这是一份精心校准的马拉松12周训练计划，请查阅
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虽然2020年受到疫情影响，各大马拉松赛事纷纷取消，但是跑者的马拉松训练热情依然高涨。跑者为了在马拉松比赛取得好成绩，科学系统的训练计划是必不可少的。
这是12周训练计划，请查阅:
首先评估下自己的运动能力
10k跑步能力
储备心率/区间
运动损伤评估等
各项跑步能力可自行参考网络上的测试方法
（图片来自网络）
然后计划一下
某场马拉松的完赛目标
整理一下
周跑步频率/跑量等
准备一场马拉松比赛不是你想象的那么轻而易举
e.g.
A 小马 跑步年限0.5年， 通过十公里成绩预估马拉松成绩4:30:00 ，个人目标4:10:00
B 小跑 跑步年限3年，去年某马成绩3:30:00，个人目标3:10:00
同样是提高20分钟的目标，两人的备战难度和方法是很不一样的。
小马只需要保持一定的跑量，提高有氧耐力和跑步节奏，顺利完赛，调整赛前状态。
小跑一定要系统的进行12周训练，更加注重强度训练，实战模拟，做好身体训练疲劳恢复，同时在比赛中合理分配体力，才有可能实现目标。
OK 现在，你应该对自己的运动能力、心率区间、运动指标都进行了重新的评估。所以根据目前的运动水平，先设定一个现实的马拉松目标然后进行实质性的推进和监控。
如果你已经准备好，那么请往下拉
这是一份全新的马拉松备赛计划，更多适用于马拉松初阶跑者和中阶跑者的跑步计划以及想要准备跑马拉松的选手等。
也许在训练期间，可能会有部分运动节奏过快或过慢，可能会有跑步距离过短或过长 ，请务必谨记这些计划仅用作指引。
同时不同日子的表现也会有好有坏，所以你的期望值也随之灵活调整。
理想情况下，将会每周逐渐增加体能训练，加快运动节奏变换及跑步距离的提升。
（点击图片看大图）
周一
本周先会从基础的轻松跑+身体训练开始练习。其中轻松跑的配速也许有些不适，有种恨不得马上加速的感觉，这种感觉就对了保持这个节奏。
其实轻松跑的节奏和距离并不是所想象的那么“垃圾”和“无用”。
建议：控制好轻松跑的节奏-掌握基础期的体能训练动作。
周二
今天将会进行第一次间歇跑的训练课，距离会在400m-200m之间快慢交替.课程重点是在训练中了解自己的运动强度和运动心率的变化，并找到适合自己的间歇强度。
建议：热身主要以慢跑+动态激活性练习为主。前3组400可以略慢，3组过后评估下自己运动状态能否达到预期计划的训练强度如果很吃力可进行强度节奏上调整，组次和运动距离保持不变。训练前适当补充些能量，让胃里有点东西，这样能避免跑步前低血糖等情况。
周三
跑休，利用可利用的时间来进行休息恢复注意睡眠的保证
周四
充分利用轻松跑的6-10K距离，进行慢跑恢复。
建议：拉伸练习+放松练习
周五
今天的恢复跑也许和轻松跑不太一样，会利用运动节奏的变换，来进行恢复跑训练。
建议：先用轻松的方式进行慢跑，逐渐提高运动节奏。同时保证体能训练的质量和数量。
周六
跑休，尽可能的满足身体的恢复要求，保证充足的睡眠。
周日
本周最后一堂训练课，将会通过长距离慢跑训练方式来进行提高有氧能力。目标在于，让身体习惯长时间奔跑的能力，不必太在意节奏的强度 ，保持配速舒适就好。
建议：找到自己的LSD跑步配速，有机会的话找几位小伙伴一同进行周末长距离训练，享受长距离跑步带来的乐趣。运动后千万不可以饿肚子，要及时吃东西哦。
体能动作示范&讲解
双腿下蹲 （30次/组，4组）
动作要求：站立，双脚与肩同宽，双手抱胸，膝关节与脚尖在同一直线上，屈髋、屈膝，直到大腿与地面平行，始终保持背部平直，躯干不要前倾。
目的：加强臀大肌、股四头肌、腘绳肌力量。
单腿燕式平衡（20次/组，左右腿各2组）
动作要求：单腿站立，双手叉腰，上体前倾，抬头、挺胸，支撑腿膝关节微屈，另一腿经后向上逐渐抬起，脚尖指向地面，保持骨盆处于中立位，尽力达到身体与地面平行（如果完成不了，可以手扶墙面借力）。
目的：加强单腿支撑平衡能力，膝关节、踝关节稳定性。
核心力量循环（30秒每组，4组）
平板支撑：肩部保持持续发力状态，收腹，不要塌腰。
背桥：脚跟触地，充分伸髋，臀肌收缩挤压。
侧桥支撑：肩部保持持续发力状态，上臂垂直于地面，身体保持一条直线。
目的：加强核心区的稳定性，助力跑步躯干姿态稳定。
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