5种燃脂训练高效燃脂暴汗王
5种燃脂训练高效燃脂暴汗王！
1️⃣ 跳绳 推荐动作：
基础跳绳：双脚并拢跳，每次30秒，休息15秒，循环10次。
注意：保持均匀呼吸，避免脚部过度用力。
交替脚跳：类似跑步动作，交替双脚跳，每次30秒，休息15秒，循环10次。
注意：保持身体稳定，避免左右摇晃。
2️⃣ 高强度间歇训练（HIIT） 推荐动作：
开合跳：站立时双脚并拢，双手放于身体两侧，跳跃时双脚分开同时双手举过头顶。每组30次，做3组。
注意：保持背部挺直，动作流畅。
高抬腿：站立时抬高膝盖至与臀部平行，双腿交替抬起。每组30秒，做3组。
注意：保持核心收紧，抬腿高度一致。
波比跳：从站立开始，下蹲双手撑地，双脚后蹬进入俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后双脚收回，再跳起。每组15次，做3组。
注意：这个动作强度较高，新手根据自身情况增减个数。
俯身登山跑：俯身撑地，双手与肩同宽，双腿交替快速收至胸前。每组30秒，做3组。
注意：保持背部平直，动作快速但要控制好节奏。
深蹲跳：站立时双脚与肩同宽，深蹲至大腿与地面平行，然后跳起，落地时缓冲进入下一次深蹲。每组20次，做3组。
3️⃣ 爬楼梯 推荐动作：
单步爬楼：每次爬楼梯20-30分钟。
注意：保持均匀呼吸，重心在臀部后方，以脚后跟为着力点，保护膝盖。
双步跨跃：每次爬楼梯10-15分钟。
注意：确保安全，避免摔倒。
4️⃣ 慢跑或跑步机高坡慢走 推荐动作：
慢跑：每次30-45分钟，保持中等强度。
注意：保持均匀呼吸。
跑步机高坡慢走：将跑步机坡度调高，以较慢的速度步行，每次30-45分钟。
注意：保持均匀呼吸。
5️⃣ 组合训练 推荐动作：
开合跳+高抬腿+波比跳组合：每个动作30秒，循环4组。
注意：动作之间尽量无间断，保持高强度。
深蹲跳+俯身登山跑组合：每个动作30秒，循环4组。
注意：组合训练是有一定的心肺功能基础者训练的，需量力而行，有心血管疾病慎练。
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