一周健身计划：男士塑形必看！
一周健身计划：男士塑形必看！
周一：背部训练日
️♂️引体向上：4组，每组8-15次
️♂️高位下拉：4组，每组8-12次
️♂️杠铃俯身划船：4组，每组8-12次
️♂️硬拉：4组，每组8-12次
周二：胸部训练日
️♂️上斜杠铃卧推：4组，每组8-12次
️♂️上斜哑铃卧推：4组，每组8-12次
️♂️平板杠铃卧推：4组，每组8-12次
️♂️双杠臂屈伸：4组，每组8-12次
周三：休息日
♂️周四：腿部训练日♂️
️♂️杠铃深蹲：6组，每组8-12次
️♂️坐姿腿屈伸：4组，每组8-12次
️♂️俯卧腿弯举：6组，每组8-12次
️♂️坐姿提踵：4组，每组8-12次
周五：肩部训练日
️♂️直臂哑铃前平举：4组，每组8-12次
️♂️坐姿器械推肩：4组，每组8-12次
️♂️哑铃侧平举：4组，每组8-12次
️♂️蝴蝶机反向飞鸟：4组，每组8-12次
周六：手臂训练日
️♂️拉力器屈臂下压：4组，每组8-12次
️♂️哑铃颈后臂屈伸：4组，每组8-12次
️♂️直立杠铃弯举：4组，每组8-12次
️♂️哑铃交替弯举：4组，每组8-12次
周日：休息日
小贴士
在腿部和背部训练中，腹肌训练可以安排在腿部或背部训练之后。例如，仰卧起坐和悬垂抬腿各4组，每组8-12次。
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