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从“小”食到大味：春节养生饮食秘籍

泰然健康网
2025-05-19 14:06

小年开启养生序曲

当大街小巷渐渐响起喜庆的鞭炮声，空气中弥漫着年货的香气，我们便知道，小年到了，这也意味着春节的大幕正式拉开。从祭灶神的传统习俗，到扫尘迎新的忙碌身影，小年承载着人们对新年的美好期许。在这个特殊的时间段，饮食养生就像是一场精心编排的序曲，为我们在接下来的春节狂欢中保持健康体魄打下坚实基础。

冬季本就寒冷，人体阳气内藏，脾胃功能相对较弱。从中医的角度来看，此时若不注意饮食养生，不仅可能在年节期间因大鱼大肉、作息不规律而加重脾胃负担，引发消化不良、积食等问题，还可能影响身体的免疫力，让疾病趁虚而入。合理的饮食可以帮助我们滋养脾胃、补充气血、增强抵抗力，使我们能够以最佳状态迎接新年的各种欢乐与挑战。

小年：温润滋补，元气打底

早餐：山药枸杞粥，唤醒活力

当第一缕阳光洒进窗户，一碗热气腾腾的山药枸杞粥是开启小年的绝佳选择。制作方法并不复杂，先将大米淘洗干净，浸泡半小时，让米粒充分吸收水分，煮出来的粥更加软糯。山药洗净去皮，切成小块，防止氧化可以先泡在加了白醋的清水中。枸杞用温水泡发，去除杂质。将泡好的大米放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火慢熬，待粥稍浓稠时，加入山药块和枸杞，继续熬煮 20 - 30 分钟，期间不时搅拌，防止粘锅。山药素有 “神仙之食” 的美誉，富含淀粉酶、多酚氧化酶等物质，能健脾益胃、促进消化，对于冬季脾胃虚弱的人来说是一味良药。枸杞则是养肝明目、滋补肝肾的佳品，富含多种维生素和矿物质，能为身体补充能量。二者搭配，熬煮成粥，既能温暖脾胃，又能为新的一天注入满满的活力。

加餐：坚果时光，营养加分

上午或下午，感到些许饥饿时，抓一把坚果，便是一场营养的盛宴。核桃、杏仁、腰果都是小年里不可错过的健康零食。核桃有 “万岁子”“长寿果” 之称，含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素 E 等，能降低胆固醇，保护心脑血管健康，还能滋养脑细胞，增强脑功能。杏仁富含蛋白质、膳食纤维以及钙、镁、钾等矿物质，不仅能润肺止咳，还对心脏健康有益，可降低心脏病发作的风险。腰果中维生素 B1 的含量仅次于芝麻和花生，有补充体力、消除疲劳的效果，还含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于降低血脂。每天一小把坚果，既能满足口腹之欲，又能补充身体所需营养，但要注意适量，避免摄入过多油脂。

晚餐：鸽肉山药汤，滋养身心

忙碌一天后，晚餐来一碗鸽肉山药汤，再惬意不过。先准备一只鸽子，处理干净后切成小块，放入开水中焯水，去除血水和杂质，捞出备用。铁棍山药去皮，切成滚刀块，同样泡在白醋水中防止氧化。砂锅中加入适量清水，放入姜片、葱段、焯水后的鸽肉，大火烧开后撇去浮沫，转小火炖煮 1 - 1.5 小时。待鸽肉快熟时，加入山药块继续炖煮 20 - 30 分钟，直到山药软糯，最后加入适量盐调味即可。鸽子肉是高蛋白、低脂肪的滋补佳品，富含多种氨基酸和微量元素，具有补肝壮肾、益气补血、清热解毒等功效，民间素有 “一鸽胜九鸡” 的说法。搭配健脾益肾的山药，这道汤能为身体补充营养，增强免疫力，缓解疲劳，让我们在小年的夜晚，身心都得到充分的滋养。

大年：平衡膳食，欢乐有度

荤素搭配，营养均衡

大年三十，阖家团圆，年夜饭的餐桌上总是摆满了琳琅满目的美食。然而，在享受美食的同时，也要注意荤素搭配，让营养更加均衡。按照科学的饮食原则，荤素比例应保持在 3:1 左右，这样既能满足身体对蛋白质、脂肪等营养物质的需求，又能避免因摄入过多肉类而增加肠胃负担。

在选择素菜时，不妨多挑选一些富含维生素、矿物质和膳食纤维的食材。西兰花被誉为 “蔬菜皇冠”，富含维生素 C、维生素 K、叶酸以及萝卜硫素等抗氧化剂，具有防癌抗癌、增强免疫力、促进骨骼健康等多种功效。菠菜也是个不错的选择，它富含铁元素，对预防缺铁性贫血有很好的作用，同时还含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。荤菜方面，鱼肉和鸡肉是优质蛋白质的良好来源。鱼肉富含不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽 - 3 脂肪酸，对心脏健康有益，还能促进大脑发育，像三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等都是餐桌上的佳品。鸡肉肉质鲜嫩，脂肪含量较低，易于消化吸收，无论是白切鸡、豉油鸡还是香菇滑鸡，都深受大家喜爱。

汤膳解腻，消食化积

吃过年夜饭，难免会感觉有些油腻，此时来一碗山楂麦芽消食汤，既能消减油腻，又能促进消化。准备炒山楂 15 克、炒麦芽 15 克、陈皮 10 克、山药 15 克，猪瘦肉 100 克或者乌鸡肉 100 克。先将中药材浸泡半小时，让药效充分释放。猪瘦肉或乌鸡肉洗净切块，焯水备用。把所有食材放入砂锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮 1 - 1.5 小时，最后根据个人口味加入适量盐调味。山楂具有消食健胃、行气散瘀的功效，对于肉食积滞有很好的消化作用。炒麦芽则能行气消食、健脾开胃，帮助消化米面类食物。陈皮理气健脾、燥湿化痰，可增强脾胃功能。山药健脾益胃、滋肾益精，使汤膳在消食的同时还能滋养脾胃。这道汤膳味道酸甜可口，是大年期间解腻消食的不二之选。

水果适量，加热为佳

冬季和早春，天气依旧寒冷，人体阳气相对较弱，此时不宜大量进食寒性水果。虽然水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体健康有益，但如果食用不当，反而会损伤脾胃。像西瓜、梨、柚子等寒性水果，在大年期间可以少量食用，但最好加热后再吃。可以将梨去皮去核，切成小块，加入冰糖和适量清水，炖煮成冰糖雪梨汤。这样不仅能减轻梨的寒性，还能润肺止咳、滋阴润燥，非常适合在饭后饮用。苹果也可以切成片，用微波炉稍微加热一下，或者做成苹果泥，既能保护脾胃，又能让营养更好地被吸收。不过，即使是加热后的水果，也不宜过量食用，每天控制在 200 - 350 克左右即可，以免摄入过多糖分。

特殊人群，特别呵护

儿童：饮食节制，避免积食

孩子们在年节期间总是最开心的，各种零食、糖果、美味佳肴摆在面前，很容易就控制不住自己。然而，儿童的脾胃功能尚未发育完全，消化能力较弱，一旦饮食过量或摄入过多不易消化的食物，就容易导致积食。家长们一定要注意控制孩子的饮食量，定时定量进餐，避免暴饮暴食。少吃零食，尤其是高糖、高脂肪的零食，如巧克力、薯片、蛋糕等。如果孩子想吃零食，可以选择一些健康的替代品，如水果、坚果、酸奶等。鼓励孩子多运动，适当的运动可以促进胃肠蠕动，增强消化功能，让孩子在享受美食的同时，也能保持健康的肠胃。

老人：清淡软烂，易于消化

老年人的身体机能逐渐衰退，脾胃功能也相对较弱，牙齿松动、咀嚼能力下降，在饮食上更需要特别关注。应以清淡、软烂、易于消化的食物为主，这样既能减轻肠胃负担，又能保证营养的吸收。小米粥是老年人的养生佳品，它富含维生素 B1、B2、膳食纤维等营养成分，具有健脾和胃、滋阴养血的功效，煮得软糯一些，更容易消化吸收。蒸南瓜也是不错的选择，南瓜含有丰富的胡萝卜素、维生素 C、果胶等，能保护胃黏膜，促进消化，而且口感软糯香甜，很适合老年人食用。此外，像豆腐、鸡蛋羹、鱼肉、虾肉等都是蛋白质含量高且易于消化的食物，可以适当多吃。

“阳康” 人群：循序渐进，温和调养

对于 “阳康” 人群来说，身体刚刚经历了一场与病毒的大战，元气有所损伤，脾胃功能也还未完全恢复，此时的饮食调养至关重要。不宜急于进补，应先从清淡、易消化的食物开始，逐渐增加营养摄入。早餐可以选择小米粥、山药粥、鸡蛋羹等，既能补充能量，又不会给肠胃造成太大负担。午餐和晚餐可以适当增加一些蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼肉、豆腐等，但烹饪方式要以清蒸、炖煮为主，避免油炸、油煎等油腻的做法。多吃新鲜的蔬菜和水果，保证维生素和矿物质的摄入，促进身体的恢复。同时，要注意饮食规律，定时定量进餐，避免暴饮暴食，让身体在温和的调养中逐渐恢复元气。

总结养生饮食要点

从腊月二十三的祭灶到正月初一的新春，每一个日子都充满着家的温暖和节日的喜悦。在这个特殊的时段，合理的饮食养生不仅能让我们享受美食的乐趣，还能为身体注入源源不断的活力，让我们以健康的体魄和饱满的精神状态迎接新年的到来。无论是清晨的一碗热粥，还是夜晚的一顿滋补汤膳，每一口食物都蕴含着对健康的呵护和对生活的热爱。希望大家在这个小年到大年的欢乐时光里，都能遵循这些养生吃法，吃得健康，过得开心，让新的一年从健康开始，开启美好的生活篇章。

#小年到大年的养生吃法#