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早餐吃麥片，該怎麼選擇？

泰然健康网
2025-05-20 16:18

麥片是健康營養早餐的優質選擇，吃法非常多元：您可以加入牛奶、豆漿、優酪乳、水果、餅乾…有些人甚至會把麥片煮成鹹的。但說到麥片的種類又分成了許多種，今天我們要討論的主角有四種，它們的英文名字有Oatmeal、Cereal、Muesli與Granola，到底不一樣英文名字的麥片，它們的種類、營養價值與好處有什麼差別呢？

麥片的種類

大多時候我們都喜歡通稱這些食品叫「麥片」，但其實不論外型、煮法或營養價值都有些不同，因此以下我們先以英文名稱做分別。

Oatmeal一般我們又稱為「燕麥片」
• 燕麥片依照加工程度不同又細分為許多不同的燕麥，而最常見的有「傳統燕麥(Rolled Oats)」、「快速燕麥(Quick Oats)」以及「即食燕麥(Instant Oats)」，這些燕麥皆是以整粒的燕麥經過加工壓扁、蒸煮成較薄的燕麥，口味較為單一、因此較為天然，但加工時間越久、燕麥越薄、營養價值流失的也越多。
• 加工時間比較：傳統燕麥<快速燕麥<即食燕麥
• 料理方式：傳統燕麥可用熱水浸泡較久的時間使其軟化或用微波爐或者熱水煮約3-5分鐘，國外常利用傳統燕麥浸泡一夜之後再料理，又稱之為「隔夜燕麥(Overnight Oats)」；快速燕麥加熱約1分鐘；即食燕麥因加工時間較長、厚度非常的薄，只需要加入熱水即可馬上軟化食用。
• 方便性比較：傳統燕麥<快速燕麥<即食燕麥 Cereal一般又稱為「玉米片」
玉米片也是即食類麥片，但加工成分頗高，通常已經看不出穀物原本的形狀，許多廠家為了吸引小孩子的喜愛，會添加許多糖分、色素、調味劑和香料…等等，因此在賣場裡你可以看到五花八門的形狀、豐富的顏色和眾多的口味，營養價值較低。 Muesli
Muesli是由瑞士一位醫生在19世紀初期發明，在歐洲較為盛行。大多數的Muesli都是由傳統燕麥(不同廠牌也可能加入不一樣的燕麥)加入堅果以及果乾。因為是生食、沒有多重的加工，因此保留最為天然的樣貌及較為完整的營養成分。且因堅果及果乾的加入，使得口味不單調、營養價值更為完整，但同時也包含一些糖分。Muesli的吃法可以冷食(將其浸泡在冷飲中浸泡一天使其軟化，或者直接加入優格，但因其為生食，因此口感較為有嚼勁)也可以熱食。 Granola
Granola與Muesli相似，成分一樣也是傳統燕麥加入堅果及果乾，但在做法上則添加蜂蜜或糖以及油脂再進行烘烤，因此口感較為酥脆。Granola為熟食，你可以直接加入冷的牛奶、優格或者打開包裝後直接食用。

被稱作玉米片的麥片加工程度較高，深受許多小孩的喜愛

麥片的熱量與營養價值

麥片的營養價值非常高，含有豐富營養素，如膳食纖維、蛋白質、脂肪、維生素與礦物質，其中Muesli和Granola還包含堅果以及果乾，因此含有更多種的營養成分。每天早餐或者點心攝取麥片除了可以增加飽足感幫助體重管理，以能夠幫助人體攝取多元的營養素。

各種麥片的熱量與營養價值比較，以每100公克為單位：

熱量(卡) 碳水化合物(公克) 脂肪(公克) 蛋白質(公克) 纖維(公克) Cereal 357 84.1 0.4 7.5 3.3 Oatmeal 334 72.6 2.7 12.6 11.9 Muesli 340 77 4.9 9.6 7.3 Granola 471 64 20 10 9

但對於麩質(Gluten)過敏的人需多加注意，麩質過敏的症狀稱為乳糜瀉(Celiac Disease)，是一種自體免疫系統疾病。麩質是一種存在於黑麥、大麥、小麥之中的穀蛋白，蛋白質進入人體後在腸胃道會被消化分解成更小的氨基酸分子，到小腸被吸收轉換成養分，但麩質卻無法被完全分解，對於人體腸胃道來說，無法被分解的麩質就像外來入侵者，因此會引發人體產生免疫系統的抗體對抗外敵，而這些抗體會破壞小腸黏膜上的絨毛，使得小腸吸收營養的功能受損，長久下來因吸收不正常而導致營養不良、腹瀉等腸胃病症狀。

經過多重加工的玉米片很可能添加小麥粉，因此在購買時需多加注意；好消息是純燕麥為無麩質產品，不過還是要提醒對於麩質過敏的朋友，建議在選購時應多注意是否標榜無麩質產品。

麥片的好處

麥片是非常好的纖維補充來源：包含可溶性膳食纖維(Soluble Fiber) 可以幫助穩定血糖、延緩胃排空使得飽足感較長久，幫助體重管理。不可溶性膳食纖維(Insoluble Fiber) 促進腸胃蠕動、幫助排便。蛋白質：燕麥含有人體所需的8種必需胺基酸，也就是人體無法自行製造，必須依靠食補攝取的胺基酸。脂肪：豐富的脂肪酸含量，其中包含單元不飽和脂肪酸以及多元不飽和脂肪酸。而單元不飽和脂肪酸對於人體的好處則可以增加體內好膽固醇(高密度脂蛋白,HDL)、降低壞膽固醇(低密度脂蛋白, LDL)的比例；另外，單元不飽和脂肪酸會提高胰島素抗性，而多元不飽和脂肪酸會降低胰島素抗性，因此我們說這兩者的攝取因互相制衡才是正確的健康飲食比例。麥片也含有許多的維生素與磷、鐵、鈣等礦物質、抗氧化劑的成分，應避免高溫烹煮使得維生素受到破壞。

Muesli和Granola是屬於加工程度相對低的麥片，加入牛奶或豆漿就可以享用

麥片的推薦吃法

麥片加入牛奶是最常見的吃法，你也可以選擇加入豆漿、杏仁奶、優格；如果想要豐富一點的口味與口感，也可以加入乳清蛋白粉、可可粉、堅果、莓果類、新鮮水果切塊，或者淋上蜂蜜、楓糖漿…等等，可以做成燕麥粥、小點心餅乾、鬆餅、健身營養棒甚至冰品…。琳瑯滿目的麥片吃法、豐富多變的選擇，不止營養健康，也可以更有飽足感！

今天我們要分享幾個特別的麥片食譜給大家，讓我們一起吃得健康又開心：

楓糖培根燕麥粥

材料：3片培根、1/2杯水或牛奶、1杯傳統燕麥、少許鹽、1/4杯楓糖糖漿作法：將培根煎熟只需約6分鐘時間，再切成小碎塊；燕麥加入牛奶煮軟之後，即可將培根加入並淋上楓糖糖漿即可上桌。

水果優格營養脆片

材料：麥片、水果切片、堅果、原味優格作法：只要將原味優格鋪在容器中薄薄的一層，再放入麥片以及其他配料，即可放入冷凍，凝固後切成數小塊即可當作點心食用。

香蕉優格燕麥鬆餅

材料：1杯傳統燕麥、1根香蕉、2顆雞蛋、1杯優格作法：將香蕉、雞蛋、優格放入果汁機中打成泥狀，燕麥也不需要先經過泡軟，可直接丟入果汁機一起攪拌，再放上平底鍋之中煎熟，記得下鍋前先上點油避免沾鍋。用中火慢慢煎鬆餅，直到兩面都呈現漂亮的金黃色就可以食用囉。你也可以再加入巧克力碎片、堅果、地瓜或南瓜等等

健身燕麥蛋白棒

材料：5杯燕麥、半杯堅果(杏仁、核桃)、2湯匙奇亞籽、亞麻籽、1/4杯蜂蜜或楓糖漿、1/4杯花生醬或杏仁醬作法：將燕麥、堅果、種子放入碗中混合均勻，再將花生醬放進鍋裡以小火加入，將燕麥團倒入鍋內充分混合均勻之後即可起鍋，分成小塊放入冰箱冷藏1小時或冷凍20分鐘即可食用。

但要注意的是，麥片是有熱量的食品，因此一天不宜攝取過量，一天建議量是75公克左右，與1碗白飯的熱量相當，且豐富的膳食纖維若攝取過多會影響礦物質的吸收，每日膳食纖維建議攝取量為20-35公克。
市面上也有銷售使用烘烤麥片製成的燕麥棒，富含膳食纖維，可以隨時使用

麥片要去哪裡買

如果想吃到營養健康又好吃的麥片要去哪裡買呢？PTT上有許多網友推薦可以到好市多，或是一般超商門市如全聯、家樂福等等去選購，網路上也可以輕鬆一指訂購，有興趣訂購的朋友也可以到台灣營養網站選購！在台灣營養有德國進口的品牌Seitenbacher，大包裝454公克以及小包裝，內含全粒燕麥片且每份高達30%蛋白質含量，口味有高蛋白可可、草莓、綜合莓果、水果堅果可以選擇，成分不含人工香精、色素，是健身的朋友的良伴。若想要快速輕鬆的使用方式，網站上也有加拿大原裝進口的Mother Earth即食烘烤燕麥棒。