很多人都会认为减肥是一件很困难的事情，尤其是对于那些体重基数较小的人来说。其实，只要掌握正确的方法，小基数减肥并不难。
BMI值表（BMI值低于健康范围的中位数21就能算小基数）
BMI指数。
又叫身体质量指数、体质指数、体重指数等，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准之一。排除了身高差异对体重的影响，相较单纯的体重而言，BMI更加科学客观。
计算方法：
BMI=体重（kg）/身高（m）/身高（m）
判断方法：
成人的BMI数值：
过轻：低于18.5
正常：18.5-23.9
过重：24-27
肥胖：28-32
非常肥胖, 高于32
或者通过以上表格来换算自己的BMI值
首先，我们需要明确一个事实，那就是减肥并不是一蹴而就的过程，而是一个长期的、持续的过程。在这个过程中，我们需要设定合理的目标，并且制定科学的减肥计划。
对于小基数减肥者来说，最重要的一点就是控制饮食。虽然这听起来很简单，但却是很多人无法做到的事情。一方面，小基数减肥者本身就吃得比较少，如果再控制饮食，很容易让自己挨饿；另一方面，很多小基数减肥者会认为只有吃得少才能减肥，这是一个很大的误区。事实上，控制饮食并不等于少吃，而是要注意食物的质量和营养搭配。
低碳水食物
低脂高蛋白食物
瘦瘦低卡的蔬菜
低卡低糖的水果
提高代谢的食物
饮食究竟要怎么搭配呢？举一个例子，一个30+左右的女性，根据她这个年龄段的新陈代谢能力，推荐摄入能量是1368卡路里，其中大概碳水180克（占比60%），蛋白质70克（24%），脂肪45克（16%）。分配到正常的一日三餐，早餐控制在410卡、午餐547卡、晚餐410卡以内。当然啦，这只是一个大方向的建议，具体是两餐吃完，还是分四五餐吃完都是可根据自身作息和饮食习惯调整。
脂肪、碳水、蛋白质摄入值参考图
在饮食方面呢，要增加蛋白质的摄入比例，降低碳水和脂肪的摄入量。相当于就是实行中、高蛋白+低脂低碳的饮食。
因为小基数代谢低基本无法改变，饮食上增加蛋白质摄入的话，就能利用蛋白质的食物热效应来提高代谢。
至于蛋白质的摄入比例得根据你现有的饮食习惯而定，如果你是高碳水的饮食，增加蛋白质摄入的话减重效果就好，如果你本来饮食中蛋白质的含量就已经很高了，基本就得靠运动来减肥了。
给一个一日三餐的参照食谱吧。
早餐：燕麦30克+无糖豆腐脑1碗+番茄1个
加餐：桃子200-250克
午餐：瘦肉+金针菇+上海青+米饭
加餐：牛奶200毫升
晚餐：花椰菜+上海青+红薯半拳
类似这种就行了，不完全杜绝精制碳水，而是粗细结合，还要吃饱。千万不要听信网上说的，小基数减肥只能靠饿这类言论！！！如果你不想一停止减肥体重就蹭蹭蹭上涨，无限反弹的话，那就好好养成良好的饮食习惯。
慢跑、跳绳、游泳……那么多方式，一个个去浅试，找到自己最不痛苦的坚持下去
除了控制饮食之外，小基数减肥者还需要注意运动。对于小基数减肥者来说，运动是非常重要的，因为只有通过运动才能消耗身体的脂肪，让体重下降。但是，很多小基数减肥者不知道该选择哪种运动，或者担心运动会让自己更胖。其实，运动有很多种，例如慢跑、游泳、瑜伽等等，每种运动都有不同的好处，可以根据自己的兴趣和身体状况选择适合自己的运动。而且，在运动之前，最好先做一些热身运动，避免受伤。
——前期推荐先以有氧运运动为主，把该消耗的脂肪消耗的差不多再做无氧运动。
有氧推荐：慢跑、游泳、快走、健身操、HIIT。不是很推荐瑜伽，因为消耗脂肪挺慢的，活动量也小。运动后当做拉筋练练身体舒展度和柔韧度，避免肌肉损伤还是可以的。
运动方式记得隔一段时间换一下，要不身体熟悉之后，就会开始偷懒，热量的消耗就会变慢了。
不爱运动的小伙伴可以先增加一些日常活动量，多见缝插针的走走路、爬楼梯、接水喝、多上厕所，反正就是别一直坐着，久坐真的是万病之源！
也可以试着做一些简单易做的减肥操，郑多燕小红帽系列、天鹅臂、帕梅拉、尊巴什么的（运动的方式那么多，一个个去浅试，找到自己最不痛苦的）。然后循序渐进的去一点点增加运动量和时间，让身体有一个适应过渡的缓冲期。
生活哲学：吃是为了自己开心，减肥也是为了自己开心！
最后，我们还需要保持良好的心态。减肥是一个需要耐心和毅力的过程，很容易因为遇到困难或者挫折而放弃。因此，我们需要学会坚持，相信自己一定能够成功。
小基数的人，体重的增加和减少其实幅度都不是很大，就是那种稍微多吃点胖不到哪儿去，少吃点也不见得瘦的那种状态，体重往往在一个固定的区间上下浮动。
这是因为身体已经记住且适应这个体重了，你想减下去，就必须坚持的足够久，得让身体重新认为，更轻的体重才是健康的，这个很重要！
总之，小基数减肥并不难，只要我们掌握正确的方法，设定合理的目标，并且制定科学的减肥计划，就可以成功减肥。当然，在减肥的过程中，我们还需要注意饮食和运动的质量，以及保持良好的心态。相信只要我们坚持不懈，就一定能够达到自己的减肥目标。返回搜狐，查看更多
