「体态瑜伽」如何拥有良好的体态5.背部
哪些因素会影响到拥有一个美丽的背部呢？
在日常生活中，大部分人都是低头族。
无论是工作、生活，我们常常处于伏案状态，比如玩手机、工作、看书，甚至做家务时也是如此。
再加上平时久坐，而且在坐着的时候没有养成良好的坐姿，走路、生活或睡觉时也不注意身体的体态。
久而久之，我们就习惯了这样的身体体态，背部会变得越来越厚。
此外，在后天的生活中，我们会有很多情绪和压力，并且在做事时习惯用斜方肌（脖子下面的这块肌群）发力。
例如提东西、抱孩子、提重物等，都没有用到我们需要训练的背阔肌、浅锯肌或深层核心，而是习惯用肩膀和手臂外侧发力。
这样，再加上生活中的不良姿势，就会导致背部变厚、脖子变短、胸部呈现含胸状态，甚至有一部分人会出现脖子前引的情况。
我们之前分享过一个课程，叫做上交叉综合症。
这一系列的体态问题，不仅会影响我们的健康，比如导致头疼、手臂麻痹、容易感冒，还会使睡眠状态变差、情绪处理能力变弱，而且会让人看上去显老，正所谓“背后一寸，人老十岁”。
所以，我们接下来看看如何在生活中以及瑜伽教室里解决这些问题。
我们知道，如果处于上述不良体态，体型上看上去就像一只大猩猩，上半身显得肥厚、壮实且显老。
要改善这种情况，第一步是因为胸部过强、背部过弱，所以我们在训练时要先延展胸腔，也就是进行胸部的拉伸；
第二步是加强背部的训练发力，让发力点作用于整个背部，学会用背部发力，摒弃手臂发力；
第三步是养成良好的训练习惯和体态，无论是做动作还是在生活中，尽量保持颈椎没有颈纹，即练习时不要随意抬头或扭头。
接下来，我首先教大家第一个动作，这是针对因胸部过于强大而导致驼背体态的第一个拉伸方式。
这个动作可以跪着、站着或坐着完成，适合不同场景，随时都能进行训练。
1. 肩膀下拉：
首先，将整个肩膀往下拉。
拉的时候，要让肩峰跟耳朵产生拉长的距离。建议大家跟着我一起做三次肩膀下拉的动作，随着呼吸进行，此时你会感觉到腹部微微发酸，背部已经微微启动。
2. 大臂外旋：
第二步是大臂外旋。
外旋时，会放松手臂外侧，启动背部最大的肌群——背阔肌。
外旋时，想象手臂内侧夹了一条毛巾或一张 100 美元的钞票，夹紧手臂腋下。
3. 手肘后移：
第三个动作是在大臂外旋的基础上，手肘往后走。
在这个过程中，你会体会到胸部线条的拉伸以及背部肌肉的激活。
保持这个动作，将双手放在肋骨的位置，吸气，呼气时将手肘往后夹紧，进一步拉伸胸部、启动背部。
可以观察我的后侧动作，吸气、呼气时手肘向下、往内，随着呼吸把手肘再并拢一点点，此时能看到背部和胸腔打开、收紧。
这个动作在瑜伽里叫做 arch 后弯动作，在平常训练中，也可以借助椅子来完成。
坐在椅子的三分之一处，保持腰曲，记住刚才的三个步骤：
1. 肩膀下沉：肩膀往下沉，目的是拉长耳朵跟肩膀的距离。
大部分人习惯耸肩，导致脖子短、背部不好看，还会习惯性地把压力放在颈椎（斜方肌位置），所以这一步能很好地拉伸并激活背部。
2. 往内夹紧外旋：做往内夹紧外旋的动作，这是一个挤胸的动作。
一般人提物品或工作时习惯用错误的方式拿东西，会导致手臂外侧肌肉过于强大，脖子变短。
所以我们要记住，提物品时应沉肩、手臂往内收，做外旋动作。
3. 胸腔打开：沉肩外旋之后，随着胸腔的延展，将胸腔向上打开，激活背部。
站着时是将两个手肘往后并夹紧，坐在椅子上时，可以将双手放在椅子后方，夹紧手肘，保持做三到四个呼吸。
要打造美丽的背部，实际上要从胸、颈椎、腹部等多方面入手，不仅仅是训练背部。
刚才我们已经激活了背部、延展了胸部，接下来要进行延展胸腔、侧腰拉伸的动作。
1. 侧腰拉伸准备：
吸气，做侧腰的拉伸。在这个过程中，保持肋骨往上推高。
2. 进一步拉伸：
推高肋骨后，丢掉手，继续做沉肩的动作，打开相应部位的距离。
然后吸气、呼气，将手稳定躯干后，把手往后打开，进一步拉伸整个胸腔。
此时，能感受到腹部、背部、侧腰一起在工作，呼气后回来。
这个侧腰拉伸与平时的不太一样，效果会非常好。
接下来看反侧的动作。
一般的自由拉伸会让人重心倒向一侧，压力压在反侧，而我们这里身体的重心要保持在身体的中轴线。
所以，首先要保持正确的坐姿；其次，吸气延展胸腔脊柱时，将所有气息锁在肚子（肚脐方向）；然后，延展胸腔，将胸腔往下打开，把要拉伸的肋骨往反方向推高，此时就激活了单侧的肋骨，同时背部和腹部也被激活。
接着，丢掉手，用背的力量抬手。
平时大家抬手时，耳朵跟肩膀的空间很小，且这种抬手方式会让颈椎颈部线条不好看，增加颈椎斜方肌下面的压力，达不到好的体态和训练效果。
所以，我们要用背抬手。
方法是：
1. 沉肩夹紧：
先沉肩膀，腋窝下面想象夹着一张纸、一本书或一条毛巾。
2. 背胸发力：抬手时，发力点是背和胸，而不是直接抬肩膀，肩膀要往反方向下沉。这样，背部会开始发酸，越是沉住背部、推高反侧的肋骨，手臂就会越轻松，整个背部在支撑完成抬手动作。
保持这样拉伸时，重心在身体中轴，继续吸气、推高肋骨，如果有能力，可以将整个手臂外旋、向后打开、拉长，然后呼气回来。
把刚才的侧腰拉伸动作放到站立体式中做，双脚打开与髋同宽，双手摆在骨盆两侧。
1. 肩膀控制：虽然手肘打开，但肩膀还是要往下拉。
2. 手肘后夹：手肘从两侧往后找夹的力。
3. 侧腰拉伸：如果要从左侧拉伸，就把右侧的肋骨推高，沉右侧的肩膀更多一些，然后用背的力量带手臂向上。
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