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健康体重管理：从预防到减重的全方位指南

泰然健康网
2025-05-18 07:16

为响应党中央的号召，贯彻《健康中国行动（2019-2030年）》的部署，国家卫健委特此组织编写了《居民体重管理核心知识（2024年版）》，以推动“体重管理年”活动的深入开展。这一版本的知识旨在提升全民的体重管理意识，普及健康生活的理念，帮助大家更好地理解和实践体重管理的科学方法。
一、建立正确认知，预防为先
二、持续终生管理，毅力为重
三、主动监测体重，合理评估自身
四、保持平衡膳食，控制总热量摄入
五、运动有益健康，坚持至关重要
六、保障良好睡眠，积极心态迎战
七、设定合理目标，科学规划减重
八、全家共同行动，守护健康体重

接下来，我们将对《居民体重管理核心知识（2024年版）》进行详细释义：
一、建立正确认知，预防为先
体重是评估人体营养和健康状况的关键指标。无论是超重还是体重过轻，都会对个体健康构成威胁。超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及某些癌症的重要风险因素。儿童期肥胖不仅影响其运动能力和骨骼发育，还会对其行为、认知及智力发展产生负面影响。而消瘦状态则与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调及骨量减少等问题紧密相关。值得注意的是，儿童青少年时期的肥胖问题可能会持续至成年，从而增加多种慢性疾病的发病风险，给个人和社会带来沉重的经济负担。因此，我们应当时刻保持预防为主的理念，通过合理的饮食选择和科学的运动方式，积极预防超重、肥胖和体重过轻的问题。
二、持续终生管理，毅力为重

维护健康的体重是降低多种疾病发病风险的关键。这一目标应贯穿人们从孕前期到老年期的全生命周期。各个阶段的体重异常都会对个体的健康状况产生不利影响。因此，我们需要持之以恒地管理自己的体重，确保在人生的每一个阶段都能保持健康与活力。
三、积极监控，科学评估

为了保持健康的体重，我们需要定期监测自身的体重和腰围变化，并依据标准进行合理评估。体重指数（BMI）是一个常用的衡量标准，其计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m2）。根据相关行业标准，我国成年人的BMI应维持在18.5至24.0之间，超出或低于此范围都可能面临健康风险。同时，腰围也是评估肥胖程度的重要指标，特别是对于成年人而言。

此外，不同人群也有各自的评估标准。学龄前儿童可参考《7岁以下儿童生长标准》来评估生长状况，而学龄儿童和青少年则适合使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》等标准来评估体重情况。对于孕期妇女而言，体重变化是衡量母婴健康的关键指标，因此需要特别关注并遵循《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》等指南进行科学管理。
四、合理膳食，控制总量

要维持健康的体重，关键在于保持能量摄入与消耗的均衡。长期坚持平衡膳食，并在控制总能量摄入的前提下进行，是体重管理的核心。

对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，尽量避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等。相反，应增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，养成规律的饮食习惯，控制进食速度，避免暴饮暴食，也是保持健康体重的重要措施。

对于体重过轻者，首先需要排查是否有潜在疾病影响体重。在确认健康状况良好且无疾病干扰后，可根据个人情况逐渐增加能量摄入，以达到或略高于推荐的能量摄入水平。
五、动则有益，贵在坚持

长期坚持科学运动，对于体重的维持和体成分的改善具有重要意义。无论是进行有氧运动、抗阻运动，还是高强度间歇训练，都有助于控制体重。同时，适度中高强度的运动也是体重管理的关键。

为了更好地坚持运动，可以尝试多样化的运动方式，如设置专门的锻炼时间，或将运动融入日常生活、娱乐和工作之中。例如，上下班时选择步行或骑行，工作时减少电梯使用而多走楼梯，以及经常进行伸展运动和工间操，以减少久坐时间。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，他们应选择适合自己的运动方式，如适宜强度的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。同时，有基础疾病的特殊人群应在专业人员的指导下进行锻炼，以确保安全有效。
六、良好睡眠，积极心态

充足的睡眠对于体重的控制和身体的健康至关重要。不同年龄段的人所需的睡眠时间各不相同，因此，我们应当根据自身情况，参照相关标准，确保获得良好的睡眠。同时，心理状态也对体重有着深远的影响，保持积极的心态有助于我们维持健康的体重。
七、合理设定目标，科学减重

对于超重和肥胖者来说，减重的主要目标是减少脂肪组织的重量。在制定减重计划时，必须量力而行，确保速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，并在3至6个月内实现体重的5%至10%的减少。此外，也可以在专业人员的指导下，设定更为合理的减重目标，从而科学地控制体重。

对于超重及肥胖儿童，干预的目标是在确保身高稳定增长的前提下，维持或延缓体重的增长，以实现健康的体重状态，而并非单纯追求降低绝对体重。推荐同时采取饮食、运动和行为干预等多种措施。

对于65岁及以上的老年人，不建议盲目减重。他们的重点是通过饮食和运动等手段，尽可能保持肌肉量和骨量，或延缓其减少的速度。

对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，应在专业人员的指导下进行体重的评估和管理。对于那些生活方式干预无效的肥胖者，或超重并伴有相关并发症的患者，建议寻求正规医疗机构的医生专业指导，并采取积极的治疗措施。
八、携手共进，全家健康

个人作为自身健康的首要责任人，应当时刻关注并自觉养成健康的生活习惯。通过主动学习体重管理的相关知识，积极践行健康的生活方式，从而有效地进行体重控制。而家人的支持与陪伴，对于体重管理而言具有显著的影响。家庭饮食习惯和运动习惯的养成，尤其是对儿童青少年的体重管理，具有决定性的作用。因此，我们倡导全家共同行动，致力于保持健康的体重，共同筑起健康的屏障。