马拉松备赛指南：长距离训练计划与策略
马拉松备赛指南：长距离训练计划与策略
距离比赛不到一个月，是时候开始安排长距离训练了。具体该怎么跑呢？以下是我的备赛思路，供新手参考。
长距离跑几次？
建议在倒数第四周跑一次，第二、三周各跑一次，最后一周减量休息。
距离如何安排？
本周（倒数第四周）：如果上周已经完成了15-20km的节奏跑，本周可以在此基础上增加7-10km，建议跑22-30km。我个人本周跑了27km。
下周：建议安排尽可能长的一次长距离，33-36km，恢复时间足够，到比赛日期，能享受身体超量恢复带来的福利。
倒数第二周：建议跑32km左右。
最后一周：90%全力跑半马。
疑问：跑不下来、跑不动怎么办？
刚开始复训时，确实会感觉跑不动。建议降低心理预期，压低配速，不要嫌慢，慢慢磨。在身体没有不适的情况下，尽量把距离拉长。如果很累，可以慢走、快走、喝水，调整一下状态。第一次长距离挑战很大，不要追求时间、配速，重点是适应长距离运动。
比赛的吃、睡怎么安排？
比赛前一天晚上要保证充足的睡眠，饮食以清淡为主，避免油腻食物。比赛当天早上可以适当补充碳水化合物，但不要过量。
长距离后如何恢复？
长距离训练后，身体需要时间恢复。可以通过按摩、拉伸、热敷等方式帮助肌肉恢复。同时，饮食方面也要注意补充蛋白质和维生素。
比赛配速怎么设计？
根据个人能力和目标成绩来设计配速。建议在平时训练中多尝试不同的配速，找到适合自己的节奏。
周中训练怎么安排？
周中训练以恢复为主，可以进行一些轻松的跑步、拉伸等活动，避免过度疲劳。
一周要几练？
根据个人情况来安排，一般建议每周至少三次训练，但不要过于频繁，以免影响恢复。
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