国家卫健委减重指南来了
国家卫健委发布了减重相关的指南，主要包括《体重管理指导原则（2024年版）》和《成人肥胖食养指南（2024年版）》。以下是对这两个指南的详细归纳：
一、《体重管理指导原则（2024年版）》
1. 肥胖判定标准
• 体质指数（BMI）：是衡量人体胖瘦程度的标准，计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，24至28之间被定义为超重，达到或超过28即为肥胖。
• 腰围：评估中心性肥胖的关键指标，男性≥90cm、女性≥85cm即可判定为中心性肥胖。
2. 科学减重方法
• 饮食调整
• 限能量饮食：每日热量摄入减少20%~30%，优先选择高纤维蔬菜、低脂肉类。
• 高蛋白饮食：蛋白质占比提高至20%~30%，有助于增强饱腹感并减少肌肉流失。
• 轻断食：如“5+2”模式（每周2天控制热量为500~600kcal），需保证蛋白质、微量元素等营养摄入，避免盲目节食。
• 主食选择：鼓励以全谷物为主，适当增加粗粮，减少精白米面摄入。
• 调味品限制：每日食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
• 严格戒酒：每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
• 运动锻炼
• 推荐“有氧+无氧”结合的运动方式，如慢跑+力量训练。
• 每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或进行适量的抗阻运动。
• 生活习惯
• 保证每日7小时左右的睡眠时间，维持昼夜节律，避免内分泌紊乱。
• 减少久坐，每小时起身活动3~5分钟，每日静坐和被动视屏时间控制在2~4个小时以内。
3. 减重目标与速度
• 较为理想的减重目标是在6个月内减少当前体重的5%~10%。
• 合理的减重速度为每月减2~4公斤。
二、《成人肥胖食养指南（2024年版）》
1. 分地区食谱
• 东北地区：春季推荐“铁锅炖鱼”“菜包饭”，总能量科学控制。
• 西北地区：以“臊子面”“油泼面”为主，搭配低脂肉类和蔬菜。
• 南方地区：注重清淡，多用蒸煮烹饪，减少油盐。
2. 营养素摄入比例
• 三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%。
• 推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
3. 饮食原则
• 早餐要吃好，晚餐在17:00~19:00完成，睡前不加餐。
• 按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，细嚼慢咽，减少总食量。
• 控制甜饮料、夜宵的摄入，避免暴饮暴食。
综上所述，国家卫健委的减重指南为公众提供了科学、实用的减重方法和建议。通过调整饮食、增加运动、改善生活习惯等方式，公众可以有效地控制体重，预防和治疗肥胖症及其相关疾病。
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