吃外卖不健康？学会这三招营养翻三倍
外卖已经成为现代人生活中不可或缺的一部分，无论是忙碌的上班族、学生党，还是居家懒人，都可能经常与外卖相伴。然而，很多人对外卖的印象还停留在“高油、高盐、不健康”上，认为吃外卖就是在牺牲健康换取便利。事实真的如此吗？其实，只要掌握一些技巧，外卖也能吃出营养，甚至让营养价值翻三倍。
第一招：精准选餐，避开“营养陷阱”
外卖平台上菜品琳琅满目，但并非所有都适合追求健康的人群。很多人点外卖时，往往只关注口味，而忽略了食物的营养搭配。比如，麻辣香锅、水煮鱼等重口味菜品，虽然味道诱人，但油脂和盐分含量极高，长期食用容易给身体带来负担。
那么，如何精准选餐呢？首先要遵循“荤素搭配”的原则。一份健康的外卖应该包含主食、蛋白质和蔬菜。比如，选择一份清蒸鱼套餐，搭配一份青菜和一小碗杂粮饭，就是一个不错的选择。清蒸鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，青菜提供丰富的维生素和膳食纤维，杂粮饭则比精制米面含有更多的B族维生素和矿物质。
其次，要避开油炸食物。外卖中常见的油炸食品，如炸鸡、薯条、油条等，不仅热量高，而且在油炸过程中会产生有害物质。尽量选择蒸、煮、炖、炒等烹饪方式的菜品，减少油脂的摄入。
另外，要注意食物的多样性。不要总是点同一家外卖或同一种菜品，要经常换着吃，保证摄入各种不同的营养素。例如，今天吃鸡肉，明天可以换成鱼肉；今天吃绿叶蔬菜，明天可以尝试菌藻类蔬菜。
第二招：合理备注，定制专属健康餐
外卖平台通常允许顾客在备注中提出特殊要求，这是我们定制专属健康餐的好机会。很多人点外卖时，虽然选择了看似健康的菜品，但商家为了口感和卖相，可能会添加过多的油、盐、糖。这时，我们就可以通过备注来要求商家少放这些调料。
比如，在点一份炒青菜时，可以备注“少油少盐”；在点一份汤品时，可以要求“不要加味精”。对于一些本身就比较健康的菜品，如清蒸鱼、白灼虾等，也可以备注“不要淋过多的酱汁”，以减少额外的热量摄入。
除了调料，我们还可以要求商家增加蔬菜的比例。有些外卖套餐中，蔬菜的分量较少，无法满足我们每天的蔬菜摄入需求。这时，我们可以备注“多加一份青菜”或“增加蔬菜的种类”，让商家为我们搭配更丰富的蔬菜。
此外，对于一些有特殊饮食需求的人群，如素食者、健身爱好者等，也可以通过备注来定制符合自己需求的餐食。比如，素食者可以要求“不要放肉和蛋”，健身爱好者可以要求“增加蛋白质的含量”。
第三招：巧妙搭配，补充营养缺口
即使我们点了一份看似健康的外卖，也可能存在营养缺口。比如，外卖中的主食大多是精制米面，缺乏膳食纤维和B族维生素；蔬菜的种类和数量也可能不足，无法满足我们对维生素和矿物质的需求。这时，我们就可以通过巧妙搭配来补充这些营养缺口。
如果外卖中的主食是精制米面，我们可以自带一些粗粮，如玉米、红薯、燕麦片等，与外卖主食搭配食用。粗粮富含膳食纤维和B族维生素，能够促进肠道蠕动，帮助消化，还能提供更持久的饱腹感。
对于蔬菜的不足，我们可以自带一些即食的蔬菜，如黄瓜、胡萝卜、生菜等。这些蔬菜可以生吃，也可以搭配外卖中的沙拉酱或低脂酸奶食用，既方便又健康。
另外，我们还可以准备一些坚果、酸奶或水果，作为餐后零食。坚果富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素E，能够为身体提供能量和营养；酸奶含有丰富的益生菌和钙，有助于维持肠道健康和骨骼强度；水果则富含维生素、矿物质和膳食纤维，能够补充身体所需的各种营养素。
吃外卖并不意味着就要牺牲健康。只要我们掌握精准选餐、合理备注和巧妙搭配这三招，就能让外卖吃出营养，甚至让营养价值翻三倍。从现在开始，让我们用科学的方法点外卖，享受便利的同时，也能拥有健康的身体。
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