【岑倬贤】坚果挑选食用指南
作者：岑倬贤
广东省人民医院临床营养科医师 香港中文大学营养与食品科学系硕士。主要负责医院膳食管理及围手术期的营养指导。关注人群的亚健康问题，致力于传播健康的饮食和生活理念。
文章来源：《粤营养越健康》
已授权《中国临床营养网》转载
相信大家现在都比较重视食用坚果，都说坚果健康，但你是不是一吃就停不下来，导致热量爆表呢？而减肥的小伙伴，因为坚果的高热量高脂肪而望而却步。坚果要怎么吃才健康？今天笔者来和大家聊聊坚果的营养价值以及该如何挑选。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
01
我们为什么要吃坚果
坚果富含油脂，它是由甘油和脂肪酸组成的，脂肪酸包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）。其中以单不饱和脂肪酸居多，它已被证实具有保护心脏、改善胰岛素敏感性、减轻体重的作用。 
数据来源：美国农业部数据库
多不饱和脂肪酸分为Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，我们常用的烹饪油如葵花籽油和花生油等都有足够的Omega-6，而Omega-3富含于深海鱼和亚麻籽油。
现代人的饮食结构容易摄入过多Omega-6，而缺乏Omega-3。研究发现，食用过多的Omega-6将对健康带来负面作用。它与体内炎症的发生有很大关系，肥胖、糖尿病、心脏病、抑郁症、过敏和癌症都与Omega-6摄入过量有关。
而Omega-3是神经系统发育所必须的，起到 减轻炎症、抗抑郁、增强免疫力、促进心血管健康 的作用。 所以，在Omega-6和Omega-3摄入比例失衡的今天，我们应更 注重它们的摄入平衡。 
数据来源：美国农业部数据库
可以看到，奇亚籽、核桃、夏威夷果的比例都较为平衡。并且，核桃是含Omega-3脂肪酸最丰富的坚果，这也是“核桃补脑”的道理所在。 此外，坚果中还含有丰富的蛋白质、维生素E、膳食纤维和矿物质，对身体的消化代谢、改善血脂、抗炎抗氧化均有益处。
02
如何选择坚果
1. 根据自己的需求
每种坚果的油脂成分和比例都不同，这就注定有些坚果比另一些的营养价值更好，也更健康。单从营养素角度，更推荐奇亚籽、黑芝麻、南瓜子，多项营养素都较为突出；从油脂的健康程度来说，推荐夏威夷果、核桃、奇亚籽。建议多种坚果混合着吃。
2. 控制食用量
《中国居民膳食指南》推荐每周摄入坚果50~70g，相当于平均每天10g左右。差不多是2～3 颗核桃/碧根果/夏威夷果，又或是10个开心果/巴旦木/花生，或者是一小把带壳葵瓜子 。如果多吃了坚果，烹饪油或高热量食物都需要适当减量。
每天可选择的一份坚果（10g）的相互替换（图片来源：微信公众平台公共图片库）
3. 注意保鲜 坚果的油脂含量很高，保存不当或超过保质期，很容易发生腐败或者发霉，产生的 黄曲霉毒素 对人体损害和致癌风险极大。吃到变质坚果时要漱口，购买时选择 密封、小包装 的产品。
4. 避免选择深加工产品 市面上许多坚果零食都经过烤制、油炸、添加糖或盐等，不饱和脂肪酸容易被高温破坏，吃下去的就只是没有营养的热量炸弹了。并且，添加剂还能掩盖坚果的变质，对健康不利。
5. 减肥也能吃坚果 坚果的饱腹感强，其中的蛋白质、膳食纤维和不饱和脂肪可以 延缓血糖的升高 ，减少脂肪在体内的囤积。用坚果替代饼干、蛋糕等只有热量的零食，肯定是健康得多的。
最后: 坚果热量高，可以辅助补充日常所需营养。挑选食用时铭记选择无添加产品以及控制食用量。一吃就停不下来的小伙伴，建议一次不要买太多，或分成小包装冷藏保存。现在市面上流行的*日坚果，添加了水果干含糖量高，一次吃半包就足够了。
参考文献：
1.中国营养学会.中国居民膳食指南[M].2016.
2. 高桂琴,赵雪娇,仲昭欣,王芳. 15种坚果果仁氨基酸组成及含量差异分析[J]. 食品安全质量检测学报,2020,11(04):1173-1179. 3. Ros E, Singh A, O'Keefe JH. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. Nutrients. 2021 Sep 19;13(9):3269. doi: 10.3390/nu13093269.
《中国临床营养网》编辑部
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