马拉松终极训练计划——16周实现破4目标
这是适合我的培训计划吗？
4:00以内完赛一场马拉松大约每公里配速为5:42。要打破4:00，则需要能在1小时50分钟的时间内完成半程马拉松（每公里4:16）和50分钟以内完成10公里。现在，为保持和实现这个配速，你应该每周至少跑20公里，并且能够连续一个小时跑步。
培训计划的不同跑步方式
休息/交叉训练 –休息一天，或进行中等程度的交叉训练，并进行无影响的活动，例如瑜伽或游泳或俯卧撑。
节奏跑 -找一个操场，佩戴心率表和心率带，先以轻松的配速开始跑约十分钟，让心跳率达到稳定的状态，记下此时的心跳率和配速。再逐渐提升配速，以每400米快6-8秒或每公里快15秒的频率，在每个新的更快的配速下维持约3分钟，记下稳定之后的心率和配速。你会越来越喘、负担越来越大，直到某一个配速，呼吸会开始变得剧烈，难以维持节奏，身体自身就必须停下来，此时你正以超过乳酸门槛跑的配速跑步，乳酸快速累积，迫使身体休息。
轻松跑 –慢跑应该比马拉松目标速度慢30秒到一分钟
长跑 -就像轻松跑一样，这是长距离慢跑，它将增强你的耐力。以轻松的速度跑步标准：跑步时可以轻松进行对话。这应该比目标速度慢30秒到1分钟。
重复一轻松跑1公里进行热身，提高到给定的速度跑1公里，然后非常缓慢地慢跑半公里以恢复。按照指示重复循环。
马拉松速度 –这是您希望在比赛中保持的速度。跑一英里容易热身，一英里容易冷却。
我错过了计划的一周，该怎么办？
极少数的跑步者会在没有遇到因疾病，受伤或其他阻碍而奔跑的情况下完成马拉松训练计划的所有阶段。如果你错过了四个星期或更长时间，我们最好的建议是推迟马拉松比赛，因为错过一个月的比赛日不太可能获得你想要的完赛成绩。
如果你缺席了两三周，那么仍然有足够的时间进行最长的训练，这是比赛当天成功的关键。如果受伤了，请花一两个星期逐步增加训练量，并以训练计划的前几周为指导。
16周破4马拉松训练计划：
第一周 （30K）
星期一 5K（30分钟）
周二休息
周三 6K（40分钟）轻松
周四 3K（18分钟）马拉松速度
周五休息
周六 5K（30分钟）轻松
Sun 11K（70分钟）轻松
第二周 （41K）
星期一休息
星期二 8K，包括以下内容：1K慢跑，然后提高配速跑约13分钟，两组之间的慢跑恢复400m（3分钟），以此循环。
周三 8K（50分钟）轻松
周四8K慢跑1K，然后3K（18分钟）马拉松速度，然后重复。
周五休息
周六 5K（30分钟）轻松
Sun 12K（80分钟）轻松
第三周 （46K）
星期一休息
星期二 10K，包括以下内容：1公里慢跑，然后提高速度 1K，慢跑恢复400m，再提高速度跑1公里，以此循环。
周三 10K（60分钟）轻松
周四 1K慢跑，然后提高速度跑5K（约27分钟），继续1公里慢跑
周五休息
周六 5K（30分钟）轻松
Sun 14K（90分钟）轻松
第四周 （40K）
星期一休息
星期二8K，包括以下内容：1K慢跑，然后4 x 800m（或4分钟）速度，200m（2分钟）慢跑恢复，然后1K慢跑
周三 11K（70分钟）轻松
周四 1K慢跑，然后3K（16分钟）轻快，然后1K慢跑
周五休息
周六 5K（30分钟）轻松
周日1k慢跑，然后赛跑10K，然后1k慢跑。争取低于50分钟完成10公里。
第五周 （45K）
星期一休息
进行 1K慢跑，然后进行5K马拉松配速跑，然后进行1K慢跑
周三 8K（50分钟）轻松跑
星期四 8K（50分钟）轻松跑
周五休息
周六 5K（30分钟）轻松
周日 17K（1小时50）
第六周 （52K）
星期一休息
周二 10K仰山跑，包括：1K慢跑，然后上坡8 x 2分钟，慢跑向下。然后在最后慢跑1K
周三 10K（60分钟）轻松跑
Thu 1K慢跑，然后5K（25分钟）速度，然后1K慢跑
周五休息
周六 5K（30分钟）轻松跑
周日 20K（2小时10分钟）
第七周 （60K）
星期一休息
星期二 8K，包括1K慢跑，然后提高配速进行10 x 400，两次重复之间进行200m（1分钟30分钟）慢跑恢复，然后再进行1K慢跑
周三 12K（70分钟）轻松跑
星期四 11K（60分钟）轻松跑
周五休息
周六 5K（30分钟）轻松跑
周日24K（2小时30）LSD
第八周 （49K）
星期一休息
星期二 6K，包括以下内容：1K慢跑和大步，然后加速跑10 x 200m，两次动作之间恢复200m（1分钟）慢跑，然后1K慢跑
周三 12K（70分钟）轻松跑
Thu 1K慢跑，然后3K（16分钟）速度，最后1K慢跑
周五休息
周六 5K（30分钟）轻松
周日竞赛（最好是半程马拉松比赛）
第九周（64K）
周一休息
周二10K，包括：1K慢跑和大步跑，上坡10 x 90秒，向下慢跑，最后慢跑1K
周三 11K（70分钟）轻松跑
周四 12K（80分钟）轻松跑
周五休息
周六 5K（30分钟）轻松
周日 26K（2小时55）LSD
第十周 （55K）
周一休息
周二10K，包括以下内容：1K慢跑，加速跑3 x 2K，两次之间的400m（或3分钟）慢跑恢复，最后1K慢跑
周三 12K（82分钟）轻松跑
周四 1K慢跑，然后5K（26分钟）的速度，最后1K慢跑
周五休息
周六5K（30分钟）轻松跑
周日半程马拉松。目标1:50
第十一周 （67K）
周一休息
周二慢跑1K，然后加快配速连续跑8K（或50分钟），然后慢跑1K
周三10K（60分钟）轻松跑
周四 12K（80分钟）轻松跑
周五休息
周六 5K（30分钟）轻松跑
周日 30K（3小时15）LSD
第十二周 （62K）
周一休息
周二7K，包括：1K慢跑和大步跑，4 x 1K的马拉松速度以及200m的慢跑恢复，然后是1K慢跑
周三 11K（70分钟）轻松
周四 1K慢跑，然后5K（26分钟）速度，然后1K慢跑
周五休息
周六 5K（30分钟）轻松跑
周日32K（3小时35）LSD
第十三周（65K）
周一休息
周二 10K仰山跑，包括以下内容：1K慢跑和大步跑，然后上坡10 x 800，向下慢跑，最后慢跑1K
周三 11K（70分钟）轻松
周四 1K慢跑，5K（34分钟）速度，然后1K慢跑
周五休息
周六 5K（30分钟）轻松跑
周日32K（3小时25）LSD
第十四周 （67K）
周一休息
周二 1K慢跑，然后提高速度进行10 x 800m（或4分钟），每组之间恢复100m（或1分钟），最后进行1K慢跑
周三10K（60分钟）轻松跑
周四 11K（70分钟）轻松跑
周五休息
周六5K（30分钟）轻松跑
周日 30K（3小时05分钟）LSD
第十五周（48K）
星期一休息
周二以下的8K：1K慢跑，提高配速8×400米（或90秒），中间以8*200米慢跑回收心率，然后1K慢跑
周三8K（50分钟）
周四 1K慢跑，然后5K（25分钟），最后1K慢跑
周五休息
周六 5K（30分钟）轻松跑
周日 20K（2小时）
第十六周（12K竞赛周）
周一休息
周二4K由以下内容组成：1K慢跑，然后提高速度进行10 x 200m，每组之间有100m（或30秒）的慢跑恢复，最后1K慢跑
周三 5K（30分钟）轻松跑
周四休息
周五休息
周六 3K（或20分钟）轻松跑
竞赛日
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网址: 马拉松终极训练计划——16周实现破4目标 https://m.trfsz.com/newsview1354184.html
