孝乐华夏｜想减肥又嘴馋？国家卫健委的“三餐四季”食谱来拯救你！
夏天脚步渐近，你是否正为身上的赘肉而苦恼？别担心，国家卫健委为你送上了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，其中精心准备的“三餐四季”食谱，定能助你一臂之力。掌握以下三点，轻松瘦身不再是梦：首先，要控制食量。根据不同人群的每日能量需求，推荐降低30%～50%的能量摄入，或减少500～1000kcal的热量，或选择每日能量摄入量为男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
三大宏量营养素的供能比建议控制在：脂肪占20%~30%，蛋白质占15%~20%，碳水化合物占50%60%。同时，推荐早中晚三餐的供能比例分配为3:4:3，这样有助于合理搭配膳食，实现健康瘦身。
减重期间，应避免摄入油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物，这些食物通常提供超过400kcal/100g的能量。同时，每日食盐摄入量应控制在5g以内，烹调油控制在2025g，添加糖的摄入量最好不超过25g。此外，还需适量限制饮酒。
“管住嘴，迈开腿”，这是肥胖防治的金科玉律。膳食营养和身体活动，二者缺一不可。指南明确指出，减肥的关键在于饮食控制，占比高达七成，而运动则占据三成。那么，如何做到合理饮食呢？首先，要重视早餐，确保每日不漏餐。其次，晚餐进食时间不宜过晚，建议安排在17:00～19:00，且晚餐后应避免任何食物摄入，但可以适量饮水。此外，还需避免暴饮暴食，严格控制零食和饮料的摄入，尽量不吃夜宵。进餐时，应细嚼慢咽，减缓进食速度，这不仅有助于增加饱腹感，还能降低饥饿感。适当调整进餐顺序，先蔬菜、再肉类、最后主食，这样有助于减少高能量食物的摄入量。
“三餐四季”食谱登场，带你领略华东地区的饮食风情。在华东的大部分地区，大米是不可或缺的主食，同时，这里还拥有丰富的湖鲜、河鲜等水产品，为餐桌增添了别样的鲜美。总体而言，华东地区的口味偏向清淡，恰似东方健康膳食模式的典范。在春季，不妨尝试午餐时享用春笋肉片，晚餐再来一份豆豉蒸鲈鱼，让美味与健康相伴。
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