到一定的缓解。
有氧锻炼。锻炼时，大脑会释放“内啡肽”，它被称为“快乐激素”,尽管这种快乐效应比较短暂，但至少可以维持数小时。在非常时期，我们一样可以进行有氧锻炼，如在室内做操、原地跑步、跳绳等有氧运动，促进“快乐激素”释放。
健康小妙招
腹式呼吸
用鼻子均匀吸气，使小腹隆起。
用口均匀呼气，使腹部平缩。
可用双手放于腹部，感受呼与吸间的一起一落，以放松心情。
冥想
在安静的空间里，放松自己身体，找个舒服的坐姿，开始冥想。在脑海中模拟出一个平和的场景，逐步探索它，直到获得彻底的宁静。我们可以想象一片温暖的沙滩，一片繁花似锦的草地或一片静谧的森林，伴随着想象的意境，让自己的内心不断归于平静。
蝴蝶拍
双臂于胸前交叉，轻抱自己上臂或肩膀。
双手轮流轻拍，左右各拍一次为一轮。
用合适的轻重与速度轻拍，4—12轮为一组。
轻拍过程中不断告诉自己“我是安全的”。
正念
正念不拘泥于某种固定形式，日常生活中可随时进行。
例如正念饮食，可在吃饭时感受口中的食物，通过轻闻气味、触摸手感、咀嚼味道、回味口感等将注意力带回来，让自己认识并感受食物本身。研究表明，正念饮食可以帮助减肥、治愈暴食、改善焦虑、增强免疫力。
面对焦虑，医生建议这样做
每天安排适宜的娱乐活动。可以在家看看网络电影、小说，听听音乐，追追电视剧，玩玩短视频等。
尽可能恢复日常的生活作息。依旧按时起床就寝，按时进餐，注意营养均衡，安排好每天的生活，有张有弛。
做好自身防护，保障自身安全。正确佩戴口罩，尽量避免到人群密集的地方。保持室内通风换气。不随地吐痰，勤洗手。
不信谣，不传谣。倘若无法甄别信息的真假，就干脆不去查看非权威官方途径发布的信息，不私下打探所谓的“真实情况”。
每天和亲友进行音频或视频通话，聊一些开心愉快的事情。每天适当地锻炼，比如练瑜伽、做操、原地跑步、做平板支撑等。
了解新型冠状病毒。从权威官方途径比如《新闻联播》、国家或地方卫生健康委员会、各地疾病预防控制中心等了解新型冠状病毒的特点（毒力不强，会传染，自身抵抗力是关键）。
不同人群的心理调节指南
一线工作人员
○合理设置工作持续时间，适当轮休。
○掌握一些宣泄负面情绪的方式方法，允许自己示弱。
○保持与家人的联系，从家人的支持中汲取温暖和力量。
居家市民
○制定一个计划。安排好每天的事情，保证规律的饮食和睡眠。
○钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并享受这个过程。
○找到一种支持。认真地跟家人一起做家务和聊天，聊天的主题可以丰富一些，不要只聊疫情。
○进行一项锻炼。心情烦躁时，做自己喜欢的室内运动。
集中隔离人员
○认准官方消息，不要听信谣言，严格甄别信息来源，认准权威机构发布的数据，充分相信其信息透明，相信国家应对危机的能力。
○面对“被隔离”的事实，不要急于评价，不要主观判断。在这个特殊时期，我们反而获得了这种独处、安静的空间，正好可以静下来思考，或者做一些平时没有时间做的事情，福祸相依，被隔离或许可以成为一件好事情。
○健康饮食、规律作息。被隔离后，都要尽可能地照顾好自己。尽可能地健康饮食，注意营养搭配，保证营养均衡，尽可能作息规律，给自己安排一些日常活动甚至制订一个短期计划。
如何进行亲子沟通？
□积极参与孩子的游戏，了解孩子是游戏的主导者，保持亲子交流常态化、规律化。
□提供真实的疫情信息，用孩子能理解的语言告诉他们。
□让孩子了解自我防护的方法，如洗手、戴口罩，以及规律作息、合理饮食、适当锻炼等有助于提高机体免疫力的知识。
□让孩子知道应激反应是每个人在面临应激时出现的正常心理反应，让孩子感到被倾听、被理解、被支持，提高安全感。
□转移注意力，让孩子投入到一项感兴趣的活动或学习中去。
如何守护老年人群
心理健康？
△尽可能保持疫情前老年人的日常生活秩序。
△尽可能保证疾病维持治疗需要的药物供应。
△尽可能保证身边有人陪伴。
△尽可能让老人知道遇到问题找谁。
△尽可能与独居的老人、身边无子女的老人每1—2天通一次话。
△尽可能告知老人疫情的真实信息。
本版文字综合潇湘名医、健康界、深圳龙岗疾控、中国水运网相关报道
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