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解锁瑜伽初学者的入门秘籍：从基础到进阶的修炼之路

泰然健康网
2025-06-07 22:05

从瑜伽小白到瑜伽达人的转变，并非一蹴而就。本文汇集了多位瑜伽大师的智慧，为初学者精心挑选了一系列循序渐进的瑜伽动作，带你一步步踏上瑜伽的修炼之旅。不论是基础的放松体式，还是进阶的力量训练，都能在这里找到适合你的起点。

01仰卧放松功：身心和平的瑜伽之旅

《瑜伽初级教程》一书指出, 仰卧放松功，又被称为“捧尸式”或“和平的姿势”，是瑜伽练习中不可或缺的一环。这个体式看似简单，却蕴含着深远的意义。它不仅能帮助消除其他体式练习后的疲劳，还能促进精神的平静与安宁，使身心在完全清醒的状态下得到有意识的放松。
练习方法：1. 仰卧在垫子上，将后脑枕骨平稳地放在地面上，保持头部和身体的直线对齐。双脚分开约30厘米，脚尖自然朝外，双手掌心向上，自然地放在身体两侧。闭上眼睛，开始你的放松之旅。2. 在这个过程中，请观察自己的呼吸和身体。让呼吸自然流淌，感受身体的每一个部位都在放松。保持这个姿势15-20分钟，让身心完全沉浸在和平与宁静中。
练习收益：仰卧放松功的益处多多。它能有效缓解生活中的压力和紧张，使紧绷的神经得到松弛。练习后，你会感到全身能量恢复，产生一种和平、宁静的感觉。这种状态下的身体会自动进行疗愈，对于神经衰弱、失眠健忘等问题都有显著的改善效果。正确练习后，你将充满精力，感觉身体轻盈，仿佛长高了一般。

48.仰卧放松功(Savasana)仰卧放松的姿势，又叫做捧尸式，或者叫仰尸功，但它还有一个非常好听的名字，叫做和平的姿势。在著名的瑜伽典籍《哈他瑜伽导论》中有这样的描述:“好似一具尸体，背部向下躺在地面上，这就叫做佩尸功。它消除由其他体式引起的疲劳，促使精神平静安宁。”在这个练习中，我们将学习使身体保持静止，并促使精神在完全清醒的情况下平静安宁下来，使身心都得到有意识的放松。大家知道，使精神静止比让身体静止要难千百倍。因此，这个看上去最简单不过的体位也是体位中最难的一个。通常，这是所有体位练习结束后的最后一个体式。我们还将在瑜伽休息术时专章讲述这项放松的艺术。
(1)请仰卧。将后脑枕骨放在垫子上，保持头和身体在一条直线上。双脚的脚跟分开约30厘米，脚尖白然稍朝外，双手掌心向上，双臂自然地放在体侧。闭上眼睛(图1)。保持姿势15~20分钟。
(2)请看着自己的呼吸和身体。让身体按照自己的需要呼吸，感觉全身的放松。
【练习收益】在这个练习中，充满压力和紧张的生活给人选成的痛苦将不复存在，细紧的神经得到松弛，全身能量恢复，产生出一种和平、宁静的感觉，身体在这种状态下会自动疗伤。所以，不论是神经衰弱、失眠健忘还是其他疾病，这都是极有益的练习。正确地练习后，人们会充满精力，并且有很轻盈、长高了的感觉。

02瑜伽进阶动作指南：从三角式到头倒立式

根据《零基础瑜伽入门》中的相关信息, 瑜伽，这一古老的修身养性方式，不仅有助于身体健康，更能提升心灵层面的修为。在瑜伽的众多姿势中，三角式和头倒立式是颇受欢迎的进阶动作。
三角式以其独特的身体扭转动作，使全身肌肉得到紧张与舒展，特别是能够去除肋骨赘肉、提臀和丰胸，对于追求形体美的人群来说，是个极佳的选择。此外，它还能促进肠内的血液流通，有效缓解便秘、腹泻等症状，体现了瑜伽对于身体内部的细致调理。
而头倒立式被誉为“瑜伽姿势之王”，其对于大脑和身心的调节能力有着显著的影响。通过改变人类常规的直立行走姿态，它能够解决许多因直立行走而引起的身体问题。更重要的是，头倒立式能够加快神经与荷尔蒙的活动，从而增强记忆力和身体敏感性。
在进行这些进阶瑜伽动作时，需要确保每个步骤都准确无误，特别是在细节方面需要注意，如膝盖的伸直、呼吸的配合等，这些都是确保瑜伽练习效果和安全的关键。

三角式是站立姿势中最具代表性的一种。练习此姿势，能够使小腹充满力量，提高脊柱与背部肌肉的柔软性和弹性。想要维持端正的脊柱，仅仅拥有柔软性是不够的，还要培养弹性，这样才能使瞬间扭曲变形的身体快速复原。三角式中人的上半身扭转，使全身处于紧张状态，对于去除肋骨处赘肉、提臀、丰胸等有着非常好的效果。另外，此姿势还非常有利于美容。由于此姿势能够舒展腹部两侧的肌肉，除了能够纠正弯曲的身体部位，还能矫正骨盆，进而促进肠内的血液流通，缓解便秘、腹泻等症状。
头倒立式有着“瑜伽姿势之王”的美誉。练习此姿势，能够提高大脑调节身心的能力，对身心产生很大的影响。由于此姿势改变了人类直立行走的习惯，因此能够解决很多由直立行走带来的异常。人类的直立行走，虽然有利于大脑的发达，但是也导致了内脏下垂、血液异常、无意识性紧张等一系列神经疲劳症状的产生。通过练习此姿势，可以刺激头盖骨，从而促进头部血液的流动，有助于脑垂体、间脑的活动。对于脑部疲劳的恢复、头痛、失眠、消化不良、神经兴奋、颈部与肩膀僵硬、腰痛以及腹痛和痔疮等具有非常显著的效果。另外，此姿势能够加快神经与荷尔蒙的活动，有助于增强记忆力和敏感性。

03中级进阶瑜伽体式详解

根据《瑜伽从新手到高手》的描述, 在瑜伽的进阶之路上，中级体式是挑战与机遇的并存。本节将深入探讨几个中级瑜伽体式，包括踮脚蹲、战士一式等，这些体式不仅能够帮助提升身体的力量与柔韧性，还有助于塑造优美的身体线条。
踮脚蹲是一个能够拉伸小腿肌肉并增加腿部力量的体式。在练习时，要注意保持腰背挺直，踮脚时膝盖不要弯曲，以确保动作的标准和效果。
而战士一式则是一个能够扩展胸部、增强肺部功能的体式。在练习过程中，要确保双臂向上伸展，感受到脊柱的拉伸，同时保持身体平衡，以达到最佳的运动效果。
这些体式虽然有一定难度，但只要我们循序渐进，保持耐心和坚持，就一定能够感受到瑜伽带来的身心益处。

踮脚蹲心经拉伸小腿肌肉,增加腿部、膝关节和踝关节力量,加快腿部血液循环。●提高身体平衡能力,紧实臀部肌肉,改善关节疼痛、酸胀等不适感。步骤 1山式站立。吸气,双腿分开一肩宽,双手在体前交叉相握,双脚脚跟向上提起,腿部伸直,保持20秒后,慢慢放下脚跟,然后再踮脚,重复3~5次。伽 2吸气,再次提起脚跟,弯曲双膝,身体尽量向下蹲,直至蹲到大腿与地面平行,保持姿势20秒。保持好身体平衡。踮脚时膝盖不要弯曲保持双腿伸直,尽量将身体身体向下蹲时,难易指数★★★☆★腰背要挺直。
战士一式心经 ●扩展胸部,增强肺部功能,改善呼吸系统。●减少髋部多余脂肪,增强身体平衡感。步骤手臂与地面平行练习时注意不要缩脖耸肩。地向上拉伸。练习此体式的重点是,双臂向上伸展时,要能感受到脊柱在护护难易指数★★★☆☆1山式站立,眼睛平视前方,调整呼吸。2吸气,双腿分开约两肩宽,双臂在体侧平举,与肩同高。保持姿30秒3呼气,右脚向外旋转,左脚稍稍内收,腰部以上部位向右转动90°,眼睛看向正右前方。4深呼吸,弯曲右膝,让右小腿与地面尽量垂直,左腿向后伸直,双臂向头顶上方伸展,双手合十,保持姿势30秒。5放下手臂,收回双腿,恢复成山式站姿,换另一侧腿重复动作。OGA瑜伽从新手到高手难易指数:★★★★★练习时要让平举的双臂始终在一条直线上,腰背挺直,向后伸展的腿保持直立,膝盖不要弯曲,这样才能收到最佳运动效果。