不伤膝盖的办公室燃脂术：10 分钟低强度有氧健身方案
对于长期伏案的办公族来说，想要摆脱久坐带来的脂肪堆积，又担心高强度运动损伤膝盖，这套专为办公室设计的 10 分钟低强度有氧健身方案就是你的理想选择。低强度有氧运动能在提升心率、加速新陈代谢的同时，减少关节冲击力，特别适合膝关节尚未完全恢复或本身较为脆弱的人群。研究表明，持续的低强度有氧运动可使身体在运动后数小时内仍保持较高的燃脂效率，让你在办公室也能轻松燃烧多余脂肪。
首先从原地踏步走开始，这是极佳的热身动作。起身离开座位，在办公桌旁的空地站直，保持抬头挺胸，将步子迈大，膝盖尽量抬高，同时前后自然摆动手臂，保持每分钟 100 - 120 步的速度，持续 2 分钟。这个动作能有效提升心率，促进全身血液循环，为后续运动做好准备。踏步时，膝盖弯曲角度保持在 30° - 45° 之间，避免过度弯曲增加膝盖压力，同时利用核心肌群带动腿部发力，感受大腿前侧肌肉的轻微收缩。
接着进行开合跳的简易版动作。双脚微微分开，双手自然下垂，然后双脚向外小幅度跳开，同时双手向上伸直击掌，再迅速跳回原位。动作不需要太快，控制在每分钟完成 30 - 40 次，持续 2 分钟。
做完开合跳，进入高抬腿环节。原地快速交替抬起双腿，让大腿尽量与地面平行，保持节奏稳定，每分钟抬腿 80 - 100 次，持续 2 分钟。高抬腿能有效锻炼腿部力量和心肺功能，但对膝盖冲击较小。运动过程中，保持上半身挺直，不要前倾或后仰，利用大腿前侧和臀部肌肉发力，避免用膝盖过度顶腿。若感觉膝盖有轻微不适，可适当降低抬腿高度或放慢速度。
稍作休息后，进行侧弓步运动。双脚打开略宽于肩，右脚向右侧迈出一步，弯曲右膝，使右大腿与地面平行，身体重心平稳移到右腿，左腿伸直，感受右侧大腿内侧的拉伸，保持 1 分钟后换左腿重复同样动作。
最后 2 分钟，进行原地小跑。加快脚步频率，同时有力地摆动双臂，带动身体充分动起来。原地小跑时，保持轻盈的步伐，落地时前脚掌柔和触地，膝盖微微弯曲缓冲，就像脚下踩着弹簧一样。结束运动后，不要立刻坐下，而是缓慢走动 1 - 2 分钟，调整呼吸，让身体从运动状态平稳过渡到静止状态。
相关知识
减脂又不伤膝盖的有氧运动
不伤膝盖的有氧运动
30分钟无间歇全身有氧燃脂，膝盖友好，无跑跳低冲击
膝盖损伤后，有哪些不损伤膝盖的有氧运动？
三分钟学会跳绳，燃脂快，不伤膝盖
住在楼房里怎么做有氧？下面5个动作高强度暴汗燃脂，只需10分钟
不伤膝盖的室内减脂瑜伽
有效燃脂的几种有氧运动，不伤膝盖不粗腿，你玩过哪几种？
膝盖友好站立HIIT，50分钟高效燃脂
室内不伤膝盖减肥运动
网址: 不伤膝盖的办公室燃脂术：10 分钟低强度有氧健身方案 https://m.trfsz.com/newsview1414703.html
