锻炼马拉松该怎么吃！ ？健康专家教你比赛前中后饮食小贴士
为了下半年的马拉松赛事来做准备，每天照表操课，但却因为体能和热量消耗变多，食欲也跟着大增，导致体重日渐升高吗！？如果遇上这种状况，国外的医学博士Michael Roizen 建议，可以多摄取一些蛋白质，在三餐的间隔时间也可以吃一些健康的坚果或是水果来补充。今天 Michael Roizen 博士也特别针对赛前、赛中、赛后来分享，究竟该如何摄取养份才健康。
随着比赛的日期越来越接近，身体的营养就非常关键！必须让身体做好准备，来迎战42.195 公里的距离。因此在赛前两周建议增加水分的补给，并摄入更营养丰富的碳水化合物，像是全谷物食品或是蔬菜来补充。
赛前三天这些营养的碳水化合物食品，应该要占据你饮食中的70% ，摄取的脂肪占20% ，蛋白质则站10% 左右。到了比赛前一天，则建议食物越清淡越好，避免造成肠胃道不适，像是一点蔬果、谷物或是水都是不错的选择。
时间来到比赛前三个小时，来份热量约800-1200 大卡的早餐，让身体可以储存能量，像是燕麦片、全麦贝果、脱脂优格等，记得多喝水并少吃油腻的食物，避免肠胃不舒服。若是平常早起习惯喝一杯咖啡的民众，建议饮取少量，以免频尿。
图/ unsplash
在比赛的过程中要持续喝水，并且加入运动饮料的补给，以补充比赛过程中流失的电解质、钠还有钾元素。若是要补充能量胶也可以，不过得在赛前先适应，确保这些能量胶不会造成肠胃不适。
最后在比赛的结束后，仍然要补充运动饮料来弥补流失的养分，同时也要吃一些清淡的食物来平衡血糖，像是水果或全谷卷饼等，当然也要摄取蛋白质的食物，帮助身体的补充及恢复。
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