如何看懂营养成分表？4个关键点
如何看懂营养成分表？4个关键点
经常有朋友问我，怎么看营养成分表？其实，学会看营养成分表是健康饮食的关键。今天我就来详细讲讲，怎么通过营养成分表来选择健康的食物。
一看能量
首先，我们要看能量。按照国家标准，营养成分表里的能量单位是千焦(KJ)，而我们常用的单位是千卡（kcal）。两者之间怎么换算呢？很简单，千焦除以4.184就是千卡。比如，某饼干的能量为1980KJ，换算成千卡就是1980/4.184=473千卡/100克。根据《中国居民膳食指南》，能量≥400千卡/100克的食物被定义为高能量食物，吃多了容易胖人。所以，这款苏打饼干就属于高能量食物，吃多了要小心哦。
二看糖含量
接下来是糖含量。糖主要包括蔗糖、葡萄糖、果糖等单双糖，吃多了容易龋齿也容易胖人。虽然国标不强制标识，但有些企业会标注出来，让大家知道这个优势。比如上面那款饼干，糖含量只有2.5克/100克，已经达到了“低糖”的标准(≤5克/100克)。
三看钠含量
平时我们都说吃了多少盐，但营养成分表里不标盐，标的是钠。钠含量乘以2.5就是盐含量。比如某挂面钠含量为1400毫克/100克，换算一下盐含量为3.5克/100克。100克大概是一顿饭的量，也就是说，如果一顿饭连汤带水的把100克挂面都吃下肚，就摄入了1天盐推荐限量(≤5克)的70%。
四看营养素参考值%(NRV%)
NRV%是指每100克、100毫升或1份的食物提供的能量和各营养素占我们1天的比例。比如能量的NRV%是24%，就说明100克该食物提供的能量占我们全天能量需要的24%。不过需要注意的是，这些标准并不是具体到个人的，而是取了轻体力劳动者男性和女性的需求量的大概中间的数值。比如轻体力劳动者男性和女性每天推荐的能量摄入分别是2250千卡、1800千卡，营养成分表里对比的能量就是8400KJ(约2000千卡)。所以NRV%只是粗略地告诉你，吃多少该食物能给你的一天提供多少比例的能量和营养。
最后的小提醒 ⏰
注意标注的是每100克、每100毫升还是每份。比如某薯片，每份的能量为680千焦(162千卡)，一盒是104克，换算一下能量就是2357千焦，即563千卡。一盒下肚可就相当于一顿饭的能量，如果不仔细看营养成分表，误认为100克只有162千卡，那就严重低估了它的能量。
选择食物时的小建议
选择食物时，蛋白高些，能量、脂肪和钠低些的食品，相对更健康。比如，你可以选择蛋白质含量高、脂肪和钠含量低的食物，这样既能满足营养需求，又不会摄入过多的能量和盐分。
希望这些小技巧能帮到你，让你在超市里挑选食物时更有信心！记得关注我哦，我会继续分享更多健康饮食的小知识！
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