减脂饮食干货｜全天饮食结构和计算公式
减脂饮食干货｜全天饮食结构和计算公式
减脂全天饮食结构
营养三要素基础公式:
碳水=每公斤体重*2g。
蛋白质=每公斤体重*1.2_1.8g。
脂肪摄入=每公斤体重*0.8_1g。
水=每公斤体重x30_40ml
绿叶蔬菜保证每天吃够300_500g
——————————————————
♂️比如阿辉80kg.
全天碳水饮食:80x2=160g
蛋白质:96_144g
脂肪:64_80g
水:2400_3200ml
关于BMR基础dai谢计算公式:
❤️总消耗=基础代谢+运动代谢
1⃣️基础代谢:千卡｜大卡
♂️男性：10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 + 5
♀️女性：10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 - 161
2⃣️: 运动代谢:千卡｜大卡
无运动:基础代谢值x0.3
有运动:基础代谢值x0.4
运动员:基础代谢值x0.5
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⚠️:减脂期缺口即 摄入
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