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素食人群膳食指南（简易版）

泰然健康网
2025-05-16 13:57

本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》（2016），为素食人群（健康成人）的合理膳食提供了科学的膳食指导。为素食人群提出了9条膳食原则： 1、谷类为主，粗细搭配 2、食物多样，合理烹调 3、增加大豆及其制品 4、足量摄入蔬菜、水果 5、常吃坚果、菌菇、海藻 6、吃动平衡，健康体重 7、常晒太阳，足量饮水 8、少盐少油，控糖限酒 9、杜绝浪费，兴新食尚关键营养素的丰富来源：蛋白质：营养酵母、小麦胚芽、大豆、南瓜子、西瓜子、面筋、可可粉、杂豆类、燕麦片、黄花菜、毛豆、蛋类、奶类 α-亚麻酸：紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、双低菜籽油/芥花籽油、核桃、马齿苋维生素A原类胡萝卜素：胡萝卜、甘薯、芥菜叶、芥蓝、菠菜、南瓜、香菜、生菜、甜菜叶、哈密瓜、苋菜叶维生素B12：强化食品（包括营养酵母）、补充剂、奶类、海苔维生素C：鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、柑橘、葡萄、菠萝、辣椒、花菜、苦瓜、莲藕、卷心菜、白菜、毛豆、土豆、甘薯、番茄维生素D：日晒、强化食品、补充剂、晒干的菇类铁：木耳、芝麻酱、豆瓣酱、黄花菜、毛豆、蚕豆、苋菜、菠菜、香菜、葡萄干、草莓、红豆、燕麦、荞麦、小米；搭配富含维生素C的食物以促进铁吸收；选用铁强化酱油和铁制炊具锌：小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、毛豆、蚕豆、黄花菜、黑米、全麦、燕麦、荞麦钙：芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、海带、胡萝卜缨、黄花菜、芥菜、小油菜、芥蓝、香菜、小白菜、燕麦片、无花果碘：碘盐、藻类（含量不稳定）膳食宝塔提示：食物份量指可食部分生重；不必每日都严格按照膳食宝塔来安排膳食，但在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当尽量符合推荐量。纯素食用油≤20~30克、盐≤5~6克、添加糖≤25~50克大豆类50~80克（发酵豆制品5~10克）、坚果种子类20~30克蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克谷薯类250~400克（全谷杂豆类120~200克、薯芋类50~125克）奶蛋素食用油≤20~30克、盐≤5~6克、添加糖≤25~50克奶类300克、蛋类40~50克（约一个）大豆类25~60克（发酵豆制品5~10克）、坚果种子类15~25克蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克谷薯类225~350克（全谷杂豆类100~150克、薯芋类50~125克）膳食原则 1、谷类为主，粗细搭配谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的主要来源。素食人群应更好地享用主食如米饭、面食等，餐餐不能少，不足部分也可利用茶点补足。全谷类食物保留了谷类营养精华，含有更多的B族维生素和矿物质，素食者还应比一般人群增加全谷类食物的摄入比例，每日三餐应保证至少一次有全谷类或杂豆类。选购时应注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷类食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。全谷类食物因加工精度低，口感较差，不易被接受，需要合理烹调，或与其它食物搭配食用，从而改善其感官性状。例如：玉米粥，甜糯软绵；荞麦粥，嫩滑绵延。小米和绿豆搭配做成小米绿豆粥，清香可口，为许多人所喜爱。建议纯素人群每日摄入谷薯类250~400克，其中包括全谷类和杂豆类120~200克，薯类50~125克；奶蛋素人群225~350克，全谷类和杂豆类100~150克，薯类50~125克。 2、食物多样，合理烹调素食人群更应注意食物多样化。每日的膳食应包括谷薯杂豆类、蔬菜水果类、大豆类制品、坚果种子类等食物。平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。富含植酸的全谷杂豆类应浸泡。富含草酸的蔬菜（菠菜、苋菜、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜）应焯水。素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏籽油、奇亚籽油、亚麻籽油等，适合凉拌，或在菜肴出锅前淋入。日常烹调应选用双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不适合高温烹调），以及花生油、米糠油，或椰子油、棕榈油（富含健康的“中链脂肪酸”，最适合煎炸）。 3、增加大豆及其制品大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素和矿物质，以及多种有益健康的生物活性物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等，是素食人群的重要食物，应保证每日摄入量。建议纯素人群每日摄入大豆类50~80克或等量的豆制品，其中包括发酵豆制品5~10克；奶蛋素人群25~60克。 50克黄豆相当于145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆浆、110克豆腐干、40克腐竹等。建议奶蛋素人群每日摄入相当于液态奶300克的奶制品，蛋类40~50克（约一个鸡蛋），不弃蛋黄。发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等，含有更多的B族维生素和矿物质，且矿物质更容易吸收。此外，用发酵调味品代替部分食盐，不仅能改善菜肴的风味，还能减少盐的摄入。 4、足量摄入蔬菜、水果新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分，供给应充足。餐餐有蔬菜，保证每日摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每日摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 5、常吃坚果、菌菇、海藻坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源，还可作为不饱和脂肪酸、维生素和矿物质的良好补充来源。坚果的脂肪含量较高，应适量食用，纯素人群每日摄入20~30克，奶蛋素人群15~25克。菌菇和海藻富含B族维生素和矿物质，以及多种有益健康的生物活性物质，是素食人群的重要食物。海藻还可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一，每日摄入5~10克（干重）。 6、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每日主动身体活动量最好达到相当于6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。 7、常晒太阳，足量饮水素食人群应更注意经常日晒，应每周至少日晒2~3次，每次10~30分钟，最好能天天日晒，日晒时不隔玻璃，不涂防晒霜。足量饮水，成人每日7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 8、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。每日食盐不超过6克，每日烹调油20~30克。控制添加糖的摄入量，每日摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一日饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。 9、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。