马拉松训练全攻略：科学制定训练计划
马拉松训练全攻略：科学制定训练计划
马拉松训练计划建议：
每4周为一个训练循环，确保运动量和强度逐渐递增。
第一周：运动量从130公里开始，之后每周增加3-7%。
第四周：运动量减少至100-120公里，强度维持第一周水平。
循环训练：三个循环后准备半程或全程比赛，重大比赛需6-8个循环。
训练量和强度递增：
每三周训练量和强度递增3-7%。
至少安排3次10-21公里比赛以检验强度和刺激机体。
心率监测方法：
晨脉对比：第一周到第四周，心率平稳或下降，说明训练计划合理。
心率控制：准备活动70-100次/分钟，有氧跑130-160次/分钟，快速跑160-195次/分钟，长距离结合间歇变速跑145-165次/分钟。
♂️ 训练原则：
遵循合理训练安排，确保每次训练前充分热身。
每次训练后进行15分钟以上的拉伸练习。
每周三次15分钟以上的腰腹力量练习。
训练计划示例：
第一周：运动量130公里，心率控制70-100次/分钟。
第二周：运动量133-137公里，心率控制130-160次/分钟。
第三周：运动量137-141公里，心率控制130-160次/分钟。
第四周：运动量100-120公里，心率控制130-160次/分钟。
具体训练安排：
参考图示，制定适合自己的训练计划。
️♂️ 准备活动：
每次训练前进行5-8分钟的关节和韧带热身。
️♀️ 拉伸练习：
每次训练后进行15分钟以上的下肢关节和韧带拉伸。
力量练习：
每周三次15分钟以上的腰腹力量练习，每组6-12个动作。
循序渐进：
请根据自己的实际情况，逐步增加运动量和强度。
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