首页 > 资讯 > 盐摄入过多危害大，多个器官受影响

盐摄入过多危害大，多个器官受影响

泰然健康网
2025-05-25 15:50

你厨房里的常见调料，竟可能是危害生命的隐形杀手！这并非危言耸听，最新统计研究显示，我国因盐摄入过多导致的死亡率位居世界之首。

一个不起眼的调料，竟让我国死亡率登顶全球

“中国因食盐摄入过多导致的死亡率位居全球之首，这已成为危害我国居民健康的主要因素。”这是北京大学公共卫生学院营养与卫生学系主任马冠生教授在2023年12月29日中国健康知识传播激励计划“传播的力量”跨年科普活动中的震撼发声。

俗话说，“我吃过的盐比你吃过的饭还多”，这虽是夸张之词，但据JAHA发布的关于中国钠与钾摄入量的研究报告揭示，中国居民的食盐摄入量已位居全球前列，远超推荐摄入量。

盐分泛滥，健康遭劫
盐，这一厨房中的常见调料，竟成了危害生命的隐形杀手。最新统计研究显示，我国因盐摄入过多导致的死亡率位居世界之首，这令人震惊的数字背后，隐藏着多少鲜为人知的健康隐患。

世卫组织近日发布的《关于减少钠摄入量的全球报告》更是敲响了警钟。报告指出，全球人均每日盐摄入量高达8克，远超世卫组织推荐的每日5克标准。这一现状不仅增加了高血压、心血管疾病等慢性病的风险，还对肾脏、心脏等器官造成了严重损害。

为了应对这一全球性的健康挑战，世卫组织呼吁各国采取行动，包括为食品和膳食中的钠含量设定标准、限制公共机构供应的高盐食物、加强媒体宣传等。这些措施的实施，有望在2030年全球范围内挽救700万条生命。

然而，减盐行动并非一蹴而就。我们需要深入了解盐分的危害，认识到盐分泛滥对健康造成的威胁。只有这样，我们才能共同努力，打造一个低盐、健康的生活环境。
喜食高盐、烧烤、腌制食品等行为，都会增加胃癌的发病风险。这是因为食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜，为胃癌的发生埋下隐患。此外，《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，高盐（钠）摄入与脑卒中发病风险密切相关。而2018年初，《自然神经科学》杂志上发表的动物实验研究进一步证实，盐摄入过多会明显影响记忆及认知功能，且与血压水平无关。

骨骼健康也与盐摄入量息息相关。过多的盐摄入会导致肾脏在排出多余钠离子的同时，也排出钙离子，进而影响骨骼的健全。长期盐分摄入过多、钙质摄入不足，最终可能导致骨质疏松的发生。

那么，如何在家烹调时有效减盐呢？首先，可以使用限盐勺来控制盐的使用量。其次，减少使用含盐高的调味品，如酱油、酱类等。同时，选择新鲜食材，避免过多使用腌制或熏制食材。烹饪时尽量采用蒸、烤、煮等方式，以保留食材的天然美味。此外，还可以通过放少许醋或使用天然调味料如花椒、八角等来提升菜肴口感，减少对盐的依赖。最后，建议在快出锅时再放盐，这样可以在保持菜肴咸度的同时，进一步减少用盐量。

在购买食品时，我们也可以通过查看外包装上的营养成分表来识别高盐食品，从而选择低钠含量的产品，确保日常饮食的健康与均衡。
在挑选食品时，我们常常会被食物的口感所误导。有些食物虽然尝起来并不咸，但其盐含量却不容忽视，例如方便面、挂面、面包、饼干以及沙拉酱、花生酱和话梅等。这些食物中的盐分含量往往较高，长期食用可能对我们的健康造成不良影响。

改变重口味的饮食习惯需要循序渐进。人的味蕾存在阈值，习惯于吃咸味食物后，会逐渐建立起对咸味的耐受性。因此，在减盐过程中，我们可以先从减少半小勺盐开始，坚持一个月后再逐步减少。同时，学会利用食物本身的风味来增味，如使用葱、姜、蒜等调味料，与味道清淡的食物一起烹煮或凉拌，这样可以减少对盐的依赖。

值得注意的是，尽管食用盐中的钠对于人体健康至关重要，但过量的钠摄入会增加慢性非传染性疾病的发病风险。过多的盐摄入与心血管疾病、癌症、骨折以及记忆力减退等健康问题密切相关。因此，我们应该注意控制盐的摄入量，保持健康的饮食习惯。
过量摄入盐时，其中过量的钠会干扰调节性T细胞，改变细胞代谢，从而破坏免疫功能。即使是偶尔一顿的高盐饮食，也会对免疫功能造成不利影响。
此外，哈佛大学的一项涉及50万人的调查发现，与吃盐较少的人相比，吃盐较多的人其预期寿命平均会缩短2年。这进一步证明了减少盐摄入的重要性。

实际上，诱发高血压的真正元凶并非食盐本身，而是其中的钠。当人体内钠离子数量增多时，会导致大量水分潴留在血管内，进而引发血压升高。尽管许多人误以为食用盐是高血压的罪魁祸首，但事实上，是食用盐中的钠在作祟。

为了保持健康，我们每天的钠摄入量应控制在2克以内（相当于每日5克盐）。然而，除了食盐外，我们还从其他食物如腌菜、肉制品、休闲食品等摄入钠。因此，即使我们摄入的食盐量控制在2克以内，实际摄入的钠量仍可能超过推荐标准。

为了降低高血压的患病率，我们不仅需要减少食盐的摄入，还需要注意避免高钠含量的食物，如腌制食品、番茄干、零食、乳酪以及某些汤料包等。同时，采用日常控盐小妙招，如减少外出用餐次数，也是保持健康的重要手段。
中国疾病预防控制中心营养与健康所的调查揭示，外出用餐时，人们每餐的钠摄入量往往超出了全天的推荐标准。此外，频繁点外卖也可能导致钠摄入过量。因此，建议大家减少外出用餐次数，或向外卖商家提出少放盐的要求。

同时，我们需警惕那些“隐藏”在美食中的盐分。例如，方便面、挂面、坚果、面包、饼干以及冰激凌等食物，都含有不少我们肉眼看不见的盐。为了我们的健康，日常生活中应减少这些高盐食品的摄入，多选择新鲜的蔬果、肉类、鱼类和蛋类等。

作为日常饮食的必备品，盐的选择也至关重要。低钠盐是一个不错的选择，它以部分氯化钾替代了氯化钠，咸味与普通食盐相当，且不影响口感。但需注意，某些特殊人群如高温作业者、重体力劳动者以及肾病患者等，在食用低钠盐时需谨慎。

在烹饪时，掌握好放盐的时机也至关重要。除了腌制肉类时需要提前放盐外，其他情况下推荐在出锅前加盐。这样，盐分不会深入食品内部，我们也能更清晰地感受到食物的原味。

此外，改变烹饪方式也是降低钠摄入量的有效途径。尽量选择能保持食物原味的烹饪方法，如蒸、炖和凉拌，减少使用高钠调味品。同时，使用限盐勺来控制盐的摄入量也是一个实用的方法。

最后，建议大家每周至少吃一顿无盐餐。研究发现，这样做有助于控制钠的摄入量。一般人群可以每周吃12次无盐餐，而那些经常在外就餐或口味偏重的人，则建议每周吃23次。

总之，“减盐”是一项需要长期坚持的健康任务。通过调整日常饮食习惯、选择低钠盐、合理烹饪和定时享用无盐餐等方式，我们可以有效地降低钠的摄入量，享受健康的生活方式。