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养成站立习惯，轻松提升健康水平！

泰然健康网
2025-05-24 03:17

世界卫生组织（WHO）已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一，而许多中老年朋友由于喜爱宁静的生活方式，常常长时间坐着看电视、打牌或下棋，一坐便是一整个下午。然而，这种久坐的生活习惯其实对身体健康极为不利。相比之下，适时的起身站立则对身体大有裨益。现在，就让我来教你一套养生的站姿，助你轻松提升健康水平。

利用一切机会“站”出健康

每天应尽可能多地创造站起来活动的机会。养成经常站立的习惯，每天站够2~3小时，有助于增进健康。以下是帮助你“站”出健康的三个原则：

能站就不坐

通过调整日常生活中的一些细节，我们可以逐渐养成站立的习惯。例如：

尽量少开车，多选择公共交通工具。在地铁或公交上，如果乘坐站数不多，尽量多站一会儿。站立接电话，或者边走边接移动电话。使用小容量的杯子频繁起身倒水喝。下午困倦时，起身站立或走动一下，避免坐着打瞌睡。喜欢看电视的退休族，不妨尝试站着看电视。

充分利用饭后时间

饭后立即刷碗，避免长时间坐在沙发里；如果条件允许，饭后散步既能缓解困倦感，又能增加运动量；有午休习惯的退休族，在午休前可以屋里溜达10分钟或站一会儿再休息。

尝试走“远一点”

出门坐车回家时，可以提前一站下车步行回家；上楼层数不高的情况下，尽量选择走楼梯而不是坐电梯。

每天“站桩”10分钟，享受全身轻松

站桩，这一中国武术的基本功，不仅能让我们的身体如木桩般稳定，还能带来全身的放松与舒适。几分钟的站桩练习，就能让颈椎和脊椎得到充分拉伸，促进血液循环；一蹲一起间，肌肉从紧张到松弛，仿佛接受了一次全身的肌肉按摩，有效锻炼了腰背肌和股四头肌；同时，站桩还有助于提升人体的稳定性和耐力，保护膝关节，缓解衰老过程，并达到塑形健身的目的。在站桩时，我们的呼吸深度也会自然加深，进一步促进肺部健康。可以说，站桩是一项“一举多得”的运动方式。
每次进行站桩练习时，推荐的时间范围是10到30分钟，具体时长可根据个人身体状况来灵活调整。初学者在站桩3至5分钟后，可能会感受到双膝关节发热或震动，这是正常现象。在条件允许的情况下，应尽量坚持，力求每次都能达到充分锻炼腿部肌肉的效果。若感到难以忍受，可适当休息片刻后再继续。此外，需注意避免在过饱或空腹时进行站桩练习。

在站桩前，进行适当的热身运动是必要的。这包括拉伸全身韧带，特别是腿部和手臂的韧带肌肉；进行腰部热身，通过缓慢转动腰部来活动关节；同时，也不忘转动颈部、手腕、脚踝关节，以确保全身肌肉和关节都得到充分的预热。
站桩的具体动作要领包括两脚开立与肩同宽，两腿微屈膝不过尖，两臂环抱置于腹前。同时，需要悬顶竖脊、放松腰身，并保持宽胸实腹、呼吸自然。在站桩过程中，要注意三个关键要点：首先是百会虚领，感觉头顶被轻轻提起；其次是三关通畅，确保命门、夹脊、玉枕三个部位的气血运行畅通；最后是脚下生根，脚趾轻抠地面，重心平稳分布于脚掌。

站桩结束后，应缓慢收功，注意整个过程的一气呵成。初学者在站桩时可能容易犯的错误包括塌腰和挺胸，这会影响站桩的效果。因此，需要掌握正确的姿势和技巧，如松腰敛臀、宽胸圆背等。

此外，站桩是一项循序渐进的训练，每次保持的时间应根据个人情况逐渐延长。同时，要注意姿势的正确性，避免长时间保持同一姿势造成骨骼损伤。在练习初期，可以借助墙壁或栏杆等物体进行辅助训练，以减轻下蹲的难度。另外，站立时也要适度走动，避免长时间静止不动对健康造成影响。