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冷冻晚餐的不健康之处

泰然健康网
2025-05-14 23:46

冷冻晚餐提供了一个简单快捷的解决方案，而烹饪晚餐是不可能的。不过，为了方便起见，这些食物并不完全以健康著称。但知道你的身体里在吃什么，以及为什么你想限制冷冻餐的摄入，还是很好的——或者，如果你真的喜欢冷冻餐，根据现有的食物做出最明智的选择。

有时，这可能会让人觉得这无关紧要。你可能根本没有时间从头开始做一顿饭，甚至没有时间做一些简单健康的东西。冷冻食物很简单。当一顿饭的诱惑从冰箱门后招手时，它可能太吸引人了，不容忽视。你并不孤单。冷冻室过道里有披萨、意大利面、肉类、面包等菜肴，当然也不乏多样性。这意味着你很可能会在组合中找到你真正喜欢的东西。

同时，你选择的冷冻食品很有可能不是很有营养。它可能不是很平衡，或者可能含有过量的盐或糖。不过，知识就是力量，了解要注意什么可以帮助你在冷冻室里做出更好的饮食决定。以下是冷冻晚餐明显不健康的地方。

它们含有过量的钠、糖和饱和脂肪

即使是伪装成“健康”的冷冻食品，也可能在其营养状况中隐藏着一些不好的东西。不幸的是，并不是每个人在深入研究食物之前都会先看一眼统计数据。尽管它们很方便，而且保质期很长，但事实是它们可能含有过量的钠、糖和饱和脂肪。这些添加剂通常用于增强风味、延长保存期或改善质地，但食用过多可能会导致高血压和心血管疾病等各种健康问题。

发表在《英国营养学杂志》上的一项研究还将即食食品（包括冷冻食品）的消费与肥胖发病率的增加联系起来。研究结果表明，准备健康膳食的时间不足与简单地将冷冻餐放入微波炉并快速享用热食物的便利性之间存在特定的相关性。不幸的是，一些最常见的冷冻食品，如披萨和肉类，是导致饱和脂肪和钠含量升高的罪魁祸首。

虽然冷冻本身并不一定会增加食物中的钠、糖或饱和脂肪含量，但冷冻食品的加工和制备方法通常需要添加这些不太健康的成分。《英国医学杂志》2018年的一篇论文揭示了高度加工食品可能会增加患某些类型癌症的风险的证据。仔细检查标签，熟悉冷冻食品中常用的成分，可以帮助你在未来做出更明智的选择。

看起来健康的食物并不总是真正的健康食物

即使是那些看起来对你的全面饮食很有帮助的菜肴，也并不总是看起来那么简单。它们可以经过高度加工，营养成分可能比你想象的要少。购物的关键是关注食材，这些食材对食物的营养价值和你可能从食物中获得的任何好处都至关重要。

注册营养师泰勒说：“最好的饭菜包括一份丰富多彩的蔬菜、一种瘦蛋白来源（如鸡肉、火鸡、豆类或鱼类/海鲜），以及一种全谷物或淀粉类蔬菜。他建议添加这份清单中缺失的任何成分作为配菜，以使你的饭菜更加完美。例如，你可以准备一份沙拉来搭配火鸡和土豆。”

泰勒强调，包装上的语言同样重要，但你应该时刻做好功课。例如，他说，“与传统的冷冻主菜相比，‘瘦肉’和‘清淡’的品种通常会减少相当多的卡路里、饱和脂肪和钠。”事先研究一下这些品种是什么，这样你就不会被商店货架上琳琅满目的选择所淹没。

它们可能含有有害的防腐剂

并非所有冷冻食品都含有防腐剂，因为单独冷冻是保存食品的一种方式。然而，许多确实含有这些添加剂。不幸的是，防腐剂可能是致癌物，对人类健康有潜在的危害。添加这些通常是为了延长食品的保质期，防止过早变质，并使制造商更容易在没有任何风险的情况下远距离运输食品。虽然防腐剂可能对这些目的有效，但过量食用也会对健康造成重大风险。

最常用的两种是丁基羟基苯甲醚（BHA）和丁基羟基甲苯（BHT）。这些防腐剂存在于从冷冻卷饼到电视晚餐的所有食物中，被美国国家毒理学计划认定为“预计会成为人类致癌物”。根据《食品与农业科学杂志》的一篇评论，研究发现BHA与甲状腺功能障碍、内分泌紊乱和神经毒性等严重问题之间存在联系。冷冻食品中发现的另一种常见防腐剂是叔丁基对苯二酚（TBHQ）。这是一种抗氧化剂，通过防止油脂分解来保护风味并防止成分变质。虽然美国食品药品监督管理局批准TBHQ的含量为0.02%或更低，但研究表明，高剂量的食用与潜在的致癌和细胞毒性缺陷有关。

采取更积极主动的方法，在购买前仔细阅读成分标签。尤其要关注有机冷冻食品，因为这些食品受到更严格的监管，而且可能含有更少的防腐剂（如果有的话）。

它们会影响你的血压

虽然每个人都应该注意每天摄入的钠量，但患有高血压的人必须特别小心。即使是少量的额外盐也可能造成损害；根据美国心脏协会（AHA）的说法，在摄入过量盐的半小时内，血管就不能再有效扩张了。这会增加患心脏病或中风的风险。

AHA还发现，在美国，十分之九的人摄入的钠超过了他们应该摄入的量。他们建议人们每天摄入2300毫克或更少，高血压患者将摄入量限制在1500毫克或更少。按照这些指南，将冷冻餐作为每日推荐摄入量的一部分可能是一项挑战。注册营养师、营养学家麦克莫迪说：“冷冻晚餐中的钠含量可能超过1000毫克，通常来自钠基防腐剂，占半天推荐量以上的钠。”

她建议人们尽可能选择钠含量最低的最轻版本。将份量减半，并在用餐中添加一道健康的配菜，是保持饱腹感的另一种方法，同时还能品尝到你渴望的冷冻食品。例如，你可以将一份配菜沙拉或一份新鲜的烤蔬菜与一份清淡低钠的冷冻餐搭配，以获得更健康、更全面的选择。

它们可能会失去宝贵的营养

虽然一些成分，如水果和蔬菜，通常都很有营养，但它们在冷冻过程中可能会失去一些营养价值。冷冻是一种常见的食物保存方法，有助于保持多种食物的质地、风味和营养成分。然而，这一过程会导致营养素降解，尤其是在某些维生素和抗氧化剂的情况下。长时间暴露在低温下可能会导致细胞结构崩溃，并影响食物的整体质量。

如果你吃了大量的冷冻食品，解决这个问题的一个方法是通过加入各种新鲜和冷冻食品来平衡你的饮食。通过这种方式，你可以替换在食用冷冻食品时可能丢失的任何东西，尤其是当你用其他营养丰富的食物补充冷冻水果和蔬菜时。这有助于弥补任何潜在的损失，并有助于整体饮食更加营养丰富。

不同类型营养素的影响各不相同。例如，根据《食品》杂志2021年的一项研究，水溶性维生素C比脂溶性维生素A更容易降解。在某些情况下，冷冻可能是一种有益的保存方法，因为它可能有助于减缓微生物的生长，并在不需要额外防腐剂的情况下将食物保存更长时间。此外，冷冻技术的进步，如快速冷冻，可能有助于最大限度地减少营养损失，并更有效地保持冷冻食品的营养价值。

它们可能会影响你的心脏健康

一些冷冻食品中含有人造反式脂肪。从长远来看，这些会对心脏产生有害影响，增加血液中的“坏”胆固醇，并增加患严重健康问题的风险，如2型糖尿病和中风。根据《儿科与儿童健康》杂志上的一篇论文，人造反式脂肪是通过一种称为氢化的过程产生的，该过程将液体油转化为固体脂肪，以提高保质期和质地。然而，这些脂肪会对健康造成重大风险。

食用高反式脂肪的冷冻食品会导致低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的积累，通常被称为“坏”胆固醇。血液中低密度脂蛋白胆固醇水平升高会导致动脉粥样硬化，这种情况会导致动脉狭窄、硬化，并增加患心脏病和中风的风险。此外，过量摄入反式脂肪与胰岛素抵抗有关，这增加了患2型糖尿病的可能性。

选择不含人工反式脂肪的冷冻食品，选择含有更健康脂肪替代品的食品，如不饱和脂肪。避免使用部分氢化油，因为这是许多反式脂肪的来源；如果你看到标签上列出了这种成分，那就是危险信号。你也可以寻找含有更健康脂肪替代品的产品，比如橄榄油。一般来说，油炸食品和烘焙食品等高度加工的冷冻食品更可能含有反式脂肪。

你的心理健康可能会受到影响

有证据表明，超加工冷冻食品等高度加工食品的高消费量与对心理健康的不良影响之间存在联系。富含添加剂、防腐剂和精制糖的饮食可能会导致炎症和氧化应激，进而影响情绪和认知功能。具体而言，这些食物可能会破坏肠道微生物群的平衡，并影响肠脑轴，而肠脑轴在调节情绪和认知方面发挥着至关重要的作用。

Thorne HealthTech的首席科学官普莱斯博士说：“把肠脑轴想象成一条将两者连接在一起的通信高速公路。例如，我们现在知道肠道中的微生物制造和调节各种关键的大脑神经递质，如多巴胺、谷氨酸、GABA和血清素。这些神经递质的调节有助于你的情绪健康，帮助你保持冷静、专注，甚至放松。“

肠道健康状况不佳也可能导致炎症加剧，这也会影响心理健康。澳大利亚迪肯大学食品与情绪中心的研究人员玛丽莎说：“炎症增加与大脑之间的相互作用被认为会导致抑郁症的发展。”哈佛大学陈公共卫生学院营养与流行病学教授弗兰克博士说：“当你感到压力、焦虑或抑郁时，你往往会吃更多不健康的食物，尤其是高糖、高脂肪和高化学添加剂的超加工食品。”

它们需要不健康的烹饪方法

某些冷冻食品是为了快速烹饪而设计的，通常使用油炸和过度用油的方法。虽然这些方法可以增加味道，但也会在饮食中添加不健康的脂肪。此外，这些制备方法会导致一些冷冻产品中饱和脂肪和反式脂肪含量升高，并对心血管健康构成潜在风险。例如，油炸是一种常见的冷冻食品烹饪技术，如预包装零食和开胃菜。它可以吸收大量的油，增加食物的卡路里和脂肪含量。

在冷冻食品的制备过程中过度使用油脂不仅会增加不健康的脂肪，还会带来氧化油脂的风险，氧化油脂可能会产生自由基，并导致体内氧化应激。空气油炸或烘焙冷冻食品可以帮助你避免使用过多的油和消耗不必要的额外脂肪和热量。根据专家的说法，空气油炸可以减少多达80%的热量。你几乎可以油炸任何你想油炸的东西，从洋葱圈到马苏里拉奶酪条。

你可以采取更健康的措施，专门寻找需要空气油炸、烘焙或烧烤的冷冻食品。所有这些方法都将减少添加的脂肪消耗。选择含有最少防腐剂和人工添加剂的产品也有助于制作更健康的冷冻食品，尤其是当你将食物与新鲜食材搭配以创造有益于健康的平衡时。

在某些食物很容易吃多

有些冷冻食品很容易吃得过多，尤其是薯条、奶酪棒和洋葱圈。它们很可口，在看电视或工作时很容易不知不觉地吃掉。此外，每个包装通常有多份，导致热量、脂肪和钠摄入过多。这些类型的食物特别方便和容易获得，这也于事无补，这使得人们更容易食用比你预期的更多的食物。不幸的是，这会导致脂肪和热量摄入增加。

德雷塞尔大学心理学教授迈克尔说：“当我们吃美味的食物时，我们会得到神经递质多巴胺的激增，多巴胺是我们大脑奖励系统的一部分。它让我们感觉良好，所以我们不断吃食物来获得这种感觉。”此外，加工食品主要是盐、糖、脂肪和防腐剂，所有这些都会在你的口腔中产生不同的感觉。你的大脑也会受到影响。快速消失或‘在嘴里融化’的食物会向你的大脑发出信号，表明你吃得没有实际吃得那么多。因此，你的大脑将这些信息转化为一个警告，即你实际上还没有吃饱。