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怎样吃得美味又健康？年夜饭菜单已为您备好！

泰然健康网
2025-05-19 13:49

绘图沈江江

快过年了，大家最为期盼的莫过于那顿阖家团聚的年夜饭。年夜饭是满满的幸福味道，是一盘盘热腾腾、香喷喷的美味佳肴，一张张熟悉温暖的笑脸，一次次举杯碰杯的声音。但好吃的年夜饭一不小心就容易吃多、吃撑，给肠胃带来负担。那么如何把年夜饭吃得美味又健康呢？不妨听听专家怎么说。

准备年夜饭“五宁五勿”

出场专家：汤红芳（扬州市中医院营养科营养师）

年夜饭如何做得精致又健康？汤红芳为大家支招：

1.宁蒸勿炸。过年时煎炸食品的比例较高，还有不少炸鱼、炸年糕等食物，煎炸食物会摄入过多脂肪，造成能量过剩。如果将炸鸡换成清炖鸡，年糕上锅蒸，这样就能保持饮食低脂。

2.宁淡勿咸。年夜饭大多口味很重。但吃盐多容易导致血压增高，增加肾脏负担。可按照下面的方法改善，需要上色的菜，如红烧肉，加了酱油就少加盐；凉拌菜可多放醋少放盐，味道足，还能突出清爽的口感。

3.宁粗勿细。节日里的主食多以细粮为主，用的原料大多是精面、精米等。但细粮在加工过程中往往流失了很多B族维生素，可以多用粗粮制作馒头、点心、饭、粥等，也可蒸点红薯当主食。

4.宁剩荤不剩素。过年难免会剩菜，许多人尽量把荤菜吃掉，留下素菜。但蔬菜冷藏后容易产生亚硝酸盐，加热后损失抗氧化物质、维生素C、叶酸等；荤菜再加热则只损失一些B族维生素。因此，宁肯剩荤菜，也不要剩素菜。一餐中荤素比最佳为1∶3，但根据国人的传统，年夜饭可放宽到1：1。可以在荤菜里加素菜，比如炖肉可以加海带、胡萝卜；做丸子加藕、海带末；肉菜边上围一圈黄瓜片、西兰花等；炒牛肉加些蘑菇丁、百合等配菜。

5.宁喝茶不喝甜饮料。节日餐桌除了酒，就是可乐、果汁等甜饮料，容易导致糖摄入过多，诱发心血管病和糖尿病等。不妨用大麦茶、菊花茶等清爽的茶饮料替代甜饮料，不仅不增加热量摄入，还有利于消化。

通讯员董娟记者张庆萍

1:3——年夜饭最佳荤素搭配

出场专家：陈芳（扬州大学附属医院临床营养科副主任）

年夜饭荤食过多，素食较少；口味浓重，盐分过多；零食高脂，饮料过甜。暗藏重重健康危机，如何搭配才能规避餐桌上的健康危机呢？

1.科学搭配，食物多样。《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。年夜饭在保证营养均衡的基础上要尽可能满足食物品种和特色多样化要求。荤素搭配合理，一般荤素比为1:3左右，比如一顿饭4道菜，安排一个肉菜、一个豆腐和两个素菜。荤素搭配适中，吃起来也会减少油腻感。

2.年夜饭，勿忘主食。年夜饭菜肴准备丰富，容易忽视主食。就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。主食还应粗细搭配，注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调时将大米与全谷稻米、杂粮以及杂豆搭配使用，动、植物性食物搭配烹调，这样将五颜六色来自不同地方的食物混合搭配，可以避免食物品种的单一，促进食物多样性，营养素来源更加丰富。

3.少盐少油，科学烹饪。年夜饭菜谱要控制一些特色食材的配置，比如某些腌制及熟的卤制食品：酱菜、咸蛋、咸鱼、火腿、变蛋、香肠、酱牛肉等，要尽量减少。还要减少酱油以及味精的使用，改用生姜、蒜、葱等给食物提味，或者使用低钠酱油、限盐酱油等，或者改变烹饪方式，比如红烧改清蒸、红炒变白炒等。多以蒸、炖、煮为主，减少油煎油炸食品。经过简单的烹饪，将食材的原滋原味和营养保留住。

控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50克，尤其是我们扬州地区做菜喜加糖调味更需注意，添加糖每日最好控制在25克以下。

4.小分量备餐杜绝浪费。年夜饭的食材应该尽量新鲜，春节期间要根据家庭人员数量、饮食量、喜好以及食物的储存特性采购食物。年夜饭应小分量备餐，采用分餐或份餐制，吃多少做多少。对那些高能量的食品，如充气饮料、糖果、巧克力、油炸食品等一定要控制摄入量。

5.注意特殊人群需求。年夜饭准备要充分考虑到特殊人群需求，例如：单纯性肥胖患者膳食中热能供应量的调整，高血压患者膳食中食盐供应量的调整，糖尿病患者饮食准备等等，就是为满足这些特殊人群的特殊性要求而进行的膳食调整。

【特别提醒】心脑血管疾病、糖尿病、肾病、高血压、痛风等慢性病患者一定要坚持服药，按照各自的饮食原则进食，切勿暴饮暴食，定时定量进餐，不能因为节日期间人际交往等各种因素，为嘴伤身。

通讯员傅轩

记者陆康洁

送你一份 “年夜饭菜单”

出场专家：赵绮华（苏北人民医院临床营养科主任）

作为有三十年临床执业经验的注册营养师兼老扬州美食爱好者，赵绮华为扬州市民试开年夜饭菜单。

冷碟推荐：海蜇头醋拌萝卜苗，手撕风鸡，鸿运当头（咸猪脸拼盘），荠菜香干拌松子，腊味合蒸，肴肉，皮蛋豆腐，韩国泡菜。

热炒推荐：水芹炒百叶，咸鲜豌豆苗，韭菜炒螺蛳头，龙井炒虾仁，西芹银杏腰果炒百合，蒜苗蚕豆瓣炒回锅肉。

硬菜推荐：菜心河蚌咸肉炖狮子头，松鼠鳜鱼，水晶羊膏，大闸蟹。

锅煲推荐：干锅有机花菜，风鹅莴笋汤，鱼肚全家福，酸菜蛏子猪肚汤，菠菜烩蛋饺，南瓜粉蒸排骨。

点心推荐：韭黄肉馅春卷，蛋黄焗红薯，紫薯蛋挞，大丰收。

主食推荐：菠萝海鲜炒饭，红豆小米粳米饭。

甜点推荐：木瓜炖雪蛤，银耳莲子桂圆羹，姜汁撞奶，杏仁酪。

吉祥菜式：年年有余之红烧鱼，或代代有余之带鱼。

【营养要点】数一数每天进餐的食物品种有没有达到20种，是营养学界的一种推荐说法，无疑，年夜饭最能体现。无论动物性的肉禽鱼虾和蛋奶，还是植物性食材的红黄绿白黑，每一种食材都有其营养的优点与长处，搭配与合作会让营养及功效得到互补和集中。

【烹调关键】正常人一天的盐量为5克，相当于平铺略浅一啤酒瓶盖量，酱油也含有一定量的盐，酌情再减。正常人一天的推荐脂肪摄入量为25克，即半两油。菜式丰盛的年夜饭上，掌勺的人要总揽大局，实现油盐的总量控制。尤其那些腌腊制品，更得进行减盐预处理。剁椒和豆瓣酱等调味品，本身含盐量就高，只能适量添加并减少额外的用盐量。煲仔与汤越热越咸，可以试着不必加盐。

【食品安全】春节不必过多囤菜，尤其是绿叶菜，冰箱保鲜至多3-5天。海鲜不隔顿，绿叶菜不隔夜，荤菜冷藏后要加热透，切忌反复加热。冷冻室里的食物，也要适量备货，尽早取用。

【特别推荐】酸奶、鲜奶、水果与坚果是最好零食，建议放在两餐之间，少量而多样。甜点、饮料、果汁、水果要适量，精制糖一天顶多50克。最后，专家再次提醒，尽量不喝酒。

通讯员苏宣

记者王诗韵

责任编辑：刘燕

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