“多吃蛋白，不跑医院”：入夏后，多吃这3种蛋白食物，增强体质
“体质差，不如补点蛋白强壮它。”
这是营养师朋友最常挂在嘴边的一句话。虽然听起来像句玩笑话，但细想之下，它还真有点道理。
夏天来了，身体变懒了，胃口变差了，免疫力也在悄悄滑坡。 很多人一到夏季就容易生病，不是感冒发烧，就是肠胃不适。这里面一个被大家忽略的重要因素就是：你吃的蛋白质，够不够？
今天我们就来聊聊这个话题：“多吃蛋白，不跑医院”，尤其是入夏后，这3种蛋白食物，吃对了，才是真正的“提升体质”秘籍。
蛋白质，真不是你想的那么简单
我们从小就知道蛋白质是“营养三大巨头”之一，可它的作用，远远不止是“长肌肉”。
蛋白质是构成人体细胞、器官、肌肉、免疫系统的“砖瓦”。没有它，身体就像一栋塌了半边墙的房子——看着还立着，其实一碰就垮。
根据《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，成人每天蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.0克，而在体质偏弱、恢复期或是炎热天气下，建议摄入量可适当上调至1.2~1.5克/公斤体重。
也就是说，一个60公斤的人，每天需要至少60克蛋白质，而很多人，连一半都没吃到。
更重要的是：蛋白质的“质量”，比“数量”更关键！
蛋白补得对，体质才不会“熄火”
夏天的饮食清淡是对的，但一味吃凉菜、水果、粥汤，会让蛋白质摄入严重不足。
优质蛋白质，才是你真正的“续命水”。
什么叫“优质”？含有全部9种人体必需氨基酸、易消化吸收的蛋白质，才配得上这两个字。
所以入夏后的饮食调整，我们要记住这句话：“该减的减，该补的补。”
下面这3种蛋白食物，不仅高质量，还适合夏季清淡饮食，一起看看它们为什么值得你多吃。
鸡蛋：物美价廉的“蛋白黄金”
“一天一鸡蛋，医生远离我。”这可不是瞎说。
鸡蛋的蛋白质含量大约为每100克13克，生物利用率高达97%，这意味着你吃进去的蛋白质几乎都被身体吸收了。
更厉害的是，鸡蛋中的蛋白质氨基酸组成与人体最为接近，被联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）誉为“最理想的蛋白质来源”。
而且鸡蛋还含有卵磷脂、胆碱，有助于大脑发育和记忆力维持，特别适合脑力劳动者、学生党和老年人食用。
当然，吃鸡蛋也要讲究方法：
每天1~2个即可，不建议生吃，容易感染沙门氏菌。
蛋黄富含胆固醇，但对健康人群影响不大，无需谈“黄”色变。
豆制品：植物蛋白中的“实力派”
别看豆腐软趴趴，它的蛋白质含量可一点不含糊。
每100克北豆腐含蛋白质约15克，南豆腐约8克，豆干甚至能达到20克以上。
大豆蛋白是植物蛋白中唯一被公认为“优质蛋白”的存在，氨基酸组成合理，吸收率也高达90%左右。
而且豆制品还有一个夏天特别“友好”的优势：清爽不腻，凉拌、炖汤、烧菜都合适。
对女性尤其友好，大豆异黄酮有助于调节雌激素水平，有研究表明，适量摄入对更年期女性骨密度、情绪稳定都有帮助。
不过，也别抱着豆腐猛啃：
每天建议摄入豆制品100~150克即可；
尿酸偏高或痛风人群要适量控制，因大豆嘌呤含量较高。
鱼类：夏日餐桌上的“蛋白清流”
鱼肉，是优质蛋白的代言人之一。
不仅蛋白质含量高（约18%~22%），而且比猪牛羊肉更容易消化吸收，脂肪含量低，特别适合夏季食欲较差的人群。
深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等，还富含ω-3脂肪酸（EPA+DHA），有助于抗炎、保护心血管、维护脑部健康。
尤其是对于中老年人，每周摄入2~3次鱼类，有助于降低心血管疾病风险，这在《柳叶刀》2020年关于地中海饮食的研究中得到支持。
日常选择中，推荐以下几种鱼：
鳕鱼：低脂高蛋白，适合孩子和老年人；
鲈鱼：肉质细嫩，做汤做蒸都好吃；
带鱼/鲫鱼：价格实惠，营养丰富。
当然，吃鱼也别忘了安全原则：
尽量选择新鲜或冷链运输的鱼类；
避免高温油炸方式，推荐清蒸、水煮、炖汤等方式。
蛋白吃对了，体质自然强
吃蛋白，不是一场短跑，而是一个长期“积蓄能量”的过程。
在夏天这个身体“换挡”的季节里，如果你总是感到疲惫、乏力、易生病，很可能是蛋白质摄入出了问题。
通过每天吃对3种蛋白——鸡蛋、豆制品、鱼类，不仅能补足身体的“营养砖瓦”，还能提升免疫系统的战斗力。
而且，这3种食物都有一个共同点：易做、易吃、不贵。
总结：夏天吃对蛋白，才不会“出故障”
很多人以为夏天是“养生淡季”，其实恰恰相反。
高温、高湿、胃口差，正是身体免疫力“掉链子”的时候。这个季节如果蛋白质摄入不足，等于在给疾病“递梯子”。
所以，请记住：
“控制热量可以瘦身，但控制蛋白摄入，可能连命都保不住。”
鸡蛋、豆制品、鱼类——这不是三道菜，而是夏天最好的“体质增强方”。
吃对了，医院的门，就可以不用常去了。
资料来源：
①. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
②. 国家食品安全风险评估中心. 食品营养成分数据库[EB/OL].
③. 王宏宇, 李宁. 鸡蛋中蛋白质营养价值分析及应用研究进展[J]. 食品与机械, 2020,36(01):201-205.
④. 郑文惠, 郑婧婧. 大豆蛋白营养特性及其对人体健康的影响研究进展[J]. 食品研究与开发, 2022,43(18):184-189.
⑤. 陈建军, 孙建国. 鱼类蛋白质营养价值及其人体健康作用探析[J]. 中国食物与营养, 2021,(10):64-68.
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