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以为会变胖，实际巨减肥的几个习惯！你中了几个？

泰然健康网
2025-05-20 03:02

当代人减肥主打一个：既要轻松又要掉秤。
来看以下这五个习惯，你以为会变胖，实际特别减肥~

锻炼后，该吃吃该喝喝

多少人运动完以后逼自己“立地成佛”？好不容易减下来的卡路里，生怕被自己一口吃回解放前。但真相是运动完不吃=白练！吃点更有利于体重下降 + 增肌。研究发现，运动后高蛋白饮食组的 BMI 下降了 0.6 个点（假设一个 1.7 米的成年人，约等于减了 3.5 斤），不止是瘦了，还明显减少了深夜零食的摄入频率！另外，还有研究给了有力的佐证：如果运完动 2 小时内，还没有营养补充进来，会让肌糖原重新合成的速度减弱 50%。那么，运动后应该补什么呢？● 碳水：可以迅速补充肌肉和肝脏中的糖原储备，防止肌肉分解；

● 蛋白质：会刺激肌肉蛋白（MPS）的大量增加，肌肉修复和增长直接开挂；

● 碳水+蛋白质：更是 1+1＞2，在最大程度上优化运动后的恢复过程——有助快速恢复能量，显著增加肌糖原的合成效率！

运动后吃什么，能让减脂+增肌事半功倍：吃干净碳水+优质蛋白：最简单的搭配就是大馒头、玉米饼+牛奶/酸奶/鸡蛋。

爱吃主食

● 吃足够的碳水，一般不会让身体生成太多脂肪！一项人体研究表明：大多数多余的碳水会被储存为糖原，只有极小一部分（1%～2%）会转化成脂肪。而且身体在消耗能量时，会优先分解碳水化合物来供能，而不是蛋白质或脂肪。● 吃碳水能让食欲更稳定，不容易嘴馋长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难集中注意力，甚至陷入暴饮暴食的恶性循环。
但是碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节FoxO1（人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1磷酸化失活，从而抑制住食欲。
● 吃碳水能促进一种“燃脂激素”分泌
有一种叫FGF21的激素，它能帮助身体消耗更多能量，并减少脂肪。研究发现，吃够碳水不仅能刺激FGF21的分泌，还能让它变得更敏感，从而更好地发挥作用。

饭前吃点儿水果

● 饭前吃点水果有助于正餐热量控制
宾夕法尼亚大学的一个研究发现：如果在餐前吃点儿苹果，相比什么都不吃，大约能少摄入 187 kcal 的热量。相当于少吃了一大碗白米饭，或者少喝了一大罐可乐的热量！

● 不仅如此，还能降低餐后血糖反应

一项针对中国人的研究将参与者分为3组，比较他们在午餐时的血糖和胰岛素水平，更是说明了饭前吃水果的好处——第一组：直接吃米饭；第二组：分两次吃米饭；第三组：饭前吃奇异果。

结果发现，与一次性吃完米饭相比，饭前吃奇异果组降低餐后血糖反应的效果最好。

实验还表明，饭前吃点奇异果，胰岛素的总分泌量更少，可以帮助身体更高效地利用好胰岛素。

吃水果遵循两点，能让减肥+控糖事半功倍：避免高糖、高热量水果；吃营养素密度高的水果。

爱吃肉

减肥人啃草啃一周，体重没变，却馋到想生啃同事，万万没想到，吃肉肉才是减肥外挂！

一项纳入24项试验、涉及1000多名参与者的分析发现，与常规减肥饮食组的饮食方法相比，高蛋白减肥饮食组平均多减了1.6斤的体重，脂肪量平均多减了1.74斤，血液中的甘油三酯水平平均多减了0.23mmol/L。

这说明，减肥时保证充足蛋白质摄入，能有效减轻体重、降低脂肪量，还能调节血脂健康。

● 吃够肉能够长效释放饱腹感
当你摄入足够的蛋白质时，它在消化过程中会刺激肠道释放胆囊收缩素（CCK）。这种激素能够向大脑发送信号，告诉你“够了，够了”。● 能够减少肌肉流失，防止肥肉反弹

一方面，蛋白质是肌肉修复和生长的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆积，并保持较高的基础代谢率。另一方面，健康的肌肉还能更有效地储存糖分。

怎么吃肉，减肥才能事半功倍？

首先，肉的种类首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉（海鲜类和禽肉）等，畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选。

其次，肉的部位以瘦肉为主，带皮、带筋膜、油脂多的不选。

另外，肉烹饪时，尽可能去皮、去肥肉，不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、香肠这种高盐、高油的加工肉。

爱睡觉

好不容易周末睡个懒觉，会被爸妈说成“猪”，躺着不动就是在长脂肪？研究发现，对于超重的人来说：每天多睡 1 个小时可以减少大约 270 kcal 的热量摄入。
270 kcal ≈ 少吃 2 碗大米饭，长期坚持 3 年甚至预计能减重 24 斤。如何才能让睡觉减肥事半功倍：其实很简单，遵循两点：第一点，睡得早：在 22 至 23 点之间入睡；
第二点，睡得久：睡眠时间维持在 7 小时左右。来源：科普中国编辑：赵晓艳审核：赵婧
监制：和岩声明：奔腾融媒原创稿件

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