️♀️健身新手必看！器械使用指南
️♀️健身新手必看！器械使用指南
刚踏入健身房的大门，面对琳琅满目的健身器械，你是否感到无从下手？别担心，这里为你准备了一份详细的健身器械指南，帮助你快速上手！
♂️ 有氧区器械
跑步机：最经典的有氧运动器械，适合热身和减脂。如果膝盖不适，可以选择爬坡模式，坡度15度或使用椭圆仪，记得调节适当阻力。
爬楼机：注意调节好速度，保持心率在安全范围内。
SPARC：对膝盖友好，适合减脂，10分钟运动量相当于跑步机20分钟。
椭圆仪：膝盖友好，适合热身和减脂。
划船机：全身运动，增强上肢、下肢和核心力量。
♀️ 力量区自由器械
哑铃区：适合自定义激活和针对性训练，小白可先了解。
自由卧推架、自由深蹲架、龙门架：进行自定义力量训练。
️♀️ 上半身训练器械
坐姿推胸训练器：适合平胸或胸部下垂。
坐姿推肩训练器：打造直角肩，适合肩膀较窄的人。
肱二头弯举训练器：瘦手臂神器，轨迹固定，比杠铃哑铃更好控制。
️♂️ 臀腿训练器
坐姿髋内收/外展训练器：改善臀部凹陷，内收练大腿内侧赘肉。
倒蹬训练器（腿举器）：训练大腿前侧和后侧。
️♀️ 固定器械
高位下拉训练器：训练背部背阔肌和手臂。
坐姿划艇器：训练背阔肌和三角肌。
坐姿上下斜推胸训练器：上胸下胸的训练。
俯身腿弯举训练器：提高臀线，紧致大腿后侧脂肪。
腰腹训练器：紧致腰腹肌肉。
史密斯架：全身臀腿训练。
️♀️ 小白健身训练流程
热身5-10分钟（选择有氧区器械）。
力量训练45-60分钟。
减脂有氧30分钟或以上。
拉伸肌肉+放松肌肉。
每个器械做15-20次一组，组数4组左右。固定器械比自由器械更适合新手，固定的运动轨迹更容易找到正确的发力点。建议找个教练带几堂课，了解每个器械的发力感再自己练，避免错误的训练方式带来的运动伤。
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