增肌饮食指南：一日三餐全解析
增肌饮食指南：一日三餐全解析
️ 增肌路上，饮食与训练同样重要！这里为你提供一份详细的增肌饮食指南，助你事半功倍！
早餐时间：7点-8点
碳水化合物：面包、馒头、花卷或米饭面条，量稍大一些
蛋白质：一杯增肌粉、2个蛋清
脂类坚果：2个核桃
蔬菜水果：香蕉或苹果一个
加餐时间：10点左右
碳水化合物：一片面包或蒸土豆一个
蛋白质：1个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或猕猴桃一个
午餐时间：12点左右
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子米粉
蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜（红烧、清炖、清蒸任选）
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
加餐时间：15点
碳水化合物：一片面包或玉米棒一个
蛋白质：1个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或橘子一个
晚餐时间：18点
碳水化合物：一大碗米饭、面条
蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜（清炖、清蒸）
脂类坚果：2个核桃
蔬菜水果：与午餐相同
加餐时间：21点
与10点的加餐相似
增肌饮食四原则：
保证足够的热量摄入，每天每公斤体重至少50千卡。
少食多餐，将每天的进餐次数改为5到6次，以早中晚三餐为主，上午下午及睡前安排适量加餐。
睡前科学加餐，夜里睡眠时间是生长激素分泌的旺盛时期。
合理选择食物，多吃富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类，多吃豆制品和蔬菜水果。
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