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门闩式瑜伽：6步瘦腰美腿全攻略

泰然健康网
2025-05-30 06:03

门闩式瑜伽：6步瘦腰美腿全攻略
体式步骤详解：
跪地准备：两膝并拢跪地，准备开始。
侧伸展腿：右腿向右侧伸展，保持绷直。
吸气准备：双臂侧平举，双手与肩同高，保持两个呼吸。
呼气侧弯：身体向右侧弯，右手放在右腿上，左手向上，大臂贴耳，向左转头，透过大臂内侧看向上方。保持30-60秒，正常呼吸。
吸气回收：吸气后移动躯干和手臂回到起始位置，弯曲右腿跪在地面上，双脚脚踝相互靠拢。
另一侧练习：在另一侧重复上述步骤。

体式解剖体位：
脊柱侧向弯屈：颈椎转动并伸展。
上侧手臂肩胛骨上转并上提，肩关节外展，肘关节伸直。
下侧手臂肩关节外展。
跪立腿髋关节伸直并内收，膝关节屈曲。
伸直腿髋关节屈曲，膝关节伸直。

细节和要点：
根基与双腿：弯曲腿时，脚掌或脚背压地，小腿胫骨向下压，大腿向上收紧。伸直腿时，绷脚背或勾脚掌，脚后跟落地，双腿收紧。
骨盆与髋关节：门闩式主要是髋关节的侧屈运动。骨盆在体式中扮演重要角色，相当于一个碗向右倾斜的过程。两侧腰保持等长伸展，尤其是右侧腰不能有挤压。

功效与禁忌：
减少腰腹腿部多余脂肪。
缓解腰背部疼痛。
改善含胸驼背。
促进骨盆区域血液循环。
膝踝关节受伤者不宜练习。

常见问题及解决办法：
膝踝不垂直：直接摆正且让小腿胫骨和脚背贴地。
高低骨盆：伸直腿大腿前侧肌肉往上提摆正骨盆。
两侧腰不等长：下方侧腰延长并发力上提，上方肋骨向下降，胸腔展开，收腹收肋。