全谷物健康吃法指南
全谷物健康吃法指南
全谷物，健康之选
全谷物，顾名思义，是指那些未经精细加工或仅经过轻微处理的谷物。它们保留了谷粒的完整结构，包括胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层。这样的谷物不仅营养丰富，还能帮助我们降低患结直肠癌、糖尿病以及心血管疾病的风险。
推荐全谷物
糙米、燕麦、玉米、小米、高粱、青稞、荞麦、薏米、藜麦等，只要加工得当，都是全谷物的优秀代表。将它们融入我们的日常饮食，可以让主食更加健康多样。
蔬菜，色彩的盛宴
蔬菜是健康饮食中不可或缺的一部分。深色蔬菜，如深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，富含β-胡萝卜素，是维生素A的重要来源。建议每天摄入300~500克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。
水果，甜蜜的选择
秋季的水果种类繁多，葡萄、枣、猕猴桃、石榴、苹果等都是不错的选择。水果中通常含有果糖、葡萄糖和蔗糖，选择低GI（血糖生成指数）的水果可以帮助控制血糖。建议每天摄入200~350克新鲜水果，果汁等加工水果制品不能代替鲜果。
豆类，蛋白质的宝藏
豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，虽然蛋白质含量不如黄豆，但也含有20%的干豆蛋白质，是主食中的佼佼者。大豆及其制品如豆腐、豆腐干、豆腐丝等，可以经常换着花样食用，既满足营养需求又变换口味。
膳食指南推荐
根据《中国居民膳食指南（2022）》，健康成年人每天应摄入200~300克谷类食物，其中全谷物和杂豆类应占50~150克。这样的饮食结构可以帮助我们维持健康的体重，降低患病风险。
小贴士
选择新鲜应季的水果和蔬菜，变换种类购买，每天至少1~2种。对于糖尿病患者，血糖控制平稳者可适当选择低GI水果，每天不超过200克，且在加餐时间食用。
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