减肥必看‼️运动消耗+食物摄入热量对照表
减肥必看‼️运动消耗+食物摄入热量对照表
我们都知道消耗和摄入的热量或者能量一样，就可以不长胖啦。但是很多宝子都不知道运动消耗了多少热量，而自己喜欢吃的东西又会带来什么影响。
今天堂主整理了这份运动消耗热量+常见食物摄取热量对照表，宝子们一起来看看吧~
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▶运动热量表◀
所有运动消耗热量基于体重60kg女性运动1小时，体重不同按照比例增加减少。
※详见图②③④
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▶食物热量表◀
※详见图⑤⑥⑦
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▶减脂原理◀
每日卡路里摄入＜每日卡路里消耗（基础代谢+运动日常消耗）时，产生一定的热量缺口，就能变瘦啦。
※如何算出自己的卡路里适合摄入量
①算出基础代谢率（BMR）
男：BMR=(10*体重kg)+(6.25*身高cm)-(5*年龄)+5
女：BMR=(10*体重kg)+(6.25*身高cm)-(5*年龄)-161
②找到对应的运动系数
久坐上班族、运动少：1.2 每周1~3次运动：1.375
每周3~5次运动：1.55 每周6~7次运动：1.725
每天运动2次或体力职业：1.9
③算出热量总消耗（TDEE）
TDEE=BMR*运动系数
④算出每日摄入量
减脂=TDEE * (100-15)%卡路里
保持/恢复=TDEE*100%卡路里
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