营养师的指南：如何拥有一个肠道健康的圣诞节，这比你想象的要容易
营养师的指南：如何拥有一个肠道健康的圣诞节，这比你想象的要容易
The nutritionists’ guide to having a gut-healthy Christmas and why it’s easier than you think英国英语生活方式
2024-12-20 18:04:00阅读时长10分钟4944字
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圣诞节是一个充满放纵的季节：盘子里堆满了香肠卷，烤土豆上浇满了大量的肉汁，杯子里的气泡酒也不断流动。这是一个放纵的时刻，“一月排毒”成为了弥补过失的口号。但是，有没有一种方法可以在享受节日大餐的同时，不牺牲肠道健康呢？
注册营养师乔·特拉弗斯（Jo Travers）表示，健康的肠道不仅仅是为了1月份，它是一份全年都能持续的礼物，尤其是在圣诞节期间尤为重要。“肠道健康在节日期间特别重要，因为当我们放纵时，我们要求肠道更加努力地工作。”她说，“我们希望它处于最佳状态，以保持消化系统的健康，但当我们可能两头烧蜡烛时，我们也需要免疫系统（与肠道相连）保持良好状态。”
对于那些因圣诞大餐而感到内疚的人来说，有一个好消息。注册营养师爱德华·马瑟（Edward Mather）认为，餐盘上的某些食物其实具有隐藏的营养价值。例如，火鸡提供了高质量的瘦蛋白、B族维生素和其他令人满意的营养素。“即使是用适量橄榄油烤制的土豆，也能提供复合碳水化合物、钾和维生素C，”他补充道。至于喜欢蔓越莓酱的人，也不全是坏消息。“虽然糖分相对较高，但它富含抗氧化剂如花青素和维生素C，有助于抵抗氧化应激。”
肠道健康科学
肠道微生物组——生活在你消化道中的数万亿细菌和微生物——在整体健康中发挥着至关重要的作用。这些细菌将纤维分解成短链脂肪酸，为肠道细胞提供能量，与免疫系统沟通，甚至调节炎症。换句话说，肠道的健康可以对从你的能量水平到心情产生意想不到的影响。
“把你的肠道想象成一个花园，”特拉弗斯说，“如果你种植各种各样的种子，你会得到一个繁荣的生态系统，这正是你的微生物组所需要的。”
重新思考节日食品
圣诞节大餐可能并不需要像你想象的那样彻底改造。以蔬菜为例，它们通常被放在盘子的一侧，但实际上是最有益于肠道的元素之一。“蔬菜可能不是圣诞大餐的主角，但它们可以占满你的大部分盘子，”特拉弗斯强调植物多样性对肠道健康的重要性。
布鲁塞尔芽甘蓝，尤其是营养丰富的超级食物，据马瑟所述，高纤维、抗氧化剂和关键营养素如维生素K和钾，有助于肠道健康、骨骼强度和减少炎症。另一个节日必备品——芜菁，同样有益。“它们是纤维、维生素C和维生素K的良好来源，有助于消化和调节血糖，”他说。
五个肠道健康的圣诞节小贴士
1. 吃彩虹色的食物
在你的盘子里放上各种颜色的蔬菜，如布鲁塞尔芽甘蓝、胡萝卜、红甘蓝和芜菁。不仅看起来节日气氛浓厚，而且富含纤维、抗氧化剂和必需维生素，有助于保持肠道活力。
2. 智能零食
跳过薯片，选择有回报的零食。想想蘸鹰嘴豆泥的蔬菜条、烤坚果或干果。坚果尤其富含健康脂肪和纤维，有助于维持多样化的微生物组。
3. 重新考虑烤肉
将白面包换成全谷物面包作为馅料，用橄榄油烤土豆和蔬菜。这些简单的改变可以增加纤维和营养含量，同时减少不健康脂肪。
4. 加点香料
节日香料如肉桂、肉豆蔻和姜不仅仅是调味品。它们具有抗炎作用，促进消化，甚至能改善睡眠——非常适合午餐后的困倦感。
5. 平衡放纵与益生菌
适度放纵，但通过早餐食用富含益生菌的食物如酸奶或开菲尔来支持肠道。加上一些节日的装饰，如撒上肉桂或淋上蜂蜜，就能享受到肠道友好的美味。
举办派对？特拉弗斯建议用简单的替代品，如蔬菜条和蘸料。“将蔬菜条蘸在鹰嘴豆泥或甜菜根蘸料中，可以增加植物蛋白质，提供更多纤维，比单独吃薯片更饱腹。”对于那些想增加菜单多样性的人来说，马瑟推荐烤花椰菜或甜菜根，这些都富含纤维、抗氧化剂且低热量。
馅料也可以变得更健康而不失风味。马瑟建议用全麦面包或藜麦代替白面包。“这可以增加纤维含量，提供更多的复杂碳水化合物，”他说。特拉弗斯补充道，加入香草、香料、坚果和种子可以进一步提升这道菜——并且对肠道大有裨益。
解毒神话
虽然有些人可能认为圣诞节是一个过度放纵的借口，但特拉弗斯警告不要在1月份进行所谓的“解毒”。“很多人认为他们会在节日期间随便吃，然后在1月份解毒。这不是一个好的计划！”大多数解毒饮食既不平衡也不可持续，当然也不是肠道友好的。
相反，特拉弗斯建议专注于小而一致的习惯。在圣诞饼中加一把坚果，或者在剩菜饼中用蘑菇、韭葱和栗子代替部分火鸡。她说，这些小改动有助于保持肠道微生物组的平衡。
节日陷阱的影响
尽管如此，有些常见的圣诞节食物可能会扰乱平衡。特拉弗斯警告说，加工肉类如香肠卷和萨拉米虽然美味，但盐分高，容易引起消化不适。“大量食用肉类如香肠卷、火腿和香肠卷会导致便秘，”她解释道。
酒精也需要适量。虽然热红酒可能与圣诞节密不可分，但过量饮酒会扰乱肠道。“酒精会导致肠道失调，即有害细菌的数量超过有益细菌，”特拉弗斯说。然而，马瑟指出，节日香料如肉桂、肉豆蔻和丁香也有令人惊讶的好处。“它们具有抗炎特性，肉豆蔻中含有的木犀草素能促进更好的睡眠，”他说。丁香同时作为消化助剂和免疫增强剂。
回馈型零食
即使节日美食也可能有隐藏的好处。坚果，经常散落在圣诞饼或圣诞蛋糕上，是营养丰富的添加物。“它们是单不饱和脂肪、欧米伽-3脂肪酸和镁的良好来源，”马瑟说。干果也同样值得庆祝。“它们提供微量营养素和甜味，提高了这些节日必备品的营养价值。”
特拉弗斯指出，坚果是支持肠道最简单的方法之一。“坚果碗和核桃夹不应只是装饰！”它们富含纤维和健康脂肪，都能促进肠道多样性。
主持一个肠道健康的圣诞节
主持派对不必意味着在口味和健康之间妥协。特拉弗斯推荐“彩虹盘”方法：蔓越莓、胡萝卜、芜菁、羽衣甘蓝、布鲁塞尔芽甘蓝和红甘蓝都是营养丰富且视觉效果出众的食材。为了增加多样性，她建议准备肠道友好的拼盘，包括烤甜菜根鹰嘴豆泥、蔬菜条、腌洋葱和全麦饼干。
剩余食物也可以重新利用，变成既滋养又实用的菜肴。火鸡和圣诞蔬菜杂烩或蘑菇迷你坚果烤肉是简单的选择，既能利用剩余食材，又能提供大量纤维。
平衡与享受
最终，肠道健康的圣诞节关键不在于杜绝放纵——而是平衡。“我总是鼓励人们思考可以添加什么，而不是需要避免什么，”特拉弗斯说。
早餐在节日期间往往被忽视，是摄入益生菌丰富食物如酸奶或开菲尔的理想时机。“这些食物含有有益细菌，可以改善肠道微生物群，帮助消化，减少胀气，”马瑟解释道。在燕麦粥或酸奶上撒上肉桂、肉豆蔻或姜，不仅味道节日感十足，这些香料还能刺激胆汁分泌，促进更顺畅的消化。
节日提醒
当你装饰大厅并计划圣诞盛宴时，花点时间想想你的肠道。毕竟，这是一个给予的季节——你的肠道也值得一些关爱。有了特拉弗斯和马瑟的专业建议及以下的肠道友好食谱，你可以开始一个新的传统：平衡中的放纵。你的微生物组和新年后的自己都会感谢你。
火鸡和圣诞蔬菜杂烩
这个杂烩是一种美味且简单的方法，可以利用主要活动——圣诞节晚餐后的剩余蔬菜和肉类。
这道菜富含多种植物食物、多酚和膳食纤维，有助于肠道健康。多酚在体内充当抗氧化剂，中和可能导致疾病的有害自由基。它们还能促进健康细菌的生长，减少肠道中有害细菌的数量。膳食纤维有助于食物顺利通过肠道，并为健康肠道细菌提供养分。
份量：4人
准备时间：15分钟 | 烹饪时间：20分钟
每份植物点数：5.5
材料：
3汤匙橄榄油 1个洋葱，切碎 150克南瓜，去皮切成2厘米见方的小块 8个剩余的烤土豆（400克），切成块 90克去皮煮熟的栗子 150克剩余的煮熟的布鲁塞尔芽甘蓝、羽衣甘蓝或两者混合 400克煮熟的火鸡，撕成小块 4个剩余的烤芜菁（100克），纵向切片 1汤匙新鲜香草，如迷迭香、鼠尾草和欧芹，切碎做法：
在大平底锅表面淋上橄榄油，轻轻加热。加入切碎的洋葱，煮5分钟或直到变软。加入南瓜继续煮至表面开始焦化。 加入剩余的煮熟食材，包括烤土豆、栗子、布鲁塞尔芽甘蓝和火鸡肉。 将平底锅的火力调至中火，将食材在平底锅中翻动，使其彻底加热并略微变焦。用叉子压碎烤土豆，使其变得酥脆。 最后，加入烤芜菁。盛在温热的盘子中，撒上切碎的香草。小贴士：煮熟的土豆和其他煮熟的蔬菜可以安全存放在冰箱中3到4天。
蘑菇迷你坚果烤肉配脆爽红甘蓝沙拉
这些可爱的小坚果烤肉包含了一些美味的肠道友好成分，如坚果、豆类、栗子和蘑菇。
豆类富含蛋白质、抗性淀粉和膳食纤维。抗性淀粉在饮食中很重要，因为它不会被消化，直接通过小肠到达结肠。蘑菇中的化合物，如β-葡聚糖，似乎具有益生元的作用，可以刺激有益肠道细菌的生长，帮助促进健康的肠道。它们还具有更广泛的健康益处，包括支持免疫系统的强度和韧性。
色彩鲜艳的红甘蓝沙拉含有纤维和多种多酚，研究表明这些多酚可以促进肠道微生物的多样性，支持健康的肠道黏膜。
准备时间：15分钟 | 烹饪时间：25-30分钟
制作数量：10个小烤肉
每份植物点数：9.5
材料：
用于烤肉：
250克板栗蘑菇 180克煮熟去皮的栗子 400克红芸豆，沥干 100克榛子 1个中等大小的鸡蛋 3汤匙酱油 一小束欧芹 100克全麦面包屑 2汤匙菜籽油用于脆爽红甘蓝沙拉：
150克红甘蓝，细切 1个中等大小的胡萝卜，粗切 4根小葱，去根切片 1个青柠，挤出2汤匙汁 1茶匙橄榄油 1茶匙鱼露 1/2茶匙液体蜂蜜做法：
用于坚果烤肉：
预热烤箱至200°C/煤气标记6。用油涂抹一个大烤盘（43厘米 x 30厘米）。 将板栗蘑菇、栗子、红芸豆和榛子放入食品加工机中。搅拌30秒或直到形成粗糙的糊状物。 将食品加工机中的内容物转移到一个大碗中。加入鸡蛋、酱油、面包屑，充分混合。 用手将混合物塑形为10个小饼，放在涂油的烤盘上。在每个小饼表面刷上一层油。烤25-30分钟，直到表面变脆。用于脆爽红甘蓝沙拉：
将红甘蓝和胡萝卜放入沙拉碗中，加入切碎的小葱。 将青柠汁、鱼露、橄榄油和蜂蜜搅拌均匀，倒入脆爽红甘蓝沙拉中，充分拌匀。 将小坚果烤肉搭配红甘蓝沙拉一起上桌。小贴士：
这些小坚果烤肉可以搭配绿色冬季蔬菜，如甘蓝、羽衣甘蓝或布鲁塞尔芽甘蓝。 可以用其他豆类如扁豆、红腰豆或黑豆代替红芸豆。 调料中的橄榄油可以用芝麻油代替。甜菜根蘸料配简易面饼
这道壮观的蘸料源自中东，展示了甜菜根那鲜艳深红的颜色。搭配蔬菜条和快速制作的面饼，美味可口。
面饼中的全麦面粉提供膳食纤维，有助于食物通过肠道，并为健康肠道细菌提供养分。核桃提供健康脂肪，富含膳食纤维。而活酸奶则增加了活细菌的来源。
准备时间：20分钟 | 烹饪时间：15分钟
份量：4人
每份植物点数：6.75
材料：
用于蘸料：
2个预煮甜菜根 1小瓣大蒜，压碎 3汤匙特级初榨橄榄油 4汤匙希腊酸奶 一小束莳萝 1汤匙红酒醋 50克羊乳酪，碎 6个核桃半粒，粗碎用于面饼：
200克全麦自发粉 200克原味酸奶用于蔬菜条：
1个胡萝卜，切成5厘米长的条 1/4个黄瓜，切成5厘米长的条 1/2个红椒，去籽切成5厘米长的条做法：
将甜菜根放入食品加工机的碗中，脉冲至粗切。转移到混合碗中，加入压碎的大蒜、2汤匙橄榄油、酸奶、一半的莳萝和红酒醋。充分混合并按口味调味。 将甜菜根蘸料放入碗或盘中，撒上碎羊乳酪、碎核桃和剩余的莳萝。上桌前淋上1汤匙橄榄油。制作面饼：
将面粉放入碗中，加入酸奶。用手将面团揉合，直至形成球状。用湿布盖住碗，放在凉爽处，直到准备好擀面团。面团会有点粘，但面团静置时面粉会吸收水分。 准备擀面团时，撒上面粉的工作台上。将面团分成4份，搓成球。 取一个面团球，稍微压平并撒上面粉。将每个球擀成约20厘米直径的薄圆饼。重复操作，直到所有面团球都擀好。注意：如果每个压平的面团球都撒上面粉，就不会粘在不粘锅上。 预热大不粘锅。将面饼放在热锅上，每面煎2分钟，或直到面饼开始变褐并在表面下方形成气泡。将面饼从锅中滑出，用干净的干茶巾包起来，保持温暖，同时继续煎其他面饼。小贴士：
甜菜根可以用来做蘸料、沙拉，切片后搭配鱼类，如三文鱼和鲭鱼。梨和澳洲坚果巧克力布朗尼
这款湿润美味的巧克力布朗尼使用了经典的黑巧克力和梨的搭配。切碎的枣子甜化混合物，使用杏仁粉代替面粉，使配方不仅肠道友好，而且无麸质。
该食谱包含两种坚果，杏仁和澳洲坚果。坚果是膳食纤维的丰富来源，有助于食物通过肠道，并为健康肠道细菌提供养分。定期食用坚果已被证明可以增加大肠中健康细菌的数量。
准备时间：15分钟 | 烹饪时间：20分钟
制作数量：16块
每份植物点数：4
材料：
80克软枣，去核切碎 40克无盐黄油 3个中等大小的鸡蛋 150克杏仁粉 2个中等大小的成熟梨，去核切块，带皮 150克黑巧克力（70%可可固体） 30克澳洲坚果，切碎做法：
预热烤箱至180°C/煤气标记4。 用烘焙纸铺好20厘米见方的蛋糕模具。将切碎的枣子、黄油、鸡蛋放入食品加工机的碗中，搅拌至顺滑。加入杏仁粉，短暂搅拌。将混合物转移到大碗中。 将梨切成1厘米见方的小块，连同切碎的澳洲坚果一起拌入混合物中。 将巧克力碎放入耐热碗中，置于一锅沸水上，但不接触水面。待巧克力完全融化后，拌入布朗尼混合物中。 将混合物倒入准备好的模具中，烤15-20分钟，直到插入中心的牙签干净即可取出。小贴士：
用切碎的核桃、巴西坚果或pecan坚果代替澳洲坚果。 用新鲜或冷冻樱桃代替梨。食谱来自：loveyourgut.com。乔·特拉弗斯（Jo Travers）是Love Your Gut的注册营养师，爱德华·马瑟（Edward Mather）是FuelHub的注册营养师。
(全文结束)
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