常吃全谷物心血管病风险降20%
在追求健康生活的道路上，饮食的选择至关重要。咱们日常吃的主食，看似平平无奇，实则暗藏玄机。今天，我就来给大家好好唠唠一种对健康大有益处的主食——全谷物。
全谷物究竟是什么？
全谷物可不是什么神秘的稀罕物，简单来说，它就是完整、碾碎、破碎或压片的谷物。关键在于，它保留了天然谷物的麦麸、胚芽和胚乳这三大核心部分。这就好比一个完整的“营养小宇宙”，每个部分都富含对我们身体极为重要的营养成分。
全谷物的强大“营养库”
先来说说膳食纤维。全谷物中的膳食纤维，尤其是不溶性纤维，堪称肠道的“清道夫”。每100克全谷物中，膳食纤维含量可达5-10克，是精制谷物的好几倍。这些膳食纤维在肠道里能促进肠胃蠕动，让肠道里的废物顺利排出体外。对于经常便秘的朋友来说，多吃全谷物，排便能更轻松、更规律。
除了膳食纤维，全谷物还富含B族维生素。像维生素B1、B2、B6等，它们在身体里各司其职。缺乏这些维生素，可能会导致疲劳、食欲不振、皮肤问题等。
矿物质也是全谷物的一大“亮点”。铁元素对预防缺铁性贫血至关重要，女性生理期更需要补充。镁元素能调节心脏节律，磷元素参与身体的能量代谢和酸碱平衡。这些矿物质相互协作，保障我们的身体正常运转。
而且，全谷物里还有植物化合物和抗氧化剂。抗氧化剂可以对抗身体里的自由基，多吃全谷物能延缓衰老，降低患病风险。
美国一项研究发现，经常食用全谷物的人群，患心血管疾病的风险比很少吃的人群降低了20%-30%。在控制体重方面，全谷物也表现出色。
全谷物的多样吃法
全谷物这么好，那该怎么吃呢？全谷物的吃法多种多样，可别再局限于传统做法啦，咱们一起解锁新花样。
创意主食类，全谷物做的披萨底是美食爱好者的福音。把全麦面粉等简单食材混合，擀成薄饼，放上喜欢的食材，烤一烤，美味又健康。比起普通白面披萨底，它富含膳食纤维，吃起来更有嚼劲，还不容易发胖。
营养沙拉类，以全谷物为基础的沙拉，清爽又饱腹。用糙米搭配烤蔬菜和鳄梨，还能根据口味加入坚果、果干或低脂酸奶，做成营养均衡的沙拉大餐。
经典主食升级，早餐来一碗全谷物燕麦粥，温暖又健康。在燕麦粥里加入新鲜水果和坚果，营养又美味。午餐或晚餐，试试全谷物面条，搭配各种蔬菜和瘦肉，能让血糖保持稳定。
甜品小食类，全谷物还能做成各种美味的甜品和小食。像全谷物饼干、蛋糕，口感好又比普通的更有营养。
食用全谷物的误区
虽然全谷物好处多多，但在选择和食用的时候，还是有些误区需要注意。
别被“全谷物”标签迷惑。很多人觉得，食品包装上写着“全谷物”就一定健康。其实有些产品为改善口感，添加了大量糖、盐和油脂。购买时一定要仔细查看成分表，优先选成分简单、无添加糖的产品。
别忽视食物搭配。吃全谷物要和其他食物合理搭配。全谷物蛋白质含量和质量比不上肉类、豆类等，要搭配富含蛋白质的食物，还要多吃蔬菜和水果，保证营养均衡。
注意摄入量。全谷物虽好，但也不能过量食用。成年人每天摄入量在50-150克比较合适。吃太多可能会加重肠胃负担，老人和小孩更要控制好量。刚开始吃可以循序渐进。
吃全谷物的实用小技巧
为了让全谷物更好地为我们的健康服务，还需要进行一些科学的饮食调整。
丰富全谷物种类。全谷物家族成员众多，像燕麦、糙米、全麦等，每一种都有独特营养成分。不要只吃一种，尽量多样化选择，这样能摄入更全面的营养。
合理安排三餐。把全谷物合理分配到一日三餐中。早餐可以选全谷物燕麦片、全麦面包；午餐和晚餐用糙米饭、全麦面条代替部分白米饭和白面；两餐之间还能吃些全谷物小零食。
结合个人体质。不同人，体质不一样。肠胃敏感的人，可以把全谷物煮得更软烂，或者搭配容易消化的食物。对某些谷物过敏的人，选择时一定要避开过敏原。
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网址: 常吃全谷物心血管病风险降20% https://m.trfsz.com/newsview1289741.html
