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三分钟教你如何控制热量摄入！超实用

泰然健康网
2025-05-11 06:51

三分钟教你如何控制热量摄入！超实用！
你知道你平时吃的辣条和小零食到底有多少热量和脂肪吗？很多人总是说“快乐无价”，但其实我们可以通过一些小技巧来控制热量摄入，从而达到瘦身的目的。今天我就来教大家如何在三分钟内分析自己一天所需的热量，从营养成分表入手，学会如何控卡，制造热量缺口，减少摄入7000卡路里≈减1KG脂肪。
什么是能量？

首先，我们来说说能量。成人一天的基础代谢需要消耗大约1200-1800大卡的热量，换算成千焦大约是4600-7500千焦。这个数值可以通过一些公式来计算，比如：
男性：66 + 13.7 × 体重 + 5 × 身高 - 6.8 × 年龄 × 活动量
女性：655 + 9.6 × 体重 + 1.9 × 身高 - 4.7 × 年龄 × 活动量

活动量系数一般在1.55到2.1之间，活动量越高，数值越大。比如：
轻量体力劳动：男性1.55，女性1.56
中等体力劳动：男性1.78，女性1.64
重体力劳动：男性2.1，女性1.82

算出自己每日消耗的卡路里数后，就可以根据自己的饮食习惯来计算每天摄入的热量是否超标了。
什么是NRV%？

很多人不明白NRV%是什么，其实就是成人每天热量和营养素需求值的百分比。比如图中展示的老伙计卫龙大辣棒的配料表，算下来78g一包的中包大辣棒，从能量上来看只要吃5包，一天的热量就已经超了。但这样会导致：
蛋白质摄入不足（55%），容易疲劳、秃头、抵抗力下降
脂肪摄入过多（230%），容易变成小胖猪
碳水摄入不足（75%），不仅长胖还要挨饿
盐分摄入过量（520%），齁的慌，还容易高血压

我们可以从营养来源食品中自由搭配适当的营养素，完成控卡期间的每日能量拼图。
如何搭配营养素？️
蛋白质：牛奶、豆制品、肉类产品都是不错的蛋白质来源食品。摄入足量的蛋白质能够提高抵抗力、预防疾病、提高记忆力等，但摄入过量的蛋白质会转化为脂肪。
脂肪：坚果类、油炸食品、食用油都是主要脂肪来源。储存于皮下，没错肚子上一大圈都是。
碳水：食品中的碳水主要是淀粉，饮料中的碳水主要就是额外的添加糖，如白砂糖、蔗糖等。
钠：是盐的主要成分，比如食盐氯化钠，防腐剂苯甲酸钠等。多食重口味高钠食品会容易得高血压。

通过这些小技巧，我们可以在三分钟内分析出自己一天所需的热量，从而更好地控制饮食，达到健康瘦身的目的。赶紧试试吧！