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健康饮食新风尚：如何让年夜饭更美味、更健康？

泰然健康网
2025-04-27 21:41

春节，这一我国传统佳节，不仅象征着团圆与欢乐，更离不开“吃吃喝喝”的陪伴。在这个充满喜庆与美食的节日里，如何既能尽享美食的乐趣，又能守护家人的健康呢？这其中蕴含着不少的学问。为此，我们特地邀请了全国政协委员、食疗营养专家王宜，与我们分享她的见解与建议。
王宜，全国政协委员，中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任，分享了关于如何吃好年夜饭的诀窍。

1. 丰富多样的菜肴

春节的餐桌总是琳琅满目，无论是年夜饭还是日常餐点，无论是全家团聚还是亲朋欢聚，都少不了象征吉祥如意的美食。与以往食物匮乏的年代不同，如今这些美食都是货真价实的佳肴，让人在享受美味的同时，也能感受到生活的富足。这样的丰盛自然也意味着营养的全面。年夜饭或年中餐，往往肉禽蛋豆蔬果一应俱全，不仅满足了味蕾的享受，也确保了身体的健康。这种“大宴”式的餐点，无疑是对辛勤工作一年的最好犒赏。

那么，在面对家宴中琳琅满目的美食时，我们该如何做到恰到好处地享用呢？关键在于“点点数”，也就是要数一数自己吃了多少种不同的食物。由于世界上并不存在一种能够提供所有必需营养素的完美食品，因此，为了确保营养的全面性，我们需要摄入多种不同的食物。

“点点数”还有另一层含义，那就是每种食物都尝试一些。这不仅是对厨师劳动成果的尊重，还能让我们通过品尝多样化的食物来达到营养均衡的目的。当然，在节假日期间，我们无需吃得过于饱胀，七八分饱即可。此外，饭后60分钟内饮茶有助于消化，而适当的运动则更有利于维持代谢的平衡。

对于那些担心节日期间体重增加的人来说，“点点数”的技巧尤为重要。建议遵循“早上八分饱，中午五分饱，晚上五分饱”的饮食原则，并确保餐餐守时，蔬果摄入量充足。此外，还可以采用一种巧妙的进食顺序——先吃不喜欢的食物，次之是次喜欢的，最后才享用喜欢的食物。

在享受节日美食的同时，我们也需要注意饮食的适量和通利两便的原则，同时结合适当的运动来保持身体的平衡。这样，我们就能在佳节中既享受美食的乐趣，又保持健康的体态。

2. 在多彩的家宴中品味“好好色”

受中国传统文化熏陶，新年的家宴菜肴不仅美味可口，更蕴含着丰富的象征意义。例如，白菜因其谐音“百财”，常被赋予聚财、招财、发财的美好寓意；红辣椒则象征着新的一年红红火火；橙子代表着心想事成；而芹菜与紫甘蓝则分别寄托了勤劳向上和紫气东来的期望。心理学上，色彩的多样性同样承载着不同的情感价值，如清爽无瑕代表纯洁，热情活泼彰显活力，时尚青春展现新潮，健康希望寄托未来，而优雅可爱则流露出温情。

而在营养学领域，这些色彩却有着深刻的内涵。每种色彩都代表着一种营养素的聚合，如同一个大家庭中的不同成员，各自展示着独特的光芒。白色食物如白菜，润肺且富含钙质；红色食物如红辣椒，养血并含有铁元素；黄色食物如南瓜，健脾养胃并含有黄酮类物质；绿色食物如菠菜，养肝护目并富含叶绿素；而紫色或黑色食物如黑豆，则能强骨益智并含有花青素。简而言之，色彩丰富的菜肴不仅是一场视觉的盛宴，更是各种营养成分的聚会，既养眼又养心，更养身。

因此，在春节的餐桌上，我们推荐大家“好好色”，即品味每种食物的独特色彩，感受营养素的大会合。通过选择和搭配不同色彩的食物，我们不仅呵护了五脏六腑的健康，更吃出了营养丰富的全家福。

3. 品味家宴中的“五味”

春节家宴，美食琳琅满目，其中最令人津津乐道的无疑是那一道道充满“手艺”的佳肴。这些“手艺”不仅体现在精湛的刀工上，更融入了各种烹饪技巧，如煎炒烧焖炖、炝拌烩煸熘等。而每一种烹饪技巧，都离不开其独特的风味。春节家宴上，这些美食汇聚了酸、苦、甘、辛、咸五味，仿佛在诉说着家人的团聚与故事。这种五味交织的盛宴，不仅为餐桌增添了团圆的味道，更从营养的角度滋养了家人的身心。
比如，酸味入肝，能收敛固涩；苦味入心，能清热燥湿；甘味入脾胃，能补益调和；辛味入肺，能发散行气；咸味入肾，能软坚润下。在食物成分上，酸味多来源于有机酸；苦味则常含生物碱、甙类或苦味质；甘味多富含糖类（但需注意，血糖异常者应遵医嘱）；辛味多含挥发油；咸味则多含盐。我们日常所食的五谷、五果、五畜、五菜，无一不包含这五味。

在品味家宴时，我们应倡导“品品味”的理念，即不偏废任何一种味道，全面欣赏餐桌上的美食。这样，多样化的食物不仅能丰富我们的味觉，让我们在过年时更加津津有味，还能通过合理的饮食搭配来呵护我们的五脏，实现健康的生活方式。

总的来说，过年的饮食文化体现了互敬互爱的精神。通过“点点数、好好色、品品味”，我们能够共同营造一个有滋有味、养眼气爽的康乐年。

4.糙米焖肉

5.糙米焖肉

原料

糙米、肉（如猪肉、牛肉、鸡或鸭）500克、调料（包含生姜、葱、花椒、大料、桂皮）、酱油50毫升、醋1毫升、糖2克、黄酒100毫升、食用油25毫升以及适量开水。

制作流程

首先，将糙米彻底清洗后，浸泡在适量的开水中（水量刚好盖住米）；同时，将肉清洗干净并切块，葱切段，姜切片，备用。

接着，在炒锅中加入食用油，放入切好的肉块，用小火慢慢煸炒。当肉煸炒出香味时，倒入黄酒继续翻炒，随后加入醋。随着水汽的逐渐挥发，再放入葱姜和调料继续煸炒，直至香气四溢。此时，加入酱油进行煸炒着色，并放入糖的一半进行翻炒。接着，倒入开水和泡米的水，一起煮沸。当肉炖至八成熟时，加入剩余的糖，转小火慢炖。炖至肉质八成熟后，关火并去除表面浮油。

最后，将炖好的肉与糙米一同放入电饭锅中，加入适量的水进行焖煮。待饭熟后，将肉与米饭拌匀，即可装盘上桌享用。

宜人贴士

在制作过程中，需要注意以下几点：首先，煸炒时保持慢火，以防粘锅；其次，加入开水是关键，它会影响肉质的糯感；此外，炖至八成熟时的肉汤量要适中，以确保焖饭的水量足够。同时，关注烧肉时的油脂量，虽然这与肉的肥度和煸炒时的用油量有关，但更重要的是花椒的用量，它既能增香又能助脂。在烹制八分熟时关火，待去掉表面浮油后再来焖饭，这样能更好地保持菜肴的清爽口感。此外，糙米中的膳食纤维丰富，有利于稳定血糖、增加胃肠蠕动并降低脂的摄入。而烹制中的2克糖则通过先后投放来增鲜增香，不会造成血糖波动。

6.陈皮鸭

7.陈皮鸭

［原料］
鸭1只，陈皮10克，山药30克，胡椒粉、黄酒、盐、葱、姜、酱油50毫升。

［制作］
将鸭处理干净，去除毛和内脏，并彻底洗净后煮熟。接着，把煮鸭的原汤烧开，加入黄酒、盐、酱油、葱段、姜片和胡椒粉进行调味，搅拌均匀。然后将煮好的鸭放入汤中，再加入陈皮丝和山药片，继续煮煮15分钟即可。

宜人贴士：

鸭肉本身具有滋阴补虚、利尿消肿的功效，而山药则能补脾胃，陈皮则有理气健脾燥湿的作用。因此，这道菜肴侧重于健脾开胃和补虚，非常适合节日期间需要调理身体的人群。本菜肴不仅健脾开胃，还能补虚。对于脾胃虚弱、食欲不振或营养不良的人来说，这道菜是一个很好的选择。

8.山药菊红

这道菜色泽鲜艳，山药的细腻口感与菊花的清香相得益彰，既美味又营养。在享受这道佳肴的同时，也能感受到大自然的馈赠。

9.山药菊红

这道菜不仅口感绝佳，更融合了山药与鸡肫的双重营养。在享受美味的同时，还能感受到食材带来的健康与滋养。

原料
鸡肫100克，山药50克，黄酒、盐适量。

制作
将鸡肫清洗干净后切片，山药同样洗净切片。随后，将二者一同放入油锅中煸炒，期间加入适量的黄酒和盐调味，炒熟后即可享用。

宜人贴士
鸡肫，作为家鸡的砂囊，其角质内膜被称为鸡内金。这种食材不仅具有消食积、止遗尿的功效，还能化石通淋。而山药，则以其健脾补肺、固肾益精的特性著称。将这两者相结合，不仅能补气调中，还能增强健脾和胃的作用。因此，这道菜非常适合消化不良、胃呆、腹胀以及小儿疳积等症状的改善。在节日期间，它更是消积的佳肴。

10.茉莉花鸡片

这道菜以鸡脯肉为主料，搭配上茉莉花的清新香气，呈现出独特的口感。同时，它也融合了茉莉花与鸡脯肉的双重营养，为餐桌增添了一份特别的风味。

原料
鸡脯肉、茉莉花、蛋清、盐、料酒、淀粉、食用油适量。

制作
首先，将鸡脯肉清洗干净后切成薄片，加入适量的盐、料酒和淀粉腌制片刻。接着，将茉莉花摘取花瓣并清洗干净备用。随后，在热锅中加入适量的食用油，烧至五成热时，将腌制好的鸡片逐个放入锅中滑炒至变色后捞出。最后，将炒好的鸡片与茉莉花一同翻炒均匀，即可出锅装盘享用。

宜人贴士
鸡脯肉作为高蛋白低脂肪的食材，搭配上茉莉花的清新花香，不仅口感鲜美，还能为身体提供充足的营养。而茉莉花则以其独特的香气和药用价值受到人们的喜爱。因此，这道菜不仅适合追求美味的人群，也适合注重健康生活的人群。在享受美食的同时，还能感受到食材带来的滋养与健康。

11.茉莉鸡片

原料：鸡脯肉250克，去蒂茉莉花24朵，鸡蛋2个，黄酒、盐各适量。

制作：将鸡脯肉洗净后切成薄片，用盐、湿淀粉和鸡蛋清进行腌制，然后放入开水中略烫后捞出。接着，在锅中加入适量的水烧开，加入盐、黄酒和胡椒粉调味，再加入茉莉花和鸡肉片进行轻炒。

宜人贴士：鸡肉被誉为“温中益气、补精添髓”的食材，而茉莉花则具有“理气开郁、辟秽、和中”的效用。因此，这道菜不仅美味可口，还能提神醒脑、补血强身，特别适合长期神疲乏力、贫血或身体虚弱者进行滋补调养。

12.马蹄糕

原料：荸荠（马蹄）500克，糯米粉250克，黄糖适量，清水适量。

制作：首先将荸荠去皮洗净后切成小丁，然后与糯米粉、黄糖和适量的清水混合搅拌均匀，制成糕坯。接着，将糕坯倒入蒸锅中蒸煮，直至熟透即可。

宜人贴士：荸荠，又称马蹄，被誉为“地下雪梨”，其营养价值丰富，具有清热解毒、凉血生津的功效。而这道马蹄糕，不仅口感清甜，还具有润肺止咳、消食化积的作用，适合各类人群享用。

13.马蹄糕（二）

原料：马蹄粉750克，马蹄肉250克，白糖500克，红曲米2克，食用油15克。

制作步骤：

将马蹄肉切成薄片备用。将马蹄粉与白糖、适量清水混合，搅拌均匀后，分成8大碗。其中4碗加入少量红曲米进行调色。在方盘内刷上一层食用油，然后倒入1碗未加红曲米的马蹄粉，再铺上一层马蹄片。接着上笼蒸煮7~8分钟，取出后，再倒入1碗加有红曲米的马蹄粉并蒸熟。按照上述方法，一层层铺上蒸熟的马蹄粉和马蹄片，直至用完所有原料。最后取出冷却，放入冰箱冷藏室冷藏。

宜人贴士：
A. 血糖异常者请慎用此糕点。
B. 马蹄，即我们常说的荸荠，其味道甘甜多汁，具有清热生津、化痰的功效。在《温病条辨》中，五汁饮就是以荸荠汁为主，搭配梨汁、藕汁、芦根汁、麦冬汁一同使用，该饮品对于清热化痰、缓解节日期间的热病烦渴、便秘等症状具有显著效果。同时，对于阴虚肺燥、痰热咳嗽等症状也有一定的改善作用。
C. 脾胃虚寒而无热象者请谨慎食用此糕点。

14.萝卜饼

原料：面粉500克，萝卜丝250克，鸡蛋2个，葱花适量，食用油适量。

制作步骤：

将面粉与适量清水混合，揉成光滑的面团，盖上湿布进行醒发。将萝卜丝放入热水中焯烫片刻，捞出后沥干水分备用。醒发好的面团分成若干小剂子，擀成薄皮，包入萝卜丝并封口。在包好的饼坯上刷上鸡蛋液，撒上葱花。锅中加入适量食用油，烧热后放入饼坯，煎至两面金黄即可。

温馨提示：
A. 萝卜性凉，脾胃虚寒者请适量食用。
B. 萝卜具有消食化积、化痰止咳的功效，适量食用有益健康。
C. 煎饼时注意火候，避免过度煎炸导致营养流失。

15.萝卜饼

原料：白萝卜500克，瘦肉250克，面粉500克，葱花适量，盐适量。

制作流程：

将白萝卜彻底清洗后，用刨丝器轻轻刮成细丝，然后加入切好的葱末，放入热油锅中略为煸炒后捞出。猪肉洗净后切成肉浆，与煸炒好的萝卜丝混合，再加入适量的盐进行调味，搅拌均匀制成馅料。面粉中逐渐加入清水，和成光滑的面团，然后分成10个大小均匀的小剂子。将小剂子擀成薄皮，包入适量的馅料，封口捏紧，制成饼坯。可以选择将饼坯放入烤炉内烤熟，或者放入饼锅中烙制至两面金黄即可。

温馨提示：
A. 萝卜具有消积滞的功效，对于食积胀满者尤为适宜。同时，萝卜还能下气宽中、健脾胃、消积滞，适合脾胃虚弱、食积胀满者食用。
B. 烙制饼坯时注意火候控制，避免过度烙制导致口感过干。

16.黑芝麻养血茶

原料：黑芝麻6克，茶叶3克。

制作方法：将黑芝麻炒香后研碎，与茶叶混合，加入适量的水进行煎煮，或直接用沸水冲泡后饮用。

温馨提示：
A. 本茶源自《醒园录》。黑芝麻，性味平和、甘甜，是中医传统的滋补佳品。它能够滋养肝肾，润肠养血。黑芝麻中富含的大量不饱和脂肪酸和维生素E等成分，使其具有保护动脉、延缓衰老及降低血脂等多重功效。特别适合便秘者、肝肾阴血亏损者，如头晕目花、须发早白、腰膝酸软，以及高血压、动脉硬化或高脂血症患者饮用。
B. 需注意，脾胃虚弱、大便溏稀者应谨慎饮用。