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什么食用油最健康？一文讲清楚

泰然健康网
2025-04-26 14:57

要想弄清楚什么食用油最健康之前我们先来了解两个概念：脂肪酸、烟点。

自然界中的油脂是多种物质的混合物，其主要成分是一分子甘油与三分子高级脂肪酸脱水形成的酯，称为甘油三酯。

脂肪酸是构成食用油营养价值最重要的成分，可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中不饱和脂肪酸又可分为多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸：碳氢上没有不饱和键，通俗话来讲就是碳原子之间单键链接，剩余位置均和和氢原子链接，达到所谓的“饱和状态”。饱和脂肪酸的链条形状很直，脂肪之间的空隙很小，就可以排列的很紧密，所以更容易形成固体，几乎所有的动物油、棕榈油、椰子油都含有大量的饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸为给人体提供能量的非必需脂肪酸，特点是稳定性高、耐高温，常温下为固态，摄入量过多对人体无益。

不饱和脂肪酸：碳氢上有不饱和键，通俗来讲氢原子更少，部分碳原子之间双键链接，和氢原子链接未达到所谓的“饱和状态”。这种不饱和状态会使脂肪酸链条的形状变的曲折，脂肪之间的空隙较大，常温下是液体。

不饱和脂肪酸可分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸：在甲基端第9个碳原子处有唯一的一个双键，也叫油酸ɯ-9(Omega-9)。单不饱和脂肪酸是可在人体合成的非必需脂肪酸，橄榄油、芥花籽油均是单不饱和脂肪酸比较高的植物油。单不饱和脂肪酸的稳定性和营养价值介于饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间，是相对健康的脂肪。食用单不饱和脂肪酸含量较高的植物油，有助于降低饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入量，从而间接调节脂肪酸摄入比值，达到营养均衡的效果。

多不饱和脂肪酸：脂肪酸中双键个数≥2个，多不饱和脂肪酸是需要从饮食中摄取的人体必需脂肪酸，通常分为ɯ-3(Omega-3)和ɯ-6(Omega-6)脂肪酸。

ɯ-3脂肪酸：在甲基端第三个碳原子处有第一个双键。包括a-亚麻酸、DHA和EPA，多存在于鱼油、亚麻籽油和核桃等食物。

ɯ-6脂肪酸：在甲基端第6个碳原子处有第一个双键。主要为亚油酸，多来自植物油，多存在于大豆油、玉米油、稻米油等中。

客观而言，不饱和脂肪酸尤其是多不饱和脂肪酸中，含有更多人体不可或缺的营养成分，我们应适当增加不饱和脂肪酸的摄入比例，但也无需完全规避饱和脂肪酸的摄入。

同时ɯ-6脂肪酸的摄入占比需要额外注意。长期过多的摄入ɯ-6肪酸可能会引起炎症、心血管疾病等健康问题。应尽量选择ɯ-6与ɯ-3比例较低(比如小于4比1)的油品。

在多不饱和脂肪酸占比高的油类中，花生油、稻米油等油品的ɯ-6脂肪酸比例比葵花油、玉米油和大豆油更低。亚麻籽油、紫苏籽油等油类则含有大量ɯ-3脂肪酸，对于降低ɯ-6/ɯ-3摄入比有一定帮助。

除了脂肪酸组成及比例外，挑选食用油也需要关注油的烟点。烟点指加热的油开始产生烟的最低温度，油在这个温度开始变质冒烟，产生各种有害健康的物质。

为避免烹饪过程中产生油烟，选购食用油时可以关注烟点的不同。一般脂肪酸稳定性和精炼等级越高，烟点越高，适宜烹饪温度也越高。脂肪酸稳定性：饱和脂肪酸＞单不饱和脂肪酸＞多不饱和脂肪酸

煎炒、爆香和炖煮等中高温烹饪：建议用单不饱和脂肪酸含量高的食用油，耐热度适中、中高温不易产生过氧化物质。常见的有花生油、玉米油、大豆油、菜籽油和葵花油等植物油均适用。

高温油炸、爆炒：适合选饱和脂肪酸占比多的食用油。饱和脂肪酸的稳定性、耐热性最好，高温烹饪时更少油烟产生，油脂产生的香气也更为浓烈，棕榈油以及猪油等动物油都属于这类食用油。

低温料理及凉拌：选择多不饱和脂肪酸含量较高的食用油。多不饱和脂肪酸是人体不能自主合成的必需脂肪酸，需要在日常饮食中特意摄入，但稳定性差，遇到较高温度会分解出有害物质。特级初榨橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油和核桃油等均为富含多不饱和脂肪酸的食用油。

当然烟点和油等级也有关系，一般商家都会标注烟点值，这样我们可以更方便的根据不同的烹饪方式选择油。

市面上在售的食用油按加工工艺主要分为压榨油与浸出油，最直观的区别就在于香气的浓淡。

压榨油：采用物理压榨法，通过对油料的物理挤压提取分离出的油脂，能够保留原料的香气和营养，但出油率低，成本比浸出油高。

浸出油：由化学浸出法制成，将原料浸泡于化学溶剂中加热萃取出原油，出油率高、保质期更长，价格实惠，但在此过程原料的营养物质和香气可能会有一定程度的流失。

市面上销售的成品油无论是压榨油还是浸出油，都需要经过精炼去除黄曲霉素、农药或化学溶剂残留，只要是经过合格的精炼步骤，符合我国食用油质量标准和卫生标准的正规产品，都可以放心购买。

自榨油是由农家或小作坊自制的原油，加工精制程度低，香气格外浓郁，也因此受到不少消费者的喜爱。但小作坊生产条件简陋且没有经过食品安全检疫，存在着较大的安全隐患。

例如，肉眼无法察觉到的花生等油料内部霉变、压榨机器和生产环境的卫生状况等不可控因素，都有可能导致自榨油的黄曲霉素和细菌含量超标。同时，由于没有经过专业的精炼工艺，自榨油的杂质、残留的农药等有害物质无法有效去除，也更容易加速氧化变质，长期食用容易对人体产生不良影响。

建议购买加工条件和生产过程管控更规范带的包装油，经过严格质检、符合国家标准，是相对更安全的选择。不建议食用自榨油。

食用油等级主要根据其精炼程度和杂质含量来划分，一般分为一级、二级、三级和四级。一级和二级油的精炼程度较高，杂质含量低，颜色浅，烟点高，适合高温烹饪，但营养成分有所损耗。香油、核桃油、压榨花生油和山茶油只有一级、二级。

三级和四级油的精炼程度较低，杂质含量高，颜色深，烟点低，但保留了更多的营养成分和香味。

食用油在日常烹调中必不可少，口味是选购食用油的重要指标之一。

根据原料的不同，常见的植物油可以分为花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油、菜籽油等，动物油则有猪油。花生油、菜籽油和猪油都是油香比较浓重的食用油，其余则一般味道比较清淡。

在制作工艺上，压榨油比浸出油更具有原料风味，香气更浓郁。同时，食用油等级越高加工精制程度更高，食用油油色清透、杂质更少，但一定深度上减少原料原有的风味。所以若是偏爱风味浓郁的食用油，建议选择压榨油或三、四级浸出油，如果喜欢清淡口感，推荐购买一、二级浸出油。

非转基因油与转基因油的主要区别在于原料的不同。非转基因油选用天然种植的农作物制作而成，转基因油的原料通过生物学技术改变了基因遗传物质，一般是转抗草剂或抗虫基因的转基因作物，有利于提高产量、减少农药用量，价格比非转基因油低不少。

对是否为转基因食用油比较在意的消费者可以留意产品配料，根据《农业转基因生物标识管理办法》，采用转基因原料加工的食用油均要做出显著标示。

为什么有的食用油标注了非转基因，有的没有标注？

根据农业部发布的《关于指导做好涉转基因广告管理工作的通知》，对于中国没有批准进口的加工原料、没有批准商业化种植，即市场上不存在该转基因农作物及其加工品的，不能使用“非转基因”的字样。在中国，花生油、葵花仁(籽)油、橄榄油的原料不存在转基因作物，所以这类型的植物油产品不再标注非转基因字样，均是非转基因产品。

而菜籽油、大豆油、玉米油的原料则存在转基因作物，所以如果原料为非转基因的产品可以标注"非转基因”；而使用了或部分使用了转基因原料的产品则需要在产品包装显眼的地方或配料表做标注，选购时可通过查看包装和配料表确认是否为转基因产品

调和油是按比例混合两种或以上植物油的食用油，一般情况下，调和油的营养元素会比单一油种更加丰富。

市面上有不少配比失衡的调和油，以平价的大豆油、玉米油等植物油占比最高，仅加入少量甚至低于1%的橄榄油、亚麻籽油等高端食用油，这样不仅不能达到均衡脂肪酸比例的目的。还往往打着高营养的噱头卖高价。

购买调和油建议选择大品牌，注意配料表中各类油的比例，优选ɯ-9占比＞20%的成品油。

1、从食用角度，由于不同油品中的脂肪酸组成不同，建议经常交替食用多种植物油，避免营养失衡。中国营养学会建议烹调油的用量每人每天为25~30克，避免摄入过量。

2、从保存角度，食用油最忌氧化，存放需遵循避光、密封、低温、防水四个原则。

3、不要等油冒烟了再炒菜，油冒烟时，高温能会产生丙烯酸有毒物质，也会让食材营养流失更快，另外油烟也会对身体呼吸系统、皮肤等各方面造成损伤。/4、不要油壶不清洗就续新油，食用油存放的时间越久，过氧化物累积得越多，油脂变质的速度也就越快。把新油倒进未清洗的油壶中，旧油和新油混杂，会加速新油氧化变质。