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减肥第1⃣️步，了解自己是大基数小基数

泰然健康网
2025-04-26 08:48

减肥第1⃣️步，了解自己是大基数小基数
大基数和小基数的减脂方法大不同，
目标、饮食和运动方式都不一样~
了解自己的身体基数，才更有效减肥
【大小基数计算公式】
BMI=体重 (kg)/身高 (m)²
举个栗子:小红身高1.68m，体重56kg
BMI=56+1.68-1.68=19.84
这就属于小基数啦~
小基数：18.5≤BMI≤24
大基数：BMI≥24
过于肥胖：BMI≥28
【目标】
大基数人群-制定减重目标
大基数人群的首要任务是减重建议分成三个阶段:
初级目标一体重下降至少5%
中级目标一体重下降至少10%高级目标一体重下降至少15%
建议:减肥周期定为3~6个月，期间可以根据自身进度，及时调整计划，防止瓶颈期的出现。
小基数人群-保持身材有型
小基数人群一般不需要减肥，而是维维持好身材，或让身体曲线更有型，这就需要让身体代谢长期维持在较高水平。
建议:
①每天至少喝够1500-1700毫升的水；
②通过改变饮食结构，如少食多餐的方式，维持合理代谢。
【饮食】
大基数人群-饮食营养多元化
①先从饮食抓起
体重越高身体所需热里也就越多，因此类似大幅度削减摄入热量甚至通过节食来减肥是不可取的。
建议:
每天摄入热量女生不低于1200大卡，男生不低于1500大卡
②食材多样，均衡营养
是保持身体代谢循环的关键，在摄入热量不超标的前提下，每天至少要吃12种以上食物，每周至少25种。
建议:
蔬果鱼肉，豆类，奶制品蛋类一样都不能少。
小甚数人群-提高营养质量
坚持膳食均衡，每天吃够12种食材，合力补充营养素;
饮水足够，每天至少摄入1500-1700毫升促进身体代谢;
肉类尽可能选择:去皮鸡鸭肉鱼虾肉，瘦牛肉为主，尽量不选热里略高的猪瘦肉。
饮食原则: 适量碳水，高蛋白质，低脂饮食。
【运动】
大基数人群-运动合理多样化
大基数人群的下半身与膝关节往往承受着较大的压力，进行多跑跳等高强度的运动容易造成损伤。
建议：
①前期选择快走、游泳、骑车等对膝盖压力相对较小的运动来帮助燃脂。
②可以增加一部分无氧运动，把多余的糖原消耗掉，提高肌肉量。
小基数人群-增加力量训练
小基数人群想要让身体变得紧致起来，塑造更加优美的曲线，把握运动强度很重要。
建议:
有氧运动和力量训练相结合，同时增长力量训练的时间，如哑铃、卷腹、深蹲等运动都是不错的选择。